Dzisiaj trening biegowy. Na szczęście jakoś lepiej mi się biegło, niż ostatnimi czasy.

10 min rozgrzewka
gimnastyka
20 min bieg w narastającym tempie
przerwa
rytmy 100 m x 100 m x5
rozbieganie 30 min (miało być 10 min. ale miałam ochotę dokręcić do 10 km)

Bieg w narastającym tempie szedł mi nawet OK przez 15 minut, niestety ostatnie 5 minut to była katorga. Walczyłam ze sobą, żeby się nie zatrzymać (i wygrałam). Ale potem musiałam zrobić przerwę na złapanie oddechu.
powt. 1: 04:14 / HR 154/169
powt. 2: 04:57 / HR 165/167
powt. 3: 05:11 / HR 165/168
powt. 4: 04:44 / HR 165/168
powt. 5: 04:19 / HR 161/166

HR 158/174

Liczyłam na to, że będzie sucho i trening przebiegnie bezboleśnie, ale nie.
Po południu zaczęło mżyć. I im dłużej w trening tym bardziej mżyło. Jak kończyłam trening to już byłam cała przesiąknięta wodą.

Rozgrzewka 37 min
Powtórzenia 5 min x 1 min x 5
Rozjazd 16 min

powt. 1: kadencja 104/117, HR 149/154
powt. 2: kadencja 104/106, HR 147/153
powt. 3: kadencja 102/111, HR 150/157
powt. 4: kadencja 102/104, HR 153/157
powt. 5: kadencja 103/110, HR 148/155
W plenerze ciężej się rozkręcić z kadencją ale też tętno jest niższe (chłodzenie).

Zajrzałam przy powrocie do mojego ulubionego sklepu. Nadal nie ma białych opon, które miały być w lutym. W sklepie spotkałam Tomskiego, który dopytywał się o tłentynajnera. Opon nie było, ale pogawędziliśmy sobie trochę na ten temat, a także z Marcinem ze sklepu na temat wyższości nowego hamulca XTR nad XT i dlaczego są takie drogie :)

kadencja 88/117
KOW: 3
obciążenie: 345

Dzisiaj w planie nie było treningu, więc poturlałam się do pracy bardzo spokojnie. Uważałam, żeby się nie spocić ;) Rano poszło całkiem gładko, udało mi się trzymać niskie tętno. Powrót trochę gorzej bo wmordewind dawał się we znaki. Prędkość 17-18 a tętno wskakuje do 4 strefy. Boczne podmuchy próbowały mnie wbić pod nadjeżdżające samochody, trzeba było walczyć z rowerem.
Straszne korki były dzisiaj jak wracałam, zauważyłam jednak dzień dobroci dla rowerzystów (a może dla swoich samochodów...?). Wielu kierowców odjeżdżało nieco w bok, żeby mnie przepuścić gdy przeciskałam się między autami. To miłe :)

KOW: 1
obciążenie: 69

Miałam dzisiaj 30 km do wyjeżdżenia. Pomyślałam sobie, że może ścieżka nad Wisłą to dobry pomysł - bez większych przeszkadzajek - będzie można zrealizować plan treningu (miało być z narastającą prędkością). Ale gdzie tam... ścieżka gdzieś znikała, kręciła, potem zamieniła się w piaszczystą łachę i remont jakiejś trasy. Odbiłam więc z niej i chciałam wracać drugą stroną drogi ale... okazało się, że druga strona drogi niepostrzeżenie oddaliła się od pierwszej ;) I znalazłam się w miejscu całkiem dla mnie niepojętym :) Wydawało mi się, że widzę ratusz na Bemowie i że chyba wiem, gdzie jechać. Jednak wybrany przeze mnie kierunek jazdy stawał się coraz bardziej wątpliwy, zwłaszcza jak zobaczyłam tabliczkę przy drodze z przekreślonym napisem "Warszawa".
Zapytany o drogę rowerzysta upewnił się, że chcę na Ursynów rowerem, a nie metrem i ze zgrozą w oczach stwierdził "Ale to chyba ze 20 km!". Skromnie spuściwszy oczy odparłam, że 20 km mi nie straszne. Na co on powiedział, że niestety nie wie, jak na Ursynów, ale jak dalej pojadę w tym kierunku, co jadę, to trafię na Wolę.
Na szczęście wiedziałam mniej więcej jak dotrzeć na Ursynów z Woli. Jak zobaczyłam Prymasa Tysiąclecia i kierunek Kasprzaka to poczułam się jak w domu.
Tak więc nie zrealizowałam planu treningowego na dzisiaj bo nie dało się jechać narastającym tempem. Do zawrotki było OK a potem niestety, światła, zatrzymania, zmiana kierunku jazdy, wmordewind... i w ogóle mnóstwo przeszkadzajek. W dodatku głupia wybrałam się na tak długi trening głodna więc na Woli odcięło mi prąd. Ledwo dowlokłam się do domu.

kadencja 84/119
KOW: 5
obciążenie: 825
Pokaż trasę GPS

Pojechałam dzisiaj do pracy rowerem. W końcu. Aura całkiem przyjemna, ciepło chociaż pochmurnie. Chodniki mokre, chyba w nocy trochę pokropiło.
Wracając odrobiłam na Przyczółkowej "pracę domową", chociaż było mi trudno.
Zadanie było niby proste, 5 minut pod progiem tlenowym na najtwardszym przełożeniu i kolejne pięć minut na najmiększym.
Pierwsze było trudne bo przy takim przełożeniu, jak się wolno jedzie to trudno pedałować a jak się jedzie szybciej to tętno wyskakuje ponad próg tlenowy. Trudno mi to było kontrolować ale jakoś poszło.
Drugie było jeszcze trudniejsze bo na tym przełożeniu nie da się w ogóle jechać po prostym. Jechałam zatem na 1x3 ale i tak nie było dobrze, bo przy takim przełożeniu musiałabym mieć chyba kadencję z 1500 żeby się rozkręcić do progu tlenowego. Więc tutaj to nie dałam rady jechać pod progiem tlenowym, kręciłam się gdzieś na przełomie strefy 1/2.
Wróciłam sobie przez Lasek Kabacki. Miałam tylko zahaczyć o skraj lasu i wrócić, ale władowałam się w błotną pułapkę. To znaczy - tak się zacietrzewiłam w ćwiczeniu jazdy po błocie, że gdy błoto zaczęło się robić coraz gorsze, postanowiłam nie zawracać tylko jechać dalej. W efekcie wywiało mnie aż pod Puławską.
Jechało mi się po tym błocku całkiem dobrze, chociaż kilka razy musiałam się podeprzeć bo siły mi nie starczyło na przepchanie roweru przez większą muldę błotną. Ubłocone pedały wpinają się bardzo dobrze, wypinają też. Nie mają wady Wellgo tzn zamkniętej budowy - całe błotko wypada dołem zatrzasku. No i git :)

rozgrzewka
5 min na twardym przełożeniu avgHR 145 - średnia 26,8 km/h
5 min na miękkim przełożeniu avgHR 134 - średnia 11 km/h
rozjazd
KOW: 3
obciążenie 408
Pokaż trasę GPS

Po dość długiej rozgrzewce zrobiłam dzisiaj pierwszy krok po niechlubnej ucieczce spod Kopy. Nie wjechałam bynajmniej po tym straszliwym podjeździe, o nie. Ale spróbowałam podjechać z najłagodniejszej strony (od północy, po trawiastym kawałku prowadzącym wprost na "szczyt").
Pierwsze podejście było "na murzyna" to znaczy miękkie przełożenie i jedziemy prosto do góry. E-e. Pary starczyło mi na połowę.
Podrapałam się po kasku i postanowiłam pojeździć sobie tam zygzakiem. Zygzakiem tez mi się nie udało podjechać na samą górę, ale parę razy tym zygzakiem do połowy wjechałam. Z przerwami. Poćwiczyłam sobie zakręty pod górę na mięciutkich przełożeniach. Wcale to niełatwe.
Śmieszna nawierzchnia tam dzisiaj. Ziemia twarda a trawa mokra. Koła nie zapadały się ale było słychać chlupot pod kołami.
Gdzieś na boku, na asfaltowej ścieżce ćwiczyło sobie dwóch chłopaków, chyba jakiś kickboxing czy coś? Jeden trzymał materacową tarczę a drugi w nią walił :)
Postanowiłam im nie przeszkadzać i w ramach przerywnika pojeździłam sobie dookoła nich po trawniku ;)
Potem pojeździłam sobie jeszcze chwilkę i zadowolona wróciłam do domu.

Kat: S5
kadencja 79/119
KOW: 4
obciążenie 380


Pokaż trasę GPS

Chlup chlup ślap ślap plusk plusk.... Takie mniej więcej wrażenie z dzisiejszego biegu. Okropnie. Ziemia co prawda jeszcze zmarznięta, ale na wierzchu już się zrobiła rozślapkana błotna warstwa. Biegło się ciężko, nogi przyklejały się do ścieżki. Ciężko było kogokolwiek wyprzedzić, jednocześnie szukając optymalnego toru biegu.
Życiówki to dzisiaj nie będzie, warunki trudne a kondycja biegowa ostatnio coś słaba.
W dodatku zrobiło mi się przykro, bo Marek najpierw marudził, że on to chyba nie będzie biegł bo jest strasznie zmęczony. W końcu zdecydował się pobiec. A jak bieg się zaczął, to wypruł do przodu i tyle go widzieli, nawet nie pomachał.

Nie wiem jaki wynik bo... zapomniałam zabrać Garmina ;)
Uzupełnię jak będzie już komplet wyników na stronie Biegów... :)

Edit: czas 31:30 - lepiej niż się spodziewałam :)

Zimo, uciekaj już!


KOW: 5
obciążenie: 155

Po prostu MUSIAŁAM dzisiaj wyjść na rower. Nieważne, że mam katar do pasa i kaszel a rano chyba temperaturę. Musiałam i JUŻ. Była tak przyjemna aura przez cały dzień... w końcu od pół godziny lekkiego jeżdżenia, jak się dobrze ubiorę, chyba nie umrę?
Pokręciłam się po Ursynowie z przysłowiowym "bananem". Na szczęście komarów i innych potworów jeszcze nie ma więc jazda z "bananem" nie stwarza większych zagrożeń ;)
Było cudnie :)

kat: E2
kadencja 84/126
KOW: 2
obciążenie: 68

Z powodu przeziębienia i leniuchowania w zeszłym tygodniu postanowiłam dzisiaj znów zrobić tylko 2 serie ćwiczeń. Stwierdziłam, że chyba muszę zainwestować w podstawkę (schodek) do stepu, bo sterta encyklopedii i słowników jest trochę mało stabilna :)

przysiad z obciążeniem 2x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x15
step z obciążeniem 2x20
pompki 2x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x15
wiosłowanie na stojąco 2x18
brzuszki ze skrętem 2x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 2x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 2x4

Dzisiaj miałam zaplanowane 15 km z narastającym tempem. Zastanawiałam się, jak rozłożyć siły i postanowiłam zacząć od 15 km/h i przyspieszać o około 1 km/h co 1 km.
Wydawało mi się to odpowiednie, zważywszy że ostatnie kilka km będzie z prędkością powyżej 26 km/h więc dość ciężko.
Okazało się jednak, że to był dla mnie pikuś i dobrałam zbyt łagodny progres. W związku z tym pod koniec postanowiłam bardziej przyspieszyć pod koniec i wyszło tak (oczywiście prędkości "około":
1km - 15km/h; HR 104/113
2km - 16km/h; HR 113/118
3km - 17km/h; HR 118/125
4km - 18km/h; HR 126/129
5km - 19km/h; HR 125/128
6km - 20km/h; HR 131/137
7km - 21km/h; HR 135/139
8km - 22km/h; HR 136/138
9km - 23km/h; HR 135/139
10km - 24km/h; HR 139/142
11km - 25km/h; HR 137/141
12km - 27km/h; HR 139/143
13km - 29km/h; HR 142/145
14km - 32km/h; HR 149/154
15km - 40km/h; HR 160/168

kadencja 87/118
HR 129/168
KOW: 4
obciążenie: 168