Dzisiaj w planie dłuuuuugi trening z narastającym tempem. Postanowiłam zatem wrócić do domu szerokim objazdem. Trochę pokręciłam się spokojnie po standardowych okolicach tzn. Pl. Trzech Krzyży, Agrykola, Al. Ujazdowskie a potem odbiłam z Wilanowskiej w stronę Siekierek. Wał Zawadowski to fajny, dość długi jak na Warszawę, asfalt bez przeszkadzajek (około 7 km) i tam zrobiłam końcówkę treningu, z dwiema zawrotkami. Wróciłam przez okoliczne wioski.

A to Polska właśnie


Komarowe uroczysko


Widziałam po drodze bażanta. Całkiem nawet blisko. Jednak zanim do mojego mózgu dotarło, żeby mu cyknać fotkę, moje nogi popedałowały już całkiem daleko. Jak wróciłam, to bażant już zniknął w krzaczorach a Pani Bażantowa znikała w krzaczorach obok.
Więc zrobiłam tylko fotkę roweru. Bez bażantów ale za to z drzewem.


Tymczasem stuknęło mi 2000 kaemów w tym roku.
Pokaż trasę GPSKOW: 4
obciążenie: 580
kadencja 83/111

Nie lubię tych ćwiczeń... zawsze tak trudno mi się do nich zabrać. Ale jak już się zmuszę, to potem mam poczucie dobrze spełnionego obowiązku :)
Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby stabilizację przełożyć na "przed". Bo te dwa ćwiczenia na stabilizację są przeze mnie najbardziej znienawidzone i zawsze mnie kusi, żeby je sobie odpuścić. To był dobry pomysł, bo w ostatniej serii już miałam w myśli "hura, stabilizacji już nie muszę robić" a na koniec zostało najprzyjemniejsze ćwiczenie, czyli brzuszki.
Po ćwiczeniach jeszcze trochę rozciągania.

stabilizacja:
wypad z obciążeniem x5
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej x5

przysiad z obciążeniem 4x20 (+2x2kg)
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x17
step z obciążeniem 4x20 (+2x2kg)
pompki 4x11
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x17
wiosłowanie na stojąco 4x20 (+2x2kg)
brzuszki ze skrętem 4x30

KOW: 5
obciążenie: 675

Dzisiejszy trening WKK zaczął się "rozbiegówką" po jakichś straszliwie zakazanych terenach Lasku Kabackiego. Nie sądziłam, że w Lasku Kabackim można się zgubić, ale już po kilku minutach krętych singletracków straciłam orientację. Trafiliśmy do jakiegoś straszliwego (straszliwego, jak na warunki Lasku Kabackiego, oczywiście) wąwozu (!). Straszliwego, bo Błażej przewlókł nas po jakichś arcytrudnych dla mnie zjazdach i podjazdach, po czym ja i jeszcze dwie osoby - przez chwilę zgubiliśmy się dokumentnie - bo zmarudziliśmy gdzieś po drodze i nagle znikła nam reszta grupy.
Potem było jeszcze straszniej :) Dzisiejsza rundka była w znanym miejscu ale po nowych ścieżkach. Jeden zjazd - wąską wyjeżdżoną "rynną" zakończoną drzewem i ostrym zakrętem - dla mnie nie do pokonania, choć większość osób sobie mniej lub bardziej radziła.
Pozostała część ścieżki wydawała się nie tak groźna, jednak adrenalina mnie strzelała przy każdym przejeździe lekko opadającym singletrackiem z potężnymi hopkami, gdyż mimo wystawienia tyłka maksymalnie do tyłu miałam wrażenie, że rower zamienił się w brykającego kucyka i lada moment wywali mnie przez kierownicę przy kolejnym nurkowaniu amora w dół. Po tej atrakcji króciutki singletrackowy dość stromy zjazd zakończony miską z piaskiem na zakręcie, gdzie również przednie koło próbowało zanurkować w piachu - też fajnie ;)
Końcówka pętli już na uspokojenie, niezbyt stromy podjazd z jednym wielgachnym korzeniem, który mnie jednak pokonał - nie odważyłam się przejechać przez to cholerstwo. Na szczęście nie ja jedna ;)
Fantastyczne miejsca, świetna pętelka, ogromne - jak na moje warunki - dawki adrenaliny... Przyznam, że dzisiejszy trening wykończył mnie psychicznie, ale było super.

Pokaż trasę GPS

Kat: S5
kadencja 71/117
KOW: 5
obciążenie: 640

Miało dzisiaj być lajtowo ale z powodu mojej sklerozy zafundowałam sobie "akcent" w postaci bardzo szybkiej rundki z Kabat na Stokłosy i nazad bo zapomniałam zabrać nowego opakowania szczepionki na wizytę u alergologa ;)
Normalnie jadę do Kabat około 20 minut i tyleż nazad. Dzisiaj obróciłam Kabaty - Stokłosy - Kabaty z wejściem do chaty i zabraniem szczepionki w 32 minuty ;)
Po wczorajszych meszkach mam potworne swędzące czerwone plamy na nogach i rękach. Zużyłam chyba pół tubki fenistilu już i dalej swędzi... nie chce przestać. Co za cholerne jadowite stwory!

KOW: 4
obciążenie: 476

Powtórzyliśmy dzisiaj z Krzyśkiem pętelkę WKK sprzed 2 tygodni. Całkiem skoro mi to szło, zrobiłam wyjątkowo dużo - jak na mnie - razy bo chyba z 6 czy 7 (jeszcze sprawdzę potem na zapisie z Garmina bo nie jestem pewna). Oczywiście dwa zjazdy nadal dla mnie są nie do zjechania a jeden podjazd nie do podjechania :) Ale na reszcie radzę sobie coraz lepiej.
Pod koniec treningu spotkaliśmy Krzyśka Ł. z dziewczyną, byli na wycieczce rowerowej. Krzysiek pokazał Krzyśkowi ;) naszą traskę ale chyba ona nie jest do pokonania na jego rowerze :)
Po wczorajszym treningu WKK, który był w zasadzie "przechodzony" a nie przejechany, dzisiejszy trening mnie usatysfakcjonował :)
Poza tym nieźle się złachałam ;)
W Lasku są jakieś potworne ilości meszek. Nie można się zatrzymać. Czekałam z 5 minut na Krzyśka przed treningiem, to użarło mnie chyba z pięć... średnia - jedno użarcie na minutę... ;)

Pokaż trasę GPS

KOW: 6
obciążenie: 546

Chyba będę cierpieć w piątek po dzisiejszej serii treningów :) Dość ciężki trening terenowy a na wieczór siłka ze zwiększonym obciążeniem.
Dzisiaj robiłam różne kombinacje w celu usprawnienia wykonywanych ćwiczeń. Np. lepiej się robi brzuszki nie zakładając rąk na kark/szyję/głowę tylko trzymając dłonie przy skroniach. Robi się je szybciej i można zrobić więcej.
Cały czas mam problem z pompkami. Dzisiaj próbowałam robić je na różne sposoby ale jest z tym problem :( Nie wiem, co robię nie tak.
Za to Marek strzelił dzisiaj normalnie chyba ze 100 pompek (w 4 seriach)...

przysiad z obciążeniem 4x20 (+2x2kg)
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x17
step z obciążeniem 4x20 (+2x2kg)
pompki 4x11
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x16
wiosłowanie na stojąco 4x20 (+2x2kg)
brzuszki ze skrętem 4x30

stabilizacja:
wypad z obciążeniem x5
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej x5

KOW: 5
obciążenie: 525

Dzisiejszy trening WKK odbył się na Skarpie Ursynowskiej. Było nas całkiem dużo i przejazd na Skarpę spod Metra Kabaty wywoływał pewną konsternację u przechodniów, którzy zatrzymywali się i dziwili się co to za peleton jedzie :)
Niestety, tak duża grupa utrudnia trening ponieważ robią się zatory. W związku z tym ja przebyłam treningową pętelkę zaledwie ze trzy razy chyba.
Ze względu na to, że Skarpa Ursynowska to trudne miejsce, być może za tydzień będzie nas mniej o te osoby, które dzisiaj przyszły pierwszy raz i zniechęciły się stopniem trudności.
Skarpa jest dla mnie bardzo trudna. Prawie całą pętlę w zasadzie robię na piechotę bo mam za mało pary na podjazdy i za mało odwagi na zjazdy a singielek na górnej części skarpy wywołuje u mnie ciarki (wąski, między drzewami a po lewej stronie stromizna). Jedyne, co mnie pocieszyło to to, że zjechałam ze strasznej góry przy (chyba) dworku Niemcewicza i prawie wjechałam na straszną górę za tym zjazdem (zabrakło mi z 1,5m bo miałam zbyt twarde przełożenie).

filmik (kradziony z bikeloga Cons

a ten kradziony z bikelogaKrzyśka

Pokaż trasę GPS

Kat: S5
kadencja 70/128
KOW: 4
obciążenie: 628

Dzisiaj miałam w planie tylko jazdę w narastającym tempie, ale wczoraj dostałam zachęcającego smsa od Agnieszki ;) Potowarzyszyła mi podczas zaplanowanego treningu a potem pokręciłyśmy wspólnie trochę po Lasku Kabackim. Podczas rozmowy okazało się przypadkiem, że Krzysiek sprzątnął jej ostatniego Scale'a 35 w rozmiarze "S" sprzed nosa. Spotkali się już w sklepie przy tej okazji. Natomiast ponieważ Krzysiek dołączył do nas pod koniec naszego kręcenia, mieli teraz sposobność poznać się oficjalnie :)
Wygląda na to, że takie tam pitu pitu i zupełnie niezobowiązujące kręcenie ale uzbierało się 40 km z tego :)

z treningu:
rozgrzewka
8 min 3,15 km, 23,6 km/h, HR 136/146, kadencja 95/103
6 min 2,65 km, 26,5 km/h, HR 144/155, kadencja 94/106
zawrotka (bo trening na Przyczółkowej, jest za krótka, żeby zrobić cały trening w jedną stronę)
4 min 1,87 km, 28 km/h, HR 160/163, kadencja 100/107
2 min 1 km, 30,1 km/h, HR 164/165, kadencja 92/96 - pewnie mogłam szybciej ale akurat był wmordewind :)
+ długi rozjazd po Kabatach

Pokaż trasę GPS

Całkiem gładko mi dzisiaj poszło. Poczytałam sobie o BNP u Skarżyńskiego i rozplanowałam trening mniej więcej zgodnie z założeniami jego treningu.
15 min. OWB1, V 6:23, HR 143/159
10 min. WB2, V 5:37, HR 163/167
4 min. WB3, V 5:19, HR 169/171
1 min. WB3 na maksa ile dałam radę jeszcze z siebie wydusić, V 4:40, HR 173/174
+ rozbieganie, rozciąganie
Ładnie wyszło. "Istota" treningu w pół godziny 5,09 km, całość 6,01, 36:32 min, HR 153/174.
Nie doszłam do HRmax, więc wygląda na to, że mogłam nawet trochę szybciej polecieć. Tak myślę sobie, że może jest szansa na kolejną życiówkę na 5 km w Biegu Ursynowa :)

KOW: 4
ob ciążenie: 120

Jakoś mi dzisiaj szybko poszły te ćwiczonka. Nogi chyba się już przyzwyczaiły do dodatkowych 2 kg, może następnym razem dodam coś więcej. Natomiast ręce ledwo dają radę. Przy "wiosłowaniu" ostatnie 2 razy w serii to już z zaciśniętymi zębami. A 11-sta pompka w każdej serii jest już bardzo ciężka, w ostatniej serii ledwo się z niej podnoszę. Kiepska sprawa z tymi ręcami :(

przysiad z obciążeniem 4x20 (+2x1kg)
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x16
step z obciążeniem 4x20 (+2x1kg)
pompki 4x11
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x16
wiosłowanie na stojąco 4x20 (+2x1kg)
brzuszki ze skrętem 4x26

stabilizacja:
wypad z obciążeniem x5
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej x5