Tup tup tup... i tak przetupałam 8 km :)

plan był taki:
20 minut rozgrzewka
gimnastyka
2 km OWB2
3 min odpoczynku
1 km OWB2
15 min rozbieganie

Niestety, u mnie nie występuje OWB2 w normalnym tego słowa znaczeniu.
Jak tylko zaczynam biec to tętno mi skacze do około 87% HRmax to jest OWB3 :( I nic nie daje wleczenie się żółwim tempem 8
Więc olałam te zakresy i po prostu przez 20 minut się powlokłam, potem przez 2 km pobiegłam trochę szybciej, potem znów się powlokłam... itd.

HR 157/170
KOW: 3
obciążenie: 180

Dzisiaj musiałam wyjść na trening wcześnie rano (koło 8mej) z uwagi na wyjazd. Niestety, żaden z chłopaków nie wykazał poświęcenia i nie chciał mi towarzyszyć o tak wczesnej porze. A zatem trening samotnie, ale za to w błogiej ciszy i spokoju bo o tej porze w Kabatach jeszcze prawie nikogo nie ma. Przecinałam puste ścieżki i dróżki w swoim tempie.
Obadałam zeszłotygodniowe rozlewiska - obecne, tylko trochę bardziej zamarznięte i przyprószone śniegiem.



W tej okolicy odkryłam na nowo pewną znaną mi ścieżkę. Tak mi się spodobał ubity, nieco kręty singiel skrajem lasu, że przejechałam go kilkakrotnie, za każdym razem próbując zrobić to szybciej. Zaliczyłam kilka niegroźnych poślizgów, ale żadnej wywrotki :)
Ścieżki mocno ubite i muldziaste - czuję to w dłoniach, mimo karbonowego widelca ;) Wymagają ciągłej uwagi bo trzeba cały czas być gotowym na poślizg. W niektórych miejscach nieubity zamarznięty śnieg, który wymuszał włożenie nieco siły w pedałowanie.
Średnia wyszła nieco wyższa niż ostatnio na treningach zimowych. Zmęczył mnie dzisiejszy trening całkiem mocno. Ale było fajnie :)
Jak zwykle zmarzły mi palce u stóp. Nie mam pomysłu na to. Wkładanie drugiej skarpety wydaje się pogarszać sprawę bo się robi trochę ciasno w bucie.

Pokaż trasę GPS

A tak przy okazji, zważyłam wczoraj rower... około 11 kg :D
ps. Zauważyłam u siebie postępujący fetyszyzm swojego roweru... oO

kadencja 77/121
KOW: 3
obciążenie 387

Miałam dzisiaj zrobić 20 minut jazdy we wzrastającym tempie. Postanowiłam to zrobić trochę inaczej... i zamiast tego zrobiłam test.

Rozgrzewka 15 minut spokojnego kręcenia w strefach 0-1. Potem 10 minut odpoczynku.
Temperatura w domu około 22 stopnie i jazda przy uchylonym oknie balkonowym
Test progresywny GTX wg. Friela
1 minuta - 100 Watt - KOW 2 - HR 134
2 minuta - 120 Watt - KOW 2 - HR 138
3 minuta - 140 Watt - KOW 3 - HR 145
4 minuta - 160 Watt - KOW 5 - HR 149
5 minuta - 180 Watt - KOW 6 - HR 158
6 minuta - 200 Watt - KOW 7/8 - HR 165
7 minuta - 220 Watt - KOW 9/10 - HR 169 (40 sekund)
wydaje mi się, że przy KOW 7/8 było VT
spadek tętna (spokojne kręcenie ale zapomniałam zdjąć obciążenie)
8 minuta - HR 155
9 minuta - HR 145
10 minuta - HR 130

rozjazd 15 minut

Kompletnie rozjechała mi się po tym koncepcja progu mleczanowego bo tak:
1) pierwszy sposób oznaczania, tzn. próg przy mniej więcej 7-8 KOW - wychodzi HR około 165, w drugim tzn. przy VT - tak samo
2) trzeci sposób oznaczania, tzn. około 5 minut wstecz od zakończenia testu, od czapy totalnie bo 138
3) czwarty sposób, tzn. jako 85% maksymalnej uzyskanej mocy czyli przy Watt pomiędzy 180-200 wychodzi ok. 162
I bądź tu mądry, nie wiem jak to interpretować. Jednak ponieważ w miarę zgadzają się wartości w sposobach 1 i 3 to chyba należy uznać, że LT jest pomiędzy 162-165. I to się mniej więcej zgadza z ostatnio uzyskanym przez mnie HRmaxem z tabelki Friela...

Ale tak ogólnie jestem zadowolona z wyniku, bo widać postęp w porównaniu do poprzedniego testu. Przede wszystkim osiągnęłam wyższy poziom mocy (220), po drugie, przy tych samych poziomach mam generalnie niższe tętno. No i git. :D

Całość zajęła około 40 minut
KOW: 5
obciążenie: 200

Z dzisiejszego treningu siłowego i jakichśtam wcześniejszych rowerowych mam ciekawe obserwacje.
Prawa noga przy izolowaniu rwie ale jest silniejsza, wolniej się męczy.
Lewa noga jest silniejsza przy wspięciach na palcach.
Prawa noga jest bardziej stabilna przy ćwiczeniu stabilizującym, które nazywam wypadem z obciążeniem. Lewa giba się i szuka punktu równowagi cały czas.

Ciekawe, muszą zupełnie inne mięśnie pracować przy tych ćwiczeniach, chociaż wydaje się, że łydka to łydka...

Poza tym stwierdziłam, że muszę dołożyć jakiś ciężarek do przysiadów i stepu bo za łatwo mi idzie te 20 powtórzeń.

W ogóle z ciekawości dzisiaj zrobiłam ten trening z pulsometrem i potwierdziły się moje przypuszczenia, że najbardziej tętno mi skacze przy pompkach i brzuszkach. Marek stwierdził, że to pewnie te ćwiczenia, przy których zza zamkniętych drzwi i słuchawek na uszach dobiegają go odgłosy mojego sapania ;)


przysiad z obciążeniem 4x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x15
step z obciążeniem 4x20
pompki 4x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x15
wiosłowanie na stojąco 4x18
brzuszki ze skrętem 4x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 4x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 4x4

KOW: 4
obciążenie 360

Spokojne kręcenie około 10 km. Posłuchałam sobie dzisiaj trochę GOA do tego... i okazuje się, że wszystkie utwory są w kadencji 74 albo zbliżonej ;)

Kat: E1
kadencja 82/92
KOW: 2
obciążenie: 60

Dziwiłam się, dlaczego p. Jacek na dzisiaj rozpisał mi (poza rozgrzewką i rozjazdem) tylko 15 minut właściwego treningu. Teraz już wiem. Po 12 minutach było mi już niedobrze ze zmęczenia a serce mało mi nie wyskoczyło :) Dłużej bym chyba nie zniosła. Na rozjeździe ze zmęczenia kręciło mi się w głowie. Przesadziłam?
Przy okazji dzięki Markowi, który przez przypadek naściągał całą dyskografię Dream Theater... posłuchałam sobie dobrej muzy i przypomniałam jeden z moich ulubionych kawałków (6 o'clock)

rozgrzewka 20 min.
15 min. szybka jazda (ok. 30 km/h) przeplatana co 2 min. symulowanym krótkim podjazdem (30 sek)
rozjazd 25 min.

kadencja 76/102

KOW: 7 (całościowo, natomiast z tych 15 minut to myślę, że 9-10)
obciążenie 420

poranne tętno 56

Cudnie było dzisiaj w lesie. Świeżo napadało śniegu i na każdej gałązce leżała delikatna puchowa kołderka. Aż żal było, że się ją strąca, zaczepiając gałęzie kaskiem, gdy wjechało się w boczne ścieżki.


Jak na złość, mój aparat po pierwszym zdjęciu odmówił współpracy... Dlatego reszta fotek w tym wpisie pochodzi z telefonu Krzyśka (DZIĘKI)






Warunki na rower wprost fantastyczne, na biegówki nie bardzo. Drogi w większości przejezdne, ubite, ale jeszcze ciut za mało śniegu na narty. Leży jednak sporo kopnego, nieruszonego śniegu, po którym ciężko się jedzie rowerem. Niezły wycisk dla kolan. Na bocznych ścieżkach natomiast narciarze wyrywają śnieg z kawałkami błota, niestety zbyt cienka warstwa.
Po ostatnich roztopach powstało sporo rozlewisk, które powoli zamarzają. Niektóre ścieżki są niedostępne.

Przez jedno błotko musieliśmy dzisiaj się przedostać. Nie takiej skali co prawda, ale koła upećkane prawie po ośki :) Na szczęście śnieg szybko je wyczyścił.
Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja: 67/116
KOW: 3
obciążenie: 495

Pogoda nie była zła. Ciuteńkę poniżej zera i napadało troszkę śniegu. Akurat na bieganie, a trzeba było sprawdzić, jak wyglądają ścieżki w Kabatach przed jutrzejszym treningiem rowerowym.
Najpierw rekonesans do Kabat, bez "napinania się"
5,12 km // 36:40
HR 154/177 (oho, kolejna zwyżka HRMAX)
Kawałek marszu, dla uspokojenia.

Rytmy 200/200m x 5 (ok 15 min)

powt. 1: tempo 3:59, HR 146/171
powt. 2: tempo 4:42, HR 176/191
powt. 3: tempo 4:58, HR 168/177
powt. 4: tempo 5:59, HR 166/175
powt. 5: tempo 4:50, HR 171/180

rozbiegówka około 10 min.
3,37 km / 25:02

o ile wartość HRmax z 5 powtórzenia jest możliwa, bo dotychczas największe co mi się zdarzyło to bodajże 177, o tyle wartość z powtórzenia 2 jest dość dziwna, nie wiem jak mam ją interpretować... W ogóle to przesadziłam z tempem, ewidentnie. Po każdym powtórzeniu musiałam przez chwilę iść dla uspokojenia tętna.

w sumie 8:49 / 61:42
HR 154/191 (?)

Zima znów zaatakowała. Dzisiaj powtórzenia w domku :(
Obejrzałam sobie do nich Hero (kolejna chińska bajka-obraz, która nie wymaga skupiania się na treści i dialogu)

rozgrzewka 15 min
powtórzenia 5min x 2 min x5
rozjazd 15 min

powt. 1: kadencja 104/106, HR 146/151
powt. 2: kadencja 105/107, HR 148/154
powt. 3: kadencja 105/107, HR 150/157
powt. 4: kadencja 105/107, HR 153/158
powt. 5: kadencja 1058/107, HR 154/159

Bardzo równo mi te powtórzenia wyszły. No i przy okazji okazało się, że chociaż 4 minuty to dwa razy dłużej niż 3 minuty, to 5 minut to krócej niż 4 minuty. Zwłaszcza, jeśli ma się tylko 5 powtórzeń w perspektywie, zamiast 10 :)

Kat: K
kadencja 80/107
HR 129/159
KOW: 4
obciążenie 260

Wieczorem wyciągnęłam swoje ciężarki.
Postanowiłam dzisiaj dokończyć 4 serię. Do tej pory robiłam 3,5 serii ćwiczeń.

siła:
przysiad z obciążeniem 4x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x15
step z obciążeniem 4x20
pompki 4x10 - tu wielki sukces, wszystkie serie bez przerw!
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x15
wiosłowanie na stojąco 4x18
brzuszki ze skrętem 4x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 4x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 4x4

KOW: 4
obciążenie 360