Zmieniam trenera. Nie, żeby mi z Jackiem było źle, ale mam możliwość trenować pod okiem Adama Starzyńskiego. O. No bo dołączyłam do teamu KK Cyklon i załapałam się do grupy treningowej. Jak dla mnie bomba.
Dlatego ten test. Bo Adam chce sam określić, jak bardzo jestem nie w formie i określić moje strefy treningowe.
Pierwotnie miałam robić test razem z grupą, w klubie fitness w Wesołej czy gdzieśtam ale Adam uznał, że skoro mam trenażer z pomiarem mocy to mogę test zrobić w domu.
No to zrobiłam. Rozgrzewka, 5 minut na maksa, 10 minut odpoczynku, 20 minut na maksa, schłodzenie. Dawno nie doszłam do tak wysokiego tętna, pod koniec starałam się wypruć na maksa i chyba mi wyszło.
Wgrałam dane z Garmina na teamowe konto na Connect. Jutro spotkanie z Adamem i dostanę swoje strefy i plan treningowy.
Mam lekką tremę :)

Dziś był wprost idealny dzień na rower, bieganie, spacery i w ogóle cokolwiek na powietrzu. Wybrałam się zatem na Okrzeszyn z zamiarem poprawienia czasówki.
Dojazd na miejscówkę na lajcie a od mostka ogień.
Jak zwykle na odcinku od Wisły niezły wmordewind, ale postanowiłam nie odpuszczać i pozwoliłam sobie na chwilę oddechu dopiero tuż przed skrzyżowaniem że znakiem "stop" (czasówka czasówką, ale lepiej nie dać się przypadkiem zabić przy tej okazji). Niestety po zakręcie nie starczyło mi już pary żeby wrócić do dobrego tempa sprzed wmordewindu.
Ale i tak wynik całkiem dobry, uważam - 20 minut zapierniczania ze średnią 33,8 km/h, czyli przejechałam 11,28 km.
Powrót do domu dość mocno we wmordewindzie.
Pokaż trasę GPS

Zaczęło się od pogoni. Gdy wjeżdżałam na Roso, z bocznej uliczki wyjechał gość na kolarce więc Postanowiłam go dogonić. Nie zajęło mi to dużo czasu i siadłam mu na kole. Nie był chyba zbyt szczęśliwy z tego powodu bo po pluł i smarkał po krasnoludzku, jednak nie przejęłam się tym bo jechaliśmy z wiatrem więc byłam dość bezpieczna.
Jakiś czas jechałam za nim, dochodząc do 40km/h ale musiałam się zatrzymać bo się zorientowałam, że mam źle przyczepioną torbę podsiodłową. Dogoniłam go potem znów bez problemu ale, że to było już na trasie mojej zaplanowanej "czasówki", to go wyprzedziłam i pognałam dalej.
Pętla przez Gassy ma około 13 km i zajęła mi 24:42, czyli średnia 31,1.
Sadzę, że mogło być lepiej ale trochę się boję ekscesów, bo nie minęło jeszcze nawet 6 pełnych tygodni od operacji. Niemniej jednak jestem zadowolona z wyniku.
Poza tym na odcinku Gassy - Łęg i dalej do skrzyżowania był straszny wmordewind.
Powrót też we wmordewindzie, ledwo dało się jechać. Momentami nie dało się jechać szybciej niż 21-22. Uf!

Jeeeeju, po przymusowym odpoczynku (wyjazd służbowy) dzisiaj pierwszy raz na rower od zawodów w Piasecznie. Tym bardziej chętnie, że na wyjeździe byłam w Berlinie, gdzie jest MASA rowerzystów, są wszędzie. I zazdrość mnie zżerała. Oczywiście, mogłam sobie wypożyczyć rower i pojeździć ale nie było czasu na to :(
Dlatego dzisiaj rano wsiadłam na Tribana z wielkim bananem na twarzy.

W pracy odebrałam mejla i okazało się, że przyszły wyniki testów wydolnościowych. Pomijając wszelkie blabla początkowe i sprawy mniej dla mnie istotne, jest tak:

Zawartość tłuszczu: 26,1%. Zdecydowanie za dużo. Ale to wiem sama.
Tkanka mięśniowa: 48,84 kg - nieźle.
Zawartość wody: 52,2&. Trochę za mało. A wydawało mi się, że się dobrze nawadniam.
HR spoczynkowe: 70. To chyba nie był dobry moment na pomiar bo byłam po wstaniu, śniadaniu, myciu, dojechaniu z USN na Targówek, przebraniu i rozgrzewce na rowerze ;) W domu nie mierzyłam akurat tego dnia ale zwykle mam około 60, ciut poniżej nawet.
HR max w teście: 172. Hmmm chyba mogłam więcej - w treningach/zawodach uzyskałam ze dwa razy wyższe, około 178.
Tętno 30 sek po zakończeniu wysiłku: 157
Kwas mlekowy po rozgrzewce 1,7mmol/l
Przy 220 Watt (HR max 147): 2,7mmol/l
Przy 260 Watt (HR max 158): 4,1mmol/l
Powysiłkowe: 13,1mmol/l
Maksymalna wentylacja minutowa płuc (czy to jest to samo co VO2max?): 125,1 l/min
Czas trwania testu: 15 min
Maksymalne obciążenie: 320 Watt (wydawało mi się, że nie dociągnęłam tyle, ale może już nie widziałam bo mi pot zalewał oczy)
Kadencja: 85-90 rpm

Komentarz:
Po rozgrzewce w zakresie 70-100 Watt i po ustabilizowaniu się równowagi czynnościowej tętno wynosiło 109 ud/min. W pierwszych sekundach testu tętno wynosiło ok. 98 ud/min. Po rozgrzewce obciążenie wzrastało o 40 watt /3 min, zaś kadencja (rytm pedałowania) wynosiła 85-90/min.
Uzyskany przez zawodniczkę maksymalny pobór tlenu (VO2max) na ponadprzeciętnym poziomie, wynoszącym 47,6 ml/kg/min. Dla porównania wyczynowe kolarki osiągają wynik ponad 60 ml/kg/min, zaś studentki AWF 42-47. Wzrost częstości skurczów serca (HR) podczas testu następował spokojnie i równo o ok. 7-10 ud/ min co świadczy o dobrej ekonomice pracy układu krążeniowo-oddechowego.
Wentylacyjny próg przemian beztlenowych (AT) wypadł w 9,45 minucie testu przy wartościach: 39,9 VO2 ml/kg/min (83% VO2max), 154 HR (90% HRmax) i obciążeniu 230 Watt.

Zalecane zakresy treningowe:
- W celu aktywnej regeneracji lub odchudzania zaleca się wysiłek w zakresach tętna: 102-121 (do 120 Watt),
- w celu zwiększenia wydolności tlenowej zaleca się trening w zakresach tętna: 122-150 ud/min (130-210 Watt),
- Celem podniesienia progu tlenowego: 151-156 HR (220-240 Watt),
- Celem podniesienia wytrzymałości tempowej i VO2max (interwały): 157-169 HR (250-300 Watt),
- Treningi beztlenowe: powyżej 170 HR
Analiza wyników świadczy, że zawodniczka jest przeciętnie przygotowana pod względem wydolności tlenowej. Poziom VO2max jest na średnim poziomie. Jednakże zawodnik z pewnością posiada jeszcze rezerwy w obrębie układu oddechowego (stosunkowo niska wentylacja min. płuc na poziomie 125 l/min, podczas gdy wyczynowe kolarki osiągają 160-180 l). Zawodniczka jest jednak dość dobrze przygotowana pod względem wytrzymałości siłowej. Poziom 320 Watt to poziom często osiągany przez mężczyzn- amatorów.
Regeneracja w ciągu 30 sekund po wysiłku na przeciętnym poziomie, o 14 uderzeń serca.
Skład ciała – gdyby kolarka zrzuciła 4-5 kg tłuszczu wówczas skład ciała byłby o wiele lepszy, a tym samym wskaźnik VO2max byłby wyższy, wszak jest on przeliczany na kg masy ciała – czyli im więcej ważymy, tym jest on niższy. Ponadto przydałoby się też bardziej nawadniać organizm, by poziom wody zbliżył się do 58-60%.
Zaleca się przeprowadzenie kolejnych badań za 3-4 miesiące celem monitorowania postępów treningowych.

Jakoś tak, spontanicznie wyszło :) Mazovia ogłosiła, że organizuje, ja się z głupia frant zgłosiłam... ;) Badania robiło Centrum Badań Wydolnościowych Olimpiakos a odbyły się w klubie Gravitan, na Targówku.

Trochę jestem zawiedziona tymi badaniami (tzn. jakoś spodziewałam się czegoś bardziej wybajerzonego), ale może wyniki będą wybajerzone. Wyniki z omówieniem mają być w ciągu ok. tygodnia.

Badanie wyglądało prawie identycznie do tego, co ja robię w domu - tzn. kręcenie ze zwiększaniem obciążenia. Co jakiś czas pobieranie krwi żeby zmierzyć zakwaszenie a na twarzy maska tlenowa.
Fajne jest to, że obciążenie zwiększał automat a ja tylko na początku zadeklarowałam z jaką kadencją chcę jechać mniej więcej i tylko musiałam trzymać się tej kadencji. Maska strasznie przeszkadzała oddychać :(

Obciążenie było od 100 Watt i zwiększane co 2 minuty o 40 Watt. Czyli bardzo podobnie do testu Friela (tam jest co minutę o 20 Watt). Dociągnęłam do 300 Watt, pociągnęłam ze 45 sekund i odpadłam ale to i tak lepiej niż w ostatnim teście (nie mówię o tym kompletnie nieudanym, co Jacek mierzył zakwaszenie, tylko o ostatnim udanym). Dociągnęłam w ostatnim do 240.

Aczkolwiek nie wiem jak się mają te Watty do Wattów, które pokazuje mój trenażer ;) Przy 100 Wattach miałam wrażenie, że na moim trenażerze 100 Watt jest jednak cięższe. Ale może to jakaś sugestia.

Ekipa badająca powiedziała, że było 5 pań na badaniu (włącznie ze mną) i wyszłam przeciętnie, haha ;)
Wszelkie znaki na niebie i ziemi wskazują, że muszę schudnąć. Co najmniej 5 kilo a najlepiej 10. Obydwoje państwo, zarówno technik od trenażera jak i pani dietetyczka powiedzieli, że jeśli zrzucę wagę o co najmniej 5 kg to z wynikami badania (a co za tym idzie również ze sportowymi) wyskoczę grubo ponad przeciętną.
Akurat to sama wiem, hehe ;)

To teraz pozostaje mi tylko czekać na wyniki :)

Triban oddany do Plusa na mały przeglądzik a ja znów na trenażer. Dzisiaj do treningu obejrzałam sobie fragment Robin Hooda :)

18 min rozgrzewka
2 min akcent (HR 143/155)
5 min rozjazd

Po treningu zrobiłam sobie jeszcze test na pompki i zrobiłam ich 40 :)
Miałam na dzisiaj zaplanowane ćwiczenia siłowe ale czułam się dość zdechło więc odpuściłam.

kadencja 73/104

Dziś miał być porządniejszy test na strefy tętna, z pomiarem zakwaszenia.
Test ten sam co zawsze, tzn. progresywny GTX według Friela. Dodatkowym elementem miał być pomiar zakwaszenia co 2 minuty. Do pomocy przyszedł mój trener, Jacek.
Najpierw sprawdził zakwaszenie "spoczynkowe". Okazało się, że jest podejrzanie wysokie, 2,6 mmol/l. Norma spoczynkowa wynosi około 1,5. Po teście "przyznał się", że już po tym pierwszym pomiarze wiedział, że test nie wyjdzie, gdyż wysokie zakwaszenie spoczynkowe oznacza zmęczenie organizmu.

Przed testem 10 min lekkiego kręcenia i uspokojenie tętna.

Generalnie czułam się trochę zestresowana tym testem, obecnością Jacka, tym, że niedawno przeszliśmy na "ty", pobieraniem krwi i ogólną organizacją całości. Niby prosta sprawa ale nie taka prosta.

Podczas testu Marek sprawdzał czas, tętno, notował KOW. Jacek pobierał krew z palca i podawał wartości zakwaszenia.
Miałam dość duży problem ze zgraniem i ogarnięciem dodatkowej czynności podczas testu, jaką jest nastawianie palca do pobrania krwi. Marek podawał mi moment zwiększenia obciążenia w dość niejednoznaczny sposób a Jacek przeszkadzał mi się rozpędzić, pobierając krew. Nie mogłam się skupić na pilnowaniu odpowiedniej wartości mocy.
"Zdechłam" strasznie szybko. Osiągnęłam zaledwie 160W, przy 180W już nie mogłam utrzymać tej wartości. W porównaniu do poprzedniego testu to jakaś masakra.
Sporo wyższe wartości tętna niż ostatnio i bardzo szybki wzrost zakwaszenia.
Być może taka słaba dyspozycja jest efektem dość intensywnych ostatnio treningów biegowych i sobotniego biegu na Kabatach.
W każdym razie Jacek stwierdził, że chyba trzeba trochę zluzować treningi...

Wyniki:
1 minuta - 100 Watt - KOW 2 - HR 139
2 minuta - 120 Watt - KOW 3 - HR 149 - 6,7mmol/l
3 minuta - 140 Watt - KOW 4 - HR 153
4 minuta - 160 Watt - KOW 8 - HR 162 - 14,7mmol/l
5 minuta - 180 Watt - KOW 10 - HR 168 (kilka sekund)

Chwilę jeszcze potem pogadaliśmy - o bieganiu, treningu, nartach biegowych, obozie biegowym, innych podopiecznych. Podoba mi się pasja, z jaką opowiada o tym, co robi. Widać, że naprawdę to kocha.

Gdy Jacek poszedł, zebraliśmy się z Markiem i pojechaliśmy do Decathlonu. Kilka dni temu była dostawa i miały dojechać mniejsze rozmiary kolarek.
Z tego modelu, który sobie upatrzyłam był tylko jeden egzemplarz w moim rozmiarze. Przejechałam się kilka razy dookoła sklepu, zrobiłam slalom między półkami. Obejrzałam, znalazłam parę usterek (uszkodzone pokrycie siodła, napęd do generalnego czyszczenia, otarcie na szybkozamykaczu... i takie tam)... i wynegocjowałam z kierownikiem zmiany niższą cenę ;) Zapłaciłam o 200 zł mniej :D
Ale do przeglądu i regulacji muszę ją oddać. No i umówić się na BGFit (mam jeszcze w opłaconym pakiecie jeden rower do ustawienia więc akurat).


kadencja 79/108

Wczoraj była tak ohydna pogoda, że wynegocjowałam z p. Jackiem zmianę planu na weekend.
Dzisiaj miałam biec w Biegu Górskim w Falenicy ale zamiast tego siłówka.
Najpierw test pompek: 27. Niestety, deterioracja nastąpiła. Można się było tego spodziewać, bo od jakiegoś czasu nie robię pompek ani w ogóle żadnych ćwiczeń siłowych.

Potem zestaw ćwiczeń AB w ostatniej konfiguracji tzn.

A
przysiad z obciążeniem 4x20 (+2x4,5kg)
step z obciążeniem 4x20 (+2x4,5kg)
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x20

B
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x20
podciąganie gryfu 4x20 (+2x3,5kg)

Nie powiem, już wieczorem odczułam te ćwiczenia - zwłaszcza zakwasy w łydkach po wspięciach. Na szczęście jutro rower więc trochę je rozruszam.
Wracam do regularnych ćwiczeń, nie ma bata.

38 :] Doprowadziłam się przy tym do stanu, gdy przy 39-ej pompce po prostu się pode mną ręce ugięły i klapnęłam na podłogę ;) Miałam nadzieję na 40 ale nic z tego ;)