Szefowa wypuściła nas ciut wcześniej z pracy, fajnie - można było zobaczyć jeszcze kawałek dnia. Zrobiło się jednak jakoś nieprzyjemnie. Mimo tego że było sporo cieplej niż rano (na plusie) to było bardzo zimno. Wysoka wilgotność i wiatr. Jednak p. Jacek mi dzisiaj zafundował trening, podczas którego rozgrzałam się cała, włącznie z twarzą ;) Po pół godzinie dojazdu do Przyczółkowej miałam powtórzenia na wysokiej kadencji 5x 1min x 15sek. Te 15-sekundowe przerwy to w zasadzie żadne przerwy czyli w zasadzie prawie ciurkiem 5 minut zasuwania z kadencją ponad 100. Naprawdę może się zrobić ciepło.

kadencja 81/119
KOW: 4 (304)

No, wydawało mi się, że "skipy" to pikuś jest. Tym bardziej, że niedużo. A tu okazało się, że
- skip C robię nieprawidłowo (kopię się po prostu w poślady piętami zamiast unosić nogę jak bocian i dociągać piętę do pośladka od dołu) - to się okazało już po powrocie do domu
- skip A jest naprawdę ciężki; pierwsze powtórzenie jeszcze jakoś ale przy kolejnych już miałam problem żeby wysoko unosić kolano
Potem rytmy 200metrowe, które mnie po prostu zmasakrowały. Rozbieganie biegłam wzdłuż metra i po planowych około 2 km dobiegłam już tylko do najbliższej stacji metra i podwiozłam się do domu (chociaż stamtąd do domu może z kilometr). Zresztą, zrobiło mi się zimno.

Total około 15km z czego:
ok 6km bieg
5x 50m x 50m skip C
przerwa na siku w oszronionych chaszczach koło LK ;)
5x 50m x 50m skip A
ok 1km bieg w poszukiwaniu ścieżki, którą z Kabackiej można się przedostać w pobliże zajezdni metra
10x 200m x 200m rytmy
ok 3km bieg

HR 151/166
KOW: 7

Chyba p. Jacek postanowił się za mnie "wziąć" bo rozpisuje mi coraz bardziej wymagające treningi. Dzisiaj jazda w narastającym tempie, 2x20min. Przy drugim razie pogoda się zmieniła. Zaczęło wiać i zaczął sypać drobny śnieżek. Prawdę mówiąc nie było to przyjemne. Termometr w liczniku pokazywał +2,5 stopnia ale w odczuciu był niezły mróz. Wracając do domu musiałam jeszcze zahaczyć o Tesco (bo w mojej okolicy w 6 zwiedzonych przeze mnie sklepach nie można kupić mąki krupczatki!) i to było złe. Bo w Tesco ostygłam. Powrót stamtąd był naprawdę męczarnią. Było mi zimno, palce mi zgrabiały mimo tego, że byłam w Chibach i byłam spięta tym zimnem tak, że aż mnie to zmęczyło. Naprawdę z ulgą wreszcie weszłam do bloku i ucieszyłam się, że Marek przygotował obiad.

kadencja 77/123
KOW: 6 (690)

Dzisiejszy trening był bardzo intensywny w porównaniu do kilku poprzednich. Najpierw rundka wokół lasu - singielek nadal jest jeszcze przejezdny, ot ciutkę wilgotny jedynie. Potem kilka pętli na znanej trasie przy parku linowym.

Harpagani zrobili 5, ja zrobiłam 4 ale za to z intensywnością i zaangażowaniem takim, jakbym zrobiła 6 ;) Nogi mnie trochę bolały po wczorajszym biegu ale miałam wrażenie mocy. Wszystkie podjazdy bez problemów. A nawet Zjazd Złamanego Piszczela Krzyśka za każdym razem pokonany. Zresztą chyba wszyscy dzisiaj z niego zjeżdżali - pierwszy szok po kraksie Krzyśka minął. Aczkolwiek jak przy pierwszym podejściu Olaf się tam dzisiaj wyglebił to pierwsze pytanie Błażeja brzmiało: "Nic sobie nie złamałeś?"
Oczywiście nie zjeżdżam tylko parszywego zjazdu przy barierkach. Jak go kiedyś zjadę to postawię wszystkim browara :)

Frekwencja dopisała, chyba dlatego, że był to ostatni trening w tym roku. Niestety, czeka nas przerwa w treningach zorganizowanych aż do kwietnia.

kadencja 74/117
KOW: 6 (762)

Standardzik. Robiąc wpis w poniedziałek już nie pamiętam co dokładnie było w piątek... ;)

kadencja 80/123
KOW: 2 (158)

12 + 17 + 13 + 13 + 33

Ajajaj zapowiadała się masakra bo rozpisany trening był taki:
4 km bieg
podbiegi 10x 100m
rytmy 10x 200m x 200m
2 km rozbieganie
Czyli w sumie 12 km a trening ciężki, interwałowy. Obawiałam się czy przeżyję to ;) Nawet zamówiłam transport zwłok na wszelki wypadek.
Okazało się jednak, że wcale nie było tak strasznie. Zaczęłam w spokojnym tempie, żeby się nie zmasakrować od samego początku. Pierwsze 4,09 km ze średnią 06:46 więc naprawdę delikatnie.
Podbiegi robiłam na ul. Fosa przy kościele Św. Katarzyny. Jest to fajne miejsce, akurat na 100 m podbiegu z różnicą poziomów około 2-3 metry. Robiłam je również w spokojnym tempie uważając tylko na to, żeby było ono równe. To akurat mi nie wyszło bo tempo podbiegów wahało mi się od 05:39 do 07:11 ;)
Potem chwilka przerwy, żeby zejść z tej ukośnej uliczki gdzieś na bardziej równe.
Rytmy tuż obok, na Nowoursynowskiej (w stronę Skarpy). Dobre miejsce na rytmy, bez przeszkadzajek. Pierwsze dwa pod wiatr (05:17, 05:25) potem z wiatrem (04:51, 04:59) potem znów pod wiatr ale już się rozkręciłam (05:02, 05:05), kolejne znów z wiatrem (04:51, 04:56) i dwa ostatnie pod wiatr a przy ostatnim grzałam ile dałam radę (05:10, 04:33).
Powrót 2,63 km w też całkiem nienajgorszym tempie bo 06:46.
W sumie wyszło równiutkie 13 km ze średnim tempem 06:41.
Dobrze ułożyłam plan tempowy, żeby się nie zmasakrować. Jak wróciłam do domu to nie czułam się nawet jakoś szczególnie zmęczona, nawet się śmiałam, że mogę jeszcze swoją porcję pompek odwalić (ale tego nie zrobiłam). Dopiero po gorącej kąpieli zmęczenie do mnie dotarło więc popiwszy je browarkiem - padłam ;)

HR 153/171
KOW: 6 (522)

Plan pokręcony bo:
30 min jazda z narastającą prędkością ale do tego dodatkowo co 5 minut 15 sekund na stojąco. Wiecie jakie to upiardliwe do zdefiniowania jako workout w Garminie? Dlatego też tego nie zrobiłam, tylko samo narastające tempo a te powtórzenia na stojąco to po prostu patrzyłam na zegarek...
Dzisiejsza aura i to, że ostatnio zdecydowanie mniej roweruję spowodowała, że jechałam z wielkim bananem na twarzy. Fajniście :)


kadencja: 80/151
KOW: 4 (292)

Znów coś mam lenia z tymi ćwiczeniami ale postanowiłam się dzisiaj "wziąć".
Zestaw AB ze zwiększonym obciążeniem na nogi

A
przysiad z obciążeniem 4x20 (+2x4,5kg)
step z obciążeniem 4x20 (+2x4,5kg)
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x20

B
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x20
podciąganie gryfu 4x20 (+2x3,5kg)

Błażej z początku nie miał pomysłu na dzisiejszy trening ale ktoś mu podpowiedział - ćwiczymy zakręcanie. Więc najpierw na polance ćwiczyliśmy wąskie zakręty pomiędzy kałużą a rowerem Błażeja, który stopniowo przysuwał się coraz bliżej tej kałuży. Znów wyszły moje braki bo kompletnie nie umiem robić ciasnych zakrętów :(
Potem koło amfiteatru ćwiczyliśmy podbiegi (a właściwie podejścia) z rowerem na ramieniu.

kadencja 79/111
KOW: 6 (654)