Ojjjj posypało, posypało... Wczoraj było bardzo wietrznie i nieprzyjemnie więc myśl o biegówkach wywietrzała mi wczoraj z głowy jak tylko wyszłam z pracy :) I tak, dotarcie z Metra Ursynów na Okaryny (na piechotę) do mojego trenera było wyczynem heroicznym ale utwierdziło mnie w przekonaniu, że trzeba poczekać aż przestanie wiać ;)
Za to dzisiaj... dzisiaj jest wspaniale, spokojnie, mroźno i jeszcze troszeczkę białego puchu dosypało.
Miałam zaplanowane podjazdy ale z dobrze poinformowanych źródeł otrzymałam informację, że Agrykola zasypana... więc podjazdy przeniosłam na "dmuchaną lalę", poprzedzając godzinką na biegówkach w ramach rozgrzewki. Oczywiście, żeby nie iść daleko, obskoczyłam "Smródkę" dookoła, ale dzisiaj prawie aż do samego domu dotarłam na nartach (dróżki osiedlowe nie są zbyt dobrze odśnieżone.

Biegówki: 4,78 km // 1:08:46 (taaak, wiem, że wolno się poruszam na tym...)
HR 136/165
KOW: 3
obciążenie: 204

Trenażer:
Kat: F1
10x 500m (5-tka na manetce + przełożenie 2x4 ) + 500m odpoczynku (za wyjątkiem ostatniego powtórzenia, po którym 25 min rozjazd)
HR 111/148
kadencja 55/73
KOW: 6
obciążenie: 432
a zapis z Garmina wygląda jak dzieło szalonego artysty:
Pokaż trasę GPS


suma obciążeń: 636

... no właśnie, kto? Oczywiście nie wzięłam kasy na myjnię... Spodziewałam się, że w Lasku Kabackim leży śnieg. No i leży, owszem... ale poza trasami ;)
No dobra, na trasach też go trochę jest, ale głównie przykrywa błotko :)
Po przejechaniu około 20 rowerów, już nie przykrywa a błotko jest ładnie rozjeżdżone ;)
W każdym razie, wbrew twierdzeniu pewnego pana z nartami, którego spotkaliśmy jadąc do Lasku, nie są to warunki na odkurzenie biegówek :)

Najpierw dość łagodna rozgrzewka, można było się przyjrzeć, jaki piękny jest Lasek Kabacki jak go trochę śnieg przyprószy. Z atrakcji - podjazd i zjazd z niewielkiego wału przy "parkowni" metra. Zjazd wywołał u mnie małą konsternację, bo był lekko błotnisty - ale dał się zjechać. Do tej pory omijałam ten zjazd obojętnie jako "niezjeżdżalny" (!)
Dzisiaj dla kontrastu od poprzedniego treningu, było dość lajtowo. Chociaż nie zabrakło wyzwań - na przykład rundka po okropnie błotnistym singletracku z akcentem na jednej z głównych dróg Lasku w postaci gigantycznej, śliskiej, błotnistej, nieomijalnej kałuży.
Za pierwszym razem Szef Błażej poprowadził peleton bokiem, objeżdżając tę kałużę zakosami po równie atrakcyjnym błotku. Tu, niestety zeszłam z roweru i to był błąd. Do obu butów nalało mi się wody, co zdopingowało mnie, żeby już więcej nie zejść z roweru podczas tego treningu. I udało mi się. Straszną kałużę pokonałam jeszcze dwa razy, centralnie przez środek (aby uniknąć zakosów i konieczności zejścia z roweru).
Z pozostałych atrakcji - przejazd przez śliski ośnieżony mostek na kanałku, zjazd z lekko zakręcającej górki, przejazd przez kanałek i zaraz potem podjazd. Okazało się, że to bułka z masłem :)
Na rozjeździe, kiedy już się cieszyłam, że nie zaliczyłam żadnej gleby... zaliczyłam glebę ;) Uślizgnęło mi się tylne koło i ryms. Coś mi chrupnęło oO Ale nic mnie nie boli, więc chyba nic poważnego ;)
Dzisiaj myjnia to był MUS. Na szczęście Krzychu miał piątkę do pożyczenia ;)
Po opłukaniu roweru na myjni okazało się, że śnieg bardzo ładnie wyczyścił moje oponki - kolor prawie wrócił do fabrycznej bieli ;)
Koło myjni spotkałam Tomskiego, który rozpoznał mnie po rowerze :D

bilans:
- zejść z roweru podczas rundek: 2, z czego jedno spowodowane wywrotką kolegi jadącego przede mną
- woda w butach: 2 ;)
- gleb: 1, niegroźna
- wyczyszczone oponki :D
- bananów na twarzy: 1 (ale za to od ucha do ucha)

Było FANTASTYCZNIE, chcę jeszcze raz ;)
Tu filmik dzięki uprzejmości kolegów:
KLIK!

Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja 79/121
KOW: 4
obciążenie 308

Na dzisiaj zaplanowany miałam rozjazd 60 km. Gdzie by tu pojechać, żeby tyle wyszło, a jednocześnie żeby móc w miarę szybko wrócić, gdyby się okazało, że jest okropnie zimno... niezły dylemat. Po namyślę uznałam, że pojadę w stronę Powsina a potem będę się zastanawiać co dalej. I tak jechałam, gdzie koła poniosą... zwiedziłam różne okoliczne wioski wokół Konstancina, byłam nad Wisłą, w Kępie Potockiej zwiedziłam Vettenfall, obejrzałam z bliska elektrociepłownię Siekierki, skręciłam na Wilanów i wróciłam przez Lasek Kabacki.
Na początku było mi całkiem przyjemnie, zwłaszcza w Lasku Kabackim. Po trzydziestym km jednak zaczęłam się zastanawiać, czy nie skrócić wycieczki i nie dokończyć treningu na trenażerze. Zatem zaczęłam wracać. I tak wracałam trochę naokoło, że w Lasku Kabackim zrobiło się 50 km. Całe szczęście, że zabrałam ze sobą nieprzewiewną kurtkę i rękawice narciarskie :) Było mi ciepło, tylko palce u stóp mi zmarzły z lekka...

Zima idzie


Mazowieckie krajobrazy



Elektrociepłownia Siekierki. To oni zabrali słońce! Foto z komórki bo aparat odmówił współpracy na tym zimnie :)


A po drodze:
- jechał przede mną samochodem koleś i tak głośno łupał muzą, że zagłuszał mi moją, której słuchałam przez słuchawki
- widziałam całkiem sporo rowerzystów, niektórzy nawet machali
- widziałam TABUNY biegaczy, zwłaszcza w Lasku Kabackim
- jakiś koleś lansował się przede mną ze dwa kilometry na Scale 30... kurczę, chyba wiedział, jak mnie zdenerwować ;) śmieszne jednak było to, że jechał w kasku narciarskim czy snowboardowym i w goglach... przynajmniej w uszy mu nie było zimno :) ale mi też nie było zimno w uszy bo sobie założyłam buffa jak komin na głowę i szyję :)
- znowu zgubiłam cholerną blaszkę od cholernego pedału spd... jak babcię kocham, na nowy sezon kupuję Cranki.

Pokaż trasę GPS

KAT: E2
kadencja 81/112
KOW: 6
obciążenie 1302

Bardzo dobrze i lekko mi się dzisiaj biegło. Aura była bardzo przyjemna. Chłodno (ciut poniżej 0) ale bezwietrznie i sucho. Baaaardzo fajnie.

5,30 km / 34:38 / HR 155/173
z tego pod koniec 500m w tempie 4,54, HR 167
KOW: 7
obciążenie 245

potem trochę siłki - dzisiaj zwiększyłam ilość serii do 3, za to zmniejszyłam ilość powtórzeń, żeby nie dowalić sobie od razu na starcie...
przysiad z obciążeniem 15+25+25
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 10+15+15 na każdą rękę
step z obciążeniem 15+25+25 na każdą nogę
pompki 3x10, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii już mi nie wyszło... nie podniosłam się ;)
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15
wiosłowanie na stojąco 3x17
brzuszki ze skrętem 3x20

KOW: 4
obciążenie 180

suma obciążeń 425

Po pracy w pierwszym odruchu chciałam pojechać bezpośrednio do domu a trening odwalić na trenażerze, ale po namyśle doszłam do wniosku, że nie jest tak źle. Troszkę kropiło ale nie było bardzo obrzydliwie ;)
Jak dojechałam do Św. Opatrzności, Opatrzność postanowiła zmusić mnie do powrotu do domu - przez ładnych kilkanaście minut zacinał ohydny deszcz ze śniegiem ale postanowiłam go zignorować. Dokończyłam trening przy okazji zauważając, że zima w tym roku tradycyjnie zaskakuje drogowców - ani jednej piaskarki. A na noc zapowiadali temperatury bliskie zera czy też nawet ujemne... Jutro będzie faaaajna szklanka...

kat.: E2
kadencja: 83/115
KOW: 3
obciążenie 222

Rano mocno wiało, ale na horyzoncie jakby się przejaśniało, no to wyszłam z rowerem. Pod blokiem okazało się, że jednak jakieś krople nieco kapią i przez myśl mi przeszło, żeby jednak pojechać metrem. Jednak zdecydowałam się pojechać rowerem. Deszczyk próbował mnie nastraszyć, w pewnym momencie nawet dość ostro padało, ale tylko przez chwilę. Potem chmury się przewiały i deszcz poleciał straszyć kogo innego. Do pracy dojechałam sucha.

KOW: 4
kadencja 87/116
obciążenie 132

Rano lało, więc odpuściłam sobie jechanie rowerem do pracy. Obawiałam się, że spędzę popołudniowy trening na trenażerze, ale na szczęście pogoda się poprawiła i mogłam po pracy wyjść na rower. W planie były powtórzenia 3x 3km wysokiej kadencji + 2 km niskiej ale w 2 strefie tętna. Pojechałam w stronę Gocławia i kawałek Wałem Miedzeszyńskim. Powrót tą samą trasą.

rozgrzewka 5,83 km
powt. 1: kad. 100/118, HR 153/161, śr. pr. 27,2 km/h
powt. 2: kad. 105/111, HR 157/160, śr. pr. 25,6 km/h
potw. 3: kad. 106/110, HR 156/161, śr. pr. 25,7 km/h
rozjazd 9,34 km - wracało mi się okropnie. Miałam wmordewind, w dodatku zaczęło padać. Zmęczone nogi nie chciały kręcić a oczy łzawiły od wiatru, bleh... Uprzyjemniłam sobie powrót przejeżdżając przez znajome błotko, które zrobiło mi niespodziankę... ochlapując mnie od stóp do głów ;)
W domu gorąca kąpiel i pod kocyk. Sen mnie zmorzył jak tylko zamknęłam oczy i w zasadzie, z przerwą na obiad jak Marek wrócił, przespałam cały wieczór. Wstałam tylko po to, żeby umyć zęby i położyć się spać ;)

kat: nie wiem, sprawdzę u Friela później ;)
[edit: sprawdziłam, nie ma takiej kategorii u Friela ;)
nazwijmy to zatem po prostu powtórzeniami kadencji - K]
kadencja 85/128
KOW: 5
obciążenie 440

Poranna temperatura średnio zachęcała dzisiaj do jazdy, ale ubrałam się cieplej i wio :) Było rześko. Szybki sprincik do pracy jednak mnie rozgrzał i przyjechałam nawet dość mocno zgrzana. Szkoda, że w pracy nie mamy prysznica, ale umywalka też styknie.
Wrócić z pracy udało mi się tuż przed zimnym, nieprzyjemnym deszczem.

kadencja 87/132
KOW: 5
obciążenie 315

Pogoda jest dla nas łaskawa. Znowu frekwencja dopisała, było ze 20 osób. Krzysiek się nie pojawił dzisiaj (!) ale za to pojawił się Zetinho :)
Dzisiejszy trening w porównaniu do poprzednich, na których byłam, był ekstremalnie trudny. Nie było żadnych ćwiczeń technicznych, tylko samo XC i to w wydaniu, którego Maja Włoszczowska by się chyba nie powstydziła. Niestety, większość zjazdów i podjazdów była kompletnie nie na moim poziomie... :( A w głowie jest zbyt dużo ograniczeń, żeby jednak spróbować. Chociaż jakiśtam swój ogranicznik znów pokonałam, zjeżdżając jeden zjazd, którego się bałam, za pierwszym razem zrobiłam to wręcz z wrzaskiem ;)
Coraz lepiej za to radzę sobie w błocie (na płaskim... lub niezbyt stromym) :)
Nikt chyba dzisiaj nie robił zdjęć :(
Olałam myjnię, bo była kolejka - trudno, Marek będzie musiał znieść trochę błotka na rowerze.
Wracałam do domu podskakując na rowerze przez całą drogę ;)

Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja 73/155 (!?)
KOW: 5
obciążenie 745

Przedśniadaniowe bieganie z Markiem. Strasznie ciężko mi się dzisiaj biegło ale chyba za szybko zaczęliśmy...

5,07 // 31:51
HR 162/175
KOW: 7
obciążenie 224


I trochę siłówki:
przysiad z obciążeniem 2x30
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x30 na każdą nogę
pompki 2x15 z krótką przerwą co 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20
wiosłowanie na stojąco 2x22
brzuszki ze skrętem 2x26

KOW 4
obciążenie: 180

suma obciążeń 404