Rano lało, więc odpuściłam sobie jechanie rowerem do pracy. Obawiałam się, że spędzę popołudniowy trening na trenażerze, ale na szczęście pogoda się poprawiła i mogłam po pracy wyjść na rower. W planie były powtórzenia 3x 3km wysokiej kadencji + 2 km niskiej ale w 2 strefie tętna. Pojechałam w stronę Gocławia i kawałek Wałem Miedzeszyńskim. Powrót tą samą trasą.

rozgrzewka 5,83 km
powt. 1: kad. 100/118, HR 153/161, śr. pr. 27,2 km/h
powt. 2: kad. 105/111, HR 157/160, śr. pr. 25,6 km/h
potw. 3: kad. 106/110, HR 156/161, śr. pr. 25,7 km/h
rozjazd 9,34 km - wracało mi się okropnie. Miałam wmordewind, w dodatku zaczęło padać. Zmęczone nogi nie chciały kręcić a oczy łzawiły od wiatru, bleh... Uprzyjemniłam sobie powrót przejeżdżając przez znajome błotko, które zrobiło mi niespodziankę... ochlapując mnie od stóp do głów ;)
W domu gorąca kąpiel i pod kocyk. Sen mnie zmorzył jak tylko zamknęłam oczy i w zasadzie, z przerwą na obiad jak Marek wrócił, przespałam cały wieczór. Wstałam tylko po to, żeby umyć zęby i położyć się spać ;)

kat: nie wiem, sprawdzę u Friela później ;)
[edit: sprawdziłam, nie ma takiej kategorii u Friela ;)
nazwijmy to zatem po prostu powtórzeniami kadencji - K]
kadencja 85/128
KOW: 5
obciążenie 440

Poranna temperatura średnio zachęcała dzisiaj do jazdy, ale ubrałam się cieplej i wio :) Było rześko. Szybki sprincik do pracy jednak mnie rozgrzał i przyjechałam nawet dość mocno zgrzana. Szkoda, że w pracy nie mamy prysznica, ale umywalka też styknie.
Wrócić z pracy udało mi się tuż przed zimnym, nieprzyjemnym deszczem.

kadencja 87/132
KOW: 5
obciążenie 315

Pogoda jest dla nas łaskawa. Znowu frekwencja dopisała, było ze 20 osób. Krzysiek się nie pojawił dzisiaj (!) ale za to pojawił się Zetinho :)
Dzisiejszy trening w porównaniu do poprzednich, na których byłam, był ekstremalnie trudny. Nie było żadnych ćwiczeń technicznych, tylko samo XC i to w wydaniu, którego Maja Włoszczowska by się chyba nie powstydziła. Niestety, większość zjazdów i podjazdów była kompletnie nie na moim poziomie... :( A w głowie jest zbyt dużo ograniczeń, żeby jednak spróbować. Chociaż jakiśtam swój ogranicznik znów pokonałam, zjeżdżając jeden zjazd, którego się bałam, za pierwszym razem zrobiłam to wręcz z wrzaskiem ;)
Coraz lepiej za to radzę sobie w błocie (na płaskim... lub niezbyt stromym) :)
Nikt chyba dzisiaj nie robił zdjęć :(
Olałam myjnię, bo była kolejka - trudno, Marek będzie musiał znieść trochę błotka na rowerze.
Wracałam do domu podskakując na rowerze przez całą drogę ;)

Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja 73/155 (!?)
KOW: 5
obciążenie 745

Przedśniadaniowe bieganie z Markiem. Strasznie ciężko mi się dzisiaj biegło ale chyba za szybko zaczęliśmy...

5,07 // 31:51
HR 162/175
KOW: 7
obciążenie 224


I trochę siłówki:
przysiad z obciążeniem 2x30
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x30 na każdą nogę
pompki 2x15 z krótką przerwą co 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20
wiosłowanie na stojąco 2x22
brzuszki ze skrętem 2x26

KOW 4
obciążenie: 180

suma obciążeń 404

Miała być dzisiaj czasówka. Nie bardzo mam gdzie ją zrobić bo nie mam nigdzie w okolicy kawałka nieprzerywanego przecznicami o długości 10 km. Oczywiście najprościej było wybrać trasę Wilanów-Konstancin - tam jest piękna droga rowerowo-piesza i tylko 3 razy coś ją przecina.

rozgrzewka 8,38 km
czasówka 10,19 km, czas 22,35; pewnie byłoby lepiej, gdyby nie te przecznice ;) bo pomijam fakt, że trzeba jednak zwolnić i popatrzeć czy coś nie jedzie, ale przeszkadzajki w postaci samochodów były też...
średnia prędkość z tego odcinka 27,1 km/h, max 33, kadencja 91/116, tętno 161/169
rozjazd 7,16 km miało być wolno ale się zorientowałam, że się właśnie spóźniam do fryzjera... ;)

kat: czasówka
kadencja 84/116
KOW: 5
obciążenie 395

Dojazd do pracy. Nawet było dość przyjemnie i słonko próbowało wychodzić, ale co z tego, jak i tak będzie ciemno, jak wyjdę z pracy :(

kadencja 87/117
KOW: 3
obciążenie: 93

Rundka z pracy przez Wilanów w stronę Konstancina. Zimno, mokro, wieje... Na początku lekka mżawka nawet była przyjemna, ale po godzinie zrobiło się bardzo nieprzyjemnie.

kat: E1
kadencja 83/115
KOW: 3
obciążenie: 237

Dojazd do pracy. Nic specjalnego się nie wydarzyło ani nie miałam jakichś bardzo odkrywczych przemyśleń, o których warto by pisać ;)
W garażu w pracy nasmarowałam rower po myciu bo tak potwornie coś skrzypi, że aż się ludzie oglądają :)

kadencja: 85/111
KOW: 2
obciążenie: 60

Trening kadencji.
ok 5,5 km strefa 1
ok 5,5 km ze średnią kadencją 100, max 124 :) HR 147/163
rozjazd ok. 10 km miała być strefa 1 ale wyszła strefa 2 :)
Rozjazd miał być krótszy, ale okazało się, że ul. Orszady, która była "niby zamknięta" od dłuższego czasu dzisiaj jest naprawdę zamknięta i musiałam zawrócić i pojechać do domku inną trasą...
Wracając jeszcze doszłam do wniosku, że skoro potrafię już podrzucić tylne kółko, to równie proste powinno być podrzucenie obydwu na raz :) I udało się!
Hura, umiem podskoczyć na rowerze!
Z tej radości zafundowałam sobie też dwa niewielkie podjazdy na stojąco ;)

kat: trening kadencji
kadencja 87/124
KOW 3
obciążenie: 144

Rano było chłodno i wmordewind. Jeszcze w dodatku tuż po odjechaniu od domu zaczęło siąpić. Nie na tyle, żebym zmokła, ale na tyle, żeby było bardzo nieprzyjemnie. Z ulgą wjechałam do garażu pod pracą :)

kadencja 89/118
KOW: 3
obciążenie: 96