Poranny pomiar tętna 66 ale to chyba było do przewidzenia po wczorajszych wieczornych trzech browarkach...

A dzisiaj wieczorem znowu podjazdy na dmuchanej lali. Jakoś nie chciało mi się w tę śnieżycę iść na dwór ;) Ale ładnie śnieżek napadał, będzie można pójść na biegówki znowu :)

Przy okazji dzisiejszego treningu, zastanawiając się, na ile ocenić KOW, doszłam do wniosku, że muszę chyba nieco zmienić podejście do tej skali. Ostatnie interwałowe treningi i dzisiejszą siłę oceniłam na 6-7, ale jak się zastanowić, to te oceny wynikają z poziomu zmęczenia na ostatnich 2-3 powtórzeniach. A przecież nie o to chodzi? Powinnam wyciągnąć pewną średnią z powtórzeń oraz z przerw na odpoczynek... Czyli zakładając, że każde powtórzenie jest powiedzmy na KOW 6-7 a każdy odpoczynek na 2-3 to średnia wychodzi 4-5... co za tym idzie poziom obciążenia jest znacząco niższy, niż mi się wydaje. Zresztą dobitnie o tym świadczy również fakt, że zejściu z roweru po treningu nie czuję się specjalnie zmęczona (porównując np. do maratonów, gdzie po dojechaniu na metę czuję się "zarżnięta", czyli poziom KOW jest gdzieś 8-9 a może nawet 10). A zatem od dzisiaj postaram się w bardziej przemyślany sposób oceniać poziom KOW :)

Dokończyłam dzisiaj czytać "Bieganie". Na ostatnich stronach jest spis zaplanowanych na najbliższe 2 miesiące biegów. Chciałabym pobiec jakąś 15-tkę bo wiem, że 5-10 przebiegam bez większych problemów - ale nie ma żadnego takiego biegu na widoku, przynajmniej w okolicach Warszawy. Wobec tego zaczęłam się poważnie zastanawiać nad pobiegnięciem półmaratonu w Wiązownej pod koniec lutego... w końcu to tylko 6 km różnicy... Ale musiałabym zacząć biegać już teraz, a nie liczyć tylko na śnieg i biegówki... Hmmmmmmm...

Kat: F1
15 minut rozgrzewka
10x 500m (3-tka na manetce + przełożenie 3x9) + 500m odpoczynku
20 min rozjazd

powt. 1: 1:08, HR 136/149
powt. 2: 1:00, HR 134/154
powt. 3: 1:02, HR 144/156
powt. 4: 1:01, HR 143/158
powt. 5: 1:02, HR 146/159
powt. 6: 1:03, HR 146/159
powt. 7: 1:03, HR 146/160
powt. 8: 0:58, HR 148/162
powt. 9: 0:59, HR 151/164
powt. 10: 1:01, HR 152/165
KOW: 5
obciążenie: 300

Edit 30.12.2010
Raczej nici z wiązowskiego półmaratonu bo kostka mnie cały czas trochę boli (dzisiaj przebiegłam się po biurze bo musiałam szybko znaleźć jakieś akta no i mnie boli). Więc raz, że nie mam jak potrenować, zresztą wolę pójść na biegówki póki jest śnieg... a dwa, że kostka... :(

Dzisiaj o poranku pierwszy raz zmierzyłam sobie tętno spoczynkowe. Chociaż nie wiem, czy ono tak naprawdę było spoczynkowe bo zmierzyłam je już po wzięciu prysznica i "rozczmuchaniu się" (dopóki nie poleję się rano dobrze wodą to śpię i nie pamiętam o niczym). Wyniosło ono 58 :)

Wieczorem godzina na trenażerze. Bardzo fajnie mi się kręciło dzisiaj, jakoś tak lekko i szybko. W ramach rozrywki 5x ok. 15 sek izolowanie nogi. W kwestii "rwanego" ruchu prawej niewiele się zmieniło od ostatniego razu, muszę nad tym popracować :)

Zauważyłam, że organizatorzy Mazovii podjęli już decyzję, gdzie który maraton się odbędzie. Trzeba przeanalizować sprawę i podjąć decyzję co do startów :)

Kat: E2, S2
kadencja 92/100
HR 132/148
KOW: 3
obciążenie 180

Zbliża się koniec roku a w moim życiu sportowym zaszło tak wiele zmian, że muszę napisać jakieś podsumowanie... i może wspomnieć coś o planach.

Wszystko dzięki temu, że poznałam podczas jednej z edycji Mazovii Damiana, któremu kibicuję z całej siły i którego podziwiam za wyniki jakie osiągnął w tak krótkim czasie i którego z góry podziwiam za wyniki, które jeszcze osiągnie ;)

Pal to licho, że zaczęłam robić dzięki Niemu "ładne" wpisy w blogu. Ważniejsze jest to, że bez inspiracji Jego fantastycznym blogiem, który czytam jak codzienną gazetę, nie zaczęłabym poważnie myśleć o treningach, o poprawieniu swoich osiągów w maratonach, nie przeczytałabym "Biblii" Friela, nie podjęłabym próby usystematyzowania treningów ani współpracy z trenerem, nie zaczęłabym jeździć w terenie, nie osiągnęłabym prawie 4500 km przejechanych w tym roku, nie zainwestowałabym w trenażer itede itepe. Nieoceniona była także Jego pomoc w rozplanowaniu treningów.
Poza tym, dzięki Niemu poznałam kilka bardzo sympatycznych osób :D

Pewnie się będzie czerwienił jak buraczek, jak to przeczyta, ale taka jest prawda :D Damian, Bardzo, bardzo Ci dziękuję :)

Oczywiście nie mogę pominąć wsparcia psychicznego ze strony mojego Kochania, które z cierpliwością znosi moje fanaberie np. "nie mogę iść do znajomych bo mam trening" ;) albo "chodź, idziemy na biegówki" (chociaż na zewnątrz jest okropnie zimno i śnieżyca szaleje), albo moje hałasowanie nienaoliwionym rowerem na trenażerze w salonie ;) a poza tym wcześnie wstaje i wozi mnie w tę i nazad autem do różnych miejscowości podwarszawskich. No i złego słowa nie mówi na moje peany na cześć Damiana ;)

A więc, podsumowanie roku, najpierw wzloty ;)
- 2 listopada rozpoczęłam realizacje planu treningowego, w co wchodzą treningi, jakich dotychczas nie wykonywałam - ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, powtórzenia, treningi terenowe itd.
- 10 listopada podjęłam współpracę z trenerem, p. Jackiem Gardenerem
- z zaplanowanych treningów od listopada nie zrealizowałam chyba tylko dwóch
- w tym roku (do teraz) przejechałam 4441,5 km na rowerze, z czego prawie 547 od momentu rozpoczęcia realizacji planu treningowego czyli od początku listopada (nie wliczam w to treningów na trenażerze)
- rozpoczęłam regularne treningi w terenie z grupą pod kierunkiem Błażeja Maresza z WKK
- w związku z powyższym odkryłam Lasek Kabacki jako świetny teren do treningów - jeśli się wie gdzie podjechać, można się nieźle skatować!
- zaczęłam jeździć w weekendy (do tej pory nigdy mi się nie chciało, no co najwyżej czasem jakaś wycieczka)
- zaliczyłam jedno "Giga" w Mazovii, chociaż nie wiem czy tu akurat jest czym się chwalić bo to było Giga w wersji "mini" :)
- znalazłam się na koniec sezonu w 3 sektorze startowym Mazovii z 407 punktami i ratingiem 73,1%
- przekonałam się, że SPD nie są takie złe i daje się w nich jeździć bez ryzyka uszkodzenia kończyn ;)
- namówiłam do wzięcia udziału w Mazovii co najmniej dwie osoby ;D

Co najważniejsze, to wszystko sprawia mi ogromną przyjemność :)

Były wzloty, teraz upadki:
- byłam 18/51 w swojej kategorii na Mega, zaś 66/509 w generalce; klasyfikacja jednak nie jest miarodajna bo na tym etapie wystarczy przejechać więcej edycji Mazovii, żeby podskoczyć w klasyfikacji, a więc nie uważam tego za sukces
- przekonałam się, że jestem NAPRAWDĘ TRAGICZNA w terenie, zwłaszcza dobitnie mi to uświadomił błotny maraton w Piasecznie
- na własnej skórze przekonałam się, że trzeba sprawdzać wszystkie śrubki przed startem
- SPD Wellgo są do chrzanu, co chwila się w nich coś psuje i zapychają się błotem/śniegiem, trzeba je koniecznie zmienić
- jestem za gruba ale brak mi siły woli żeby schudnąć, że już nie powiem o stosowaniu się do sportowej diety, muszę nad tym popracować...

Co jeszcze ważniejsze - to też mi sprawia przyjemność ;)


A teraz co nieco o planach na sezon 2011
- zamierzam przejechać co najmniej 5000 km na rowerze, z tego co najmniej 1000 km w terenie
- zamierzam przejechać co najmniej 6 punktowanych edycji Mazovii, w tym co najmniej jedno Giga, chciałabym także przejechać Gwiazdę Mazurską, ale to będzie zależało w dużej mierze od miejsca, w którym się znajdę w tym czasie podczas urlopu
- chcę regularnie trenować w terenie, liczę na wznowienie treningów z WKK
- oczywiście zamierzam kontynuować plan treningowy

Uff, to chyba tyle... Tak mi dopomóż Ojciec Dyrektor i Wszyscy Święci :D

Wczorajsze ćwiczenia siłowe nieco nadwyrężyły moją skręconą kostkę. Rano bolało jak diabli, na szczęście po południu przeszło na tyle, że odważyłam się wsiąść na rower.
Kręciło mi się dość ciężko. Na początku bolała mnie kostka. Potem kostka się rozkręciła i przestała boleć, za to zrobiło mi się strasznie gorąco. Gdzieś w połowie pozbyłam się koszulki i potem było już nieco lepiej (lepsze chłodzenie)
Jak się okazuje powtórzenia są dobrym testem oddychalności sportowych koszulek. Do tej pory przekonałam się, że:
- jedwabne koszulki bez rękawów = 5+,
- sportowe T-Shirty Biegnij Warszawo 2009, 2010 = 5+,
- sportowy T-Shirt Legionowskiej Dychy 2010 = 3 (właśnie jej musiałam się dzisiaj pozbyć)
Przy okazji test prezentu gwiazdkowego. Chyba jednak Damian miał rację, że godzina jazdy to mało, żeby stwierdzić, czy siodło jest wygodne. W pierwszym kontakcie wydaje się wygodniejsze, ale po treningu zmieniłam nieco kąt nachylenia, bo chyba ustawiłam dziób trochę za mocno do góry. Zobaczymy jutro.

Kat: K
10 min. rozgrzewki
3 min x 1 min x 10
10 min. rozjazdu

powt. 1: kadencja 100/102, HR 146/152
powt. 2: kadencja 101/102, HR 148/154
powt. 3: kadencja 101/102, HR 147/156
powt. 4: kadencja 102/104, HR 150/158
powt. 5: kadencja 102/104, HR 151/159
powt. 6: kadencja 102/103, HR 152/160
powt. 7: kadencja 102/104, HR 154/163
powt. 8: kadencja 103/105, HR 154/165
powt. 9: kadencja 105/106, HR 158/164
powt. 10: kadencja 107/108, HR 160/167

KOW: 7
obciążenie: 420

Miałam wczoraj biegać, ale... właśnie jakoś dużo było tych ale, więc w końcu nie poszłam biegać. Bo późno wstałam, śniadanie długo trwało a potem trzeba było już iść na pociąg (jechałam do rodziców Marka na resztę świąt). A potem siąpiło i było brzydko i ślisko.
Dlatego, w ramach rekompensaty, dzisiaj do zaplanowanych ćwiczeń stabilizujących dołożyłam siłę.
W ramach rozrywki zaś zamontowałam do rowera prezent choinkowy


Oczywiście jest śnieżnobiałe (jeszcze), tylko oświetlenie kiepskie.
Pierwszy kontakt pupy z siodełkiem dość przyjemny, wydaje się wygodniejsze niż poprzednie, ale siedziałam na nim tylko chwilkę bo dzisiaj rowerowania nie było w planie :) Ciekawe, jak będzie przy dłuższej jeździe.

przysiad z obciążeniem 3x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x13+14 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 na każdą nogę
pompki 3x10, ostatnia seria z krótką przerwą po 5-ciu
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15
wiosłowanie na stojąco 3x17
brzuszki ze skrętem 3x20

stabilizacja - nowy rodzaj ćwiczeń, zalecony przez trenera
wypad z obciążeniem 3x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 240

Bardzo fajnie mi się dzisiaj robiło te powtórzenia, nawet pozwoliłam sobie ostatnie zrobić bardziej agresywnie ;) Rower umyty i nasmarowany po niedzielnym treningu więc nic nie piszczy, można było sobie w spokoju posłuchać muzyki :)

10 minut rozgrzewki
powtórzenia kadencji
3 min + 1 min odpoczynku x 10
10 minut rozjazd
Kat: K
kadencja: 83/110
HR: 138/168

potw. 1: kadencja 98/100, HR: 141/146
potw. 2: kadencja 100/101, HR: 142/150
potw. 3: kadencja 100/102, HR: 144/153
potw. 4: kadencja 100/104, HR: 146/154
potw. 5: kadencja 101/103, HR: 148/156
potw. 6: kadencja 101/104, HR: 150/158
potw. 7: kadencja 101/102, HR: 150/158
potw. 8: kadencja 101/103, HR: 152/159
potw. 9: kadencja 101/103, HR: 154/164
potw. 10: kadencja 109/110, HR: 161/168
ciekawa tendencja... :)

KOW: 6
obciążenie: 360

Tak było dzisiaj ciepło jak wracałam z pracy, że miałam chęć wyjść na dwór przejechać zaplanowaną dwudziesteczkę. Ale dobrze, że jednak tego nie zrobiłam, bo bym się chyba zabiła na rowerze. Wieczorem bowiem mgła opadła na ziemię i zamarzła półcentymetrową warstwą. Wyjście z Markiem na sushi rozpoczęło się lekkim dzwonem na schodach wejściowych do budynku i wdzięcznym ślizgiem na tyłku o trzy schodki w dół :)

Dwudziesteczka zatem odwalona na trenażerze (1:06)
strefy tętna 1-3
Gdzieś w połowie zrobiłam jeszcze spontanicznie 4x izolowanie nogi. Ciekawe są różnice między pracą nóg. Prawa zdecydowanie mniej płynna, rwę gdzieś pomiędzy godz. 1-4 w obrocie, za to dużo silniejsza - mogę dłużej nią kręcić niż lewą. Lewa za to chodzi płynnie i gładko przez cały obrót, ale za to szybko się męczy.
Kat: E2, S2
HR 132/153
kadencja: 78/92
KOW: 5
obciążenie: 330

Byłam dzisiaj jedyną osobą, która zdecydowała się poczłapać na biegówkach po skwerku nad "Smródką". Nawet śladów nie było, totalnie zasypało wszystko... ale śnieg był taki piękny, taki śnieżny... Po prostu musiałam wyjść :D
Strasznie wolno się poruszam na biegówkach :( Zresztą dzisiaj były nie za dobre warunki, świeży śnieg, w którym trochę trzeba było brodzić, brak śladów.

Kat: E2
4,31 km // 58:54 min
HR 130/152
KOW: 3
obciążenie: 177

Potem, w domu jeszcze 15 min. na trenażerze na najmiększym przełożeniu (zgodnie z zaleceniem trenera) + 10 minut odpoczynku ;) ;) ciekawy ten odpoczynek, bo przez te pierwsze 15 minut średnie tętno miałam 90... więc co, odpoczynek po odpoczynku :)
HR 88/102
KOW: 1
obciążenie: 25

suma obciążeń: 202

Mrozek (termometr pokazywał -6, ale ponieważ słonko świeciło to mam podejrzenia, że było jednak zimniej) dzisiaj spowodował, że parę razy ubierałam się i rozbierałam przed wyjściem na rower z różnych elementów odzienia. Kompletnie nie wiedziałam, w co ubrać się na trening. W końcu założyłam: świeżo kupione długie skarpety do snowboardu, ocieplacze na kolana, długie spodnie, koszulkę termiczną i bluzę. Po namyśle wzięłam do plecaka też spodenki 3/4 do biegania (do ewentualnego założenia na wierzch, gdyby było zimno w tyłek) i wiatroodporną cienką kurtkę.
Jak dotarłam do Metra Kabaty, założyłam wszystko na siebie i już się tego nie pozbyłam do końca treningu, chociaż momentami było mi za ciepło. Jednak w innych momentach cieszyłam się, że mam te ciuchy na sobie ;)
Było mi niestety zimno w palce u stóp. Snowboardowe skarpety i ocieplacze na buty z neoprenu nie pomogły. Za to w ręce było mi za gorąco i żałowałam, że założyłam snowboardowe rękawice zamiast zwykłych rowerowych zimówek.
Te niedogodności jednak nie przeszkodziły mi się cieszyć rundką dookoła Lasku Kabackiego po udeptanych i nieudeptanych śnieżnych ścieżkach. Grupka nie była duża, chyba z 8 osób, ale za to dziarsko utrzymywała tempo za Błażejem.
Pokaż trasę GPS
Na pożegnanie dowiedzieliśmy się, że to ostatni trening WKK w tym roku. Najprawdopodbniej treningi zostaną wznowione od kwietnia, a być może (ale bardzo może) od lutego.
Mam nadzieję... bo bardzo mi się podobają.
Tymczasem, umówiłam się wstępnie z Krzychem na noworoczny trening w Kabatach 2 stycznia :)

kat: S5
kadencja 78/138
KOW: 5
obciążenie: 695

40 min "odwalone" na trenażerku
Dzisiaj piszczenie przeszkadzało mi słuchać dicho w 4funtv (może i dobrze)

kat: E2
kandencja 86/98
HR 124/141
KOW: 4
obciążenie: 160

Pogoda była przepiękna, więc choć nie zdecydowałam się wyjść na trening na rower, nie mogłam się jednak powstrzymać i wyciągnełam Marka na biegówki do Lasku Kabackiego :) Był to ponadprogramowy trening, ale szkoda marnować okazji. W lasku było przecudnie, bezwietrznie, trochę mroźno. Świetna aura.
Niestety, ślady przeważnie porozdeptywane albo porozjeżdżane przez niewprawnych narciarzy. Tylko tam, gdzie się "zapuściliśmy" w "leśne ostępy" były dobrze widoczne i wygodne ślady.
Kat: E2
8,11 km / 1:33:49
HR 142/163
KOW: 4
obciążenie: 376

Pokaż trasę GPS

suma obciążeń: 536