Dziś wiązanka treningowa w postaci lekkiego półgodzinnego kręcenia na trenażerze (dokończyłam oglądać Dom Latających Sztyletów) oraz serii siła + stabilizacja przy akompaniamencie w postaci Death "Sound of Perseverance" oraz Edge of Sanity "The Spectral Sorrows". Jakoś tak od wczoraj mam klimat na death metal :D
Co ciekawe, dzisiaj dość ciężko mi się robiło pierwszą serię siłową, za to trzecią serię pompek zrobiłam pierwszy raz bez żadnej przerwy. W nagrodę dorzuciłam sobie jeszcze po jednej miniserii każdego ćwiczenia.

Rano tętno jakoś trudno mi było zmierzyć. Siedziałam bez ruchu chyba ze dwie minuty a tętno robiło co chciało - skakało sobie od 54 do 65 i weź tu dojdź, jakie właściwie jest...

trenażer:
Kat: E1
głównie 1 strefa tętna (116/136), kadencja 82/93
KOW: 3
obciążenie 90

siła:
przysiad z obciążeniem 3x20 + 10
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 3x14 + 7 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 + 10 na każdą nogę
pompki 3x10 + 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15 + 8
wiosłowanie na stojąco 3x18 + 9
brzuszki ze skrętem 3x20 + 10

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 3x4 + 2
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4 + 2

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 300

suma obciążeń: 390

Rowerek po niedzieli nasmarowany więc dobrze oglądało mi się film, który
a) już widziałam kilka razy
b) nie wymagał skupiania się na tekście
c) pozwalał na oglądanie pięknych, malarskich krajobrazów
d) dostarczał sporej dawki pięknej muzyki.

A przed treningiem, robiąc obiad, nastroiłam się do szybkiego kręcenia dawno nie odkurzaną płytą Dark Tranquillity "Character" :) Ależ to ma power... :)

Dzisiejszy trening to:
15 min rozgrzewki
3 min x 2 min odpoczynku x 10
15 min rozjazdu

Przy okazji obserwacja: mój poziom zmęczenia nie zależy od długości odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Jest podobny przy odpoczynkach 1 minutowych i 2 minutowych. Natomiast bardzo mocno zależy od kadencji. Wystarczy podkręcić średnią kadencję z powtórzenia o 1-2 obroty i już padam na pysk :)

Niedzielny siniol, niestety, trochę daje mi się we znaki. But z wyższą cholewką muszę mieć poluzowany a i tak boli.
W ogóle, kaleka ze mnie. Jedna kostka stłuczona, druga kostka i kolano skręcone na wyjeździe snowboardowym. A ostatnio przyganiałam Damianowi, że się rozbija ciągle ;)
Mam nadzieję, że mi te bolączki przejdą przed "piątką" w Wiązownej. Na razie myśli o półmaratonie przesuwam na marzec :)

Tętno z ranka: 58
kat: K
powt. 1: kadencja 101/106, HR 142/150
powt. 2: kadencja 101/103, HR 145/151
powt. 3: kadencja 104/106, HR 150/156
powt. 4: kadencja 103/107, HR 149/156
powt. 5: kadencja 103/104, HR 151/160
powt. 6: kadencja 102/105, HR 150/159
powt. 7: kadencja 107/109, HR 159/166
powt. 8: kadencja 107/109, HR 158/165
powt. 9: kadencja 104/105, HR 156/153
powt. 10: kadencja 107/111, HR 158/166
KOW: 5
obciążenie: 400

Krzychu się wyłamał z dzisiejszej rundki po Lasku Kabackim, co mnie bardzo zdziwiło bo on zawsze pierwszy do treningu. Ale za to Azag stawił się rześki, zwarty i gotowy :) Zapowiadała się piękna pogoda - słoneczko świeciło a termometr w domu pokazał malutki minusik.
Po dojechaniu do Kabat pierwsze co zrobiliśmy, obydwoje, to zaliczyliśmy piękny ślizg bokiem po wielkie łasze lodu na zakręcie :) Możnaby rzec, że polecieliśmy jak gruszki... ;) Pierwszy siniec w tym roku zaliczony :)
W Kabatach dzisiaj bardzo ślisko, szukaliśmy miejsc, gdzie leżało trochę śniegu i jechaliśmy dość ostrożnie. Znowu masa ludzi, ale w przeciwieństwie do dnia wczorajszego, oprócz rodzin z dziećmi i psami, narciarzy i biegaczy, również całkiem sporo rowerzystów! I wszyscy pozdrawiają się na trasie :) Zimowe jeżdżenie wyzwala poczucie jakiejś wspólnoty chyba ;)
Niedługo po wjechaniu w las, niespodziewanie, pogoda zmieniła się diametralnie. Zaczęło wiać i poważnie sypać śniegiem. Na coś takiego przydałyby się podgrzewane okulary z wycieraczkami :D Postanowiliśmy jednak nie dać się zimie i
zrobiliśmy rundkę po lesie.
Jak wracaliśmy, zrobiło się naprawdę zimno i wiatr wiał nam w twarz. Ręce mi zgrabiały do tego stopnia, że nie mogłam naciskać dźwigni przerzutek. Już marzyłam tylko o ciepłym domku.
W domu okazało się, że walnięta przy "ślizgu" noga całkiem nieźle spuchła. Mam nadzieję, że altacet pomoże :)

Kat: S2
kadencja 70/115
KOW: 3
obciążenie: 432
poranne tętno 60

Wyciągnęłam Marka na biegówki. Opierał się strasznie, ale jednak poszedł. Co prawda żałowałam potem, że go wyciągnęłam, bo cały czas miał tak skwaszoną minę, że aż było przykro patrzeć.
Aura niezbyt zachęcająca. Około +2 na termometrze i wichura. Podejrzewałam jednak, że w Lasku Kabackim po pierwsze jest chłodniej a po drugie mniej wieje. Okazało się, że faktycznie tak jest. Już po chwili biegu musiałam się pozbyć wiatrówki i buffa z szyi.
Ludzi w lasku całkiem sporo - widać, że nie wszyscy mają noworocznego kaca ;) Sporo spacerowiczów, zatrzęsienie narciarzy i biegaczy. Rowerzystę spotkaliśmy tylko jednego.
Ślady, jak to zwykle chyba w Kabatach. rozdeptane :( Na szczęście dróżki były na tyle ubite, że dobrze jechało się środkiem. W ogóle świetnie mi się jechało i miałam wrażenie, że "zasuwam" (oczywiście to tylko wrażenie, bo tempo jak zwykle dość ślimacze - chyba potrzebuję kilku lekcji techniki).

Kat: E2
8,64 km // 1:25
HR: 143/160
KOW: 5
obciążenie: 425

Poranny pomiar tętna 66 ale to chyba było do przewidzenia po wczorajszych wieczornych trzech browarkach...

A dzisiaj wieczorem znowu podjazdy na dmuchanej lali. Jakoś nie chciało mi się w tę śnieżycę iść na dwór ;) Ale ładnie śnieżek napadał, będzie można pójść na biegówki znowu :)

Przy okazji dzisiejszego treningu, zastanawiając się, na ile ocenić KOW, doszłam do wniosku, że muszę chyba nieco zmienić podejście do tej skali. Ostatnie interwałowe treningi i dzisiejszą siłę oceniłam na 6-7, ale jak się zastanowić, to te oceny wynikają z poziomu zmęczenia na ostatnich 2-3 powtórzeniach. A przecież nie o to chodzi? Powinnam wyciągnąć pewną średnią z powtórzeń oraz z przerw na odpoczynek... Czyli zakładając, że każde powtórzenie jest powiedzmy na KOW 6-7 a każdy odpoczynek na 2-3 to średnia wychodzi 4-5... co za tym idzie poziom obciążenia jest znacząco niższy, niż mi się wydaje. Zresztą dobitnie o tym świadczy również fakt, że zejściu z roweru po treningu nie czuję się specjalnie zmęczona (porównując np. do maratonów, gdzie po dojechaniu na metę czuję się "zarżnięta", czyli poziom KOW jest gdzieś 8-9 a może nawet 10). A zatem od dzisiaj postaram się w bardziej przemyślany sposób oceniać poziom KOW :)

Dokończyłam dzisiaj czytać "Bieganie". Na ostatnich stronach jest spis zaplanowanych na najbliższe 2 miesiące biegów. Chciałabym pobiec jakąś 15-tkę bo wiem, że 5-10 przebiegam bez większych problemów - ale nie ma żadnego takiego biegu na widoku, przynajmniej w okolicach Warszawy. Wobec tego zaczęłam się poważnie zastanawiać nad pobiegnięciem półmaratonu w Wiązownej pod koniec lutego... w końcu to tylko 6 km różnicy... Ale musiałabym zacząć biegać już teraz, a nie liczyć tylko na śnieg i biegówki... Hmmmmmmm...

Kat: F1
15 minut rozgrzewka
10x 500m (3-tka na manetce + przełożenie 3x9) + 500m odpoczynku
20 min rozjazd

powt. 1: 1:08, HR 136/149
powt. 2: 1:00, HR 134/154
powt. 3: 1:02, HR 144/156
powt. 4: 1:01, HR 143/158
powt. 5: 1:02, HR 146/159
powt. 6: 1:03, HR 146/159
powt. 7: 1:03, HR 146/160
powt. 8: 0:58, HR 148/162
powt. 9: 0:59, HR 151/164
powt. 10: 1:01, HR 152/165
KOW: 5
obciążenie: 300

Edit 30.12.2010
Raczej nici z wiązowskiego półmaratonu bo kostka mnie cały czas trochę boli (dzisiaj przebiegłam się po biurze bo musiałam szybko znaleźć jakieś akta no i mnie boli). Więc raz, że nie mam jak potrenować, zresztą wolę pójść na biegówki póki jest śnieg... a dwa, że kostka... :(

Dzisiaj o poranku pierwszy raz zmierzyłam sobie tętno spoczynkowe. Chociaż nie wiem, czy ono tak naprawdę było spoczynkowe bo zmierzyłam je już po wzięciu prysznica i "rozczmuchaniu się" (dopóki nie poleję się rano dobrze wodą to śpię i nie pamiętam o niczym). Wyniosło ono 58 :)

Wieczorem godzina na trenażerze. Bardzo fajnie mi się kręciło dzisiaj, jakoś tak lekko i szybko. W ramach rozrywki 5x ok. 15 sek izolowanie nogi. W kwestii "rwanego" ruchu prawej niewiele się zmieniło od ostatniego razu, muszę nad tym popracować :)

Zauważyłam, że organizatorzy Mazovii podjęli już decyzję, gdzie który maraton się odbędzie. Trzeba przeanalizować sprawę i podjąć decyzję co do startów :)

Kat: E2, S2
kadencja 92/100
HR 132/148
KOW: 3
obciążenie 180

Zbliża się koniec roku a w moim życiu sportowym zaszło tak wiele zmian, że muszę napisać jakieś podsumowanie... i może wspomnieć coś o planach.

Wszystko dzięki temu, że poznałam podczas jednej z edycji Mazovii Damiana, któremu kibicuję z całej siły i którego podziwiam za wyniki jakie osiągnął w tak krótkim czasie i którego z góry podziwiam za wyniki, które jeszcze osiągnie ;)

Pal to licho, że zaczęłam robić dzięki Niemu "ładne" wpisy w blogu. Ważniejsze jest to, że bez inspiracji Jego fantastycznym blogiem, który czytam jak codzienną gazetę, nie zaczęłabym poważnie myśleć o treningach, o poprawieniu swoich osiągów w maratonach, nie przeczytałabym "Biblii" Friela, nie podjęłabym próby usystematyzowania treningów ani współpracy z trenerem, nie zaczęłabym jeździć w terenie, nie osiągnęłabym prawie 4500 km przejechanych w tym roku, nie zainwestowałabym w trenażer itede itepe. Nieoceniona była także Jego pomoc w rozplanowaniu treningów.
Poza tym, dzięki Niemu poznałam kilka bardzo sympatycznych osób :D

Pewnie się będzie czerwienił jak buraczek, jak to przeczyta, ale taka jest prawda :D Damian, Bardzo, bardzo Ci dziękuję :)

Oczywiście nie mogę pominąć wsparcia psychicznego ze strony mojego Kochania, które z cierpliwością znosi moje fanaberie np. "nie mogę iść do znajomych bo mam trening" ;) albo "chodź, idziemy na biegówki" (chociaż na zewnątrz jest okropnie zimno i śnieżyca szaleje), albo moje hałasowanie nienaoliwionym rowerem na trenażerze w salonie ;) a poza tym wcześnie wstaje i wozi mnie w tę i nazad autem do różnych miejscowości podwarszawskich. No i złego słowa nie mówi na moje peany na cześć Damiana ;)

A więc, podsumowanie roku, najpierw wzloty ;)
- 2 listopada rozpoczęłam realizacje planu treningowego, w co wchodzą treningi, jakich dotychczas nie wykonywałam - ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne, powtórzenia, treningi terenowe itd.
- 10 listopada podjęłam współpracę z trenerem, p. Jackiem Gardenerem
- z zaplanowanych treningów od listopada nie zrealizowałam chyba tylko dwóch
- w tym roku (do teraz) przejechałam 4441,5 km na rowerze, z czego prawie 547 od momentu rozpoczęcia realizacji planu treningowego czyli od początku listopada (nie wliczam w to treningów na trenażerze)
- rozpoczęłam regularne treningi w terenie z grupą pod kierunkiem Błażeja Maresza z WKK
- w związku z powyższym odkryłam Lasek Kabacki jako świetny teren do treningów - jeśli się wie gdzie podjechać, można się nieźle skatować!
- zaczęłam jeździć w weekendy (do tej pory nigdy mi się nie chciało, no co najwyżej czasem jakaś wycieczka)
- zaliczyłam jedno "Giga" w Mazovii, chociaż nie wiem czy tu akurat jest czym się chwalić bo to było Giga w wersji "mini" :)
- znalazłam się na koniec sezonu w 3 sektorze startowym Mazovii z 407 punktami i ratingiem 73,1%
- przekonałam się, że SPD nie są takie złe i daje się w nich jeździć bez ryzyka uszkodzenia kończyn ;)
- namówiłam do wzięcia udziału w Mazovii co najmniej dwie osoby ;D

Co najważniejsze, to wszystko sprawia mi ogromną przyjemność :)

Były wzloty, teraz upadki:
- byłam 18/51 w swojej kategorii na Mega, zaś 66/509 w generalce; klasyfikacja jednak nie jest miarodajna bo na tym etapie wystarczy przejechać więcej edycji Mazovii, żeby podskoczyć w klasyfikacji, a więc nie uważam tego za sukces
- przekonałam się, że jestem NAPRAWDĘ TRAGICZNA w terenie, zwłaszcza dobitnie mi to uświadomił błotny maraton w Piasecznie
- na własnej skórze przekonałam się, że trzeba sprawdzać wszystkie śrubki przed startem
- SPD Wellgo są do chrzanu, co chwila się w nich coś psuje i zapychają się błotem/śniegiem, trzeba je koniecznie zmienić
- jestem za gruba ale brak mi siły woli żeby schudnąć, że już nie powiem o stosowaniu się do sportowej diety, muszę nad tym popracować...

Co jeszcze ważniejsze - to też mi sprawia przyjemność ;)


A teraz co nieco o planach na sezon 2011
- zamierzam przejechać co najmniej 5000 km na rowerze, z tego co najmniej 1000 km w terenie
- zamierzam przejechać co najmniej 6 punktowanych edycji Mazovii, w tym co najmniej jedno Giga, chciałabym także przejechać Gwiazdę Mazurską, ale to będzie zależało w dużej mierze od miejsca, w którym się znajdę w tym czasie podczas urlopu
- chcę regularnie trenować w terenie, liczę na wznowienie treningów z WKK
- oczywiście zamierzam kontynuować plan treningowy

Uff, to chyba tyle... Tak mi dopomóż Ojciec Dyrektor i Wszyscy Święci :D

Wczorajsze ćwiczenia siłowe nieco nadwyrężyły moją skręconą kostkę. Rano bolało jak diabli, na szczęście po południu przeszło na tyle, że odważyłam się wsiąść na rower.
Kręciło mi się dość ciężko. Na początku bolała mnie kostka. Potem kostka się rozkręciła i przestała boleć, za to zrobiło mi się strasznie gorąco. Gdzieś w połowie pozbyłam się koszulki i potem było już nieco lepiej (lepsze chłodzenie)
Jak się okazuje powtórzenia są dobrym testem oddychalności sportowych koszulek. Do tej pory przekonałam się, że:
- jedwabne koszulki bez rękawów = 5+,
- sportowe T-Shirty Biegnij Warszawo 2009, 2010 = 5+,
- sportowy T-Shirt Legionowskiej Dychy 2010 = 3 (właśnie jej musiałam się dzisiaj pozbyć)
Przy okazji test prezentu gwiazdkowego. Chyba jednak Damian miał rację, że godzina jazdy to mało, żeby stwierdzić, czy siodło jest wygodne. W pierwszym kontakcie wydaje się wygodniejsze, ale po treningu zmieniłam nieco kąt nachylenia, bo chyba ustawiłam dziób trochę za mocno do góry. Zobaczymy jutro.

Kat: K
10 min. rozgrzewki
3 min x 1 min x 10
10 min. rozjazdu

powt. 1: kadencja 100/102, HR 146/152
powt. 2: kadencja 101/102, HR 148/154
powt. 3: kadencja 101/102, HR 147/156
powt. 4: kadencja 102/104, HR 150/158
powt. 5: kadencja 102/104, HR 151/159
powt. 6: kadencja 102/103, HR 152/160
powt. 7: kadencja 102/104, HR 154/163
powt. 8: kadencja 103/105, HR 154/165
powt. 9: kadencja 105/106, HR 158/164
powt. 10: kadencja 107/108, HR 160/167

KOW: 7
obciążenie: 420

Miałam wczoraj biegać, ale... właśnie jakoś dużo było tych ale, więc w końcu nie poszłam biegać. Bo późno wstałam, śniadanie długo trwało a potem trzeba było już iść na pociąg (jechałam do rodziców Marka na resztę świąt). A potem siąpiło i było brzydko i ślisko.
Dlatego, w ramach rekompensaty, dzisiaj do zaplanowanych ćwiczeń stabilizujących dołożyłam siłę.
W ramach rozrywki zaś zamontowałam do rowera prezent choinkowy


Oczywiście jest śnieżnobiałe (jeszcze), tylko oświetlenie kiepskie.
Pierwszy kontakt pupy z siodełkiem dość przyjemny, wydaje się wygodniejsze niż poprzednie, ale siedziałam na nim tylko chwilkę bo dzisiaj rowerowania nie było w planie :) Ciekawe, jak będzie przy dłuższej jeździe.

przysiad z obciążeniem 3x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x13+14 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 na każdą nogę
pompki 3x10, ostatnia seria z krótką przerwą po 5-ciu
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15
wiosłowanie na stojąco 3x17
brzuszki ze skrętem 3x20

stabilizacja - nowy rodzaj ćwiczeń, zalecony przez trenera
wypad z obciążeniem 3x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 240

Bardzo fajnie mi się dzisiaj robiło te powtórzenia, nawet pozwoliłam sobie ostatnie zrobić bardziej agresywnie ;) Rower umyty i nasmarowany po niedzielnym treningu więc nic nie piszczy, można było sobie w spokoju posłuchać muzyki :)

10 minut rozgrzewki
powtórzenia kadencji
3 min + 1 min odpoczynku x 10
10 minut rozjazd
Kat: K
kadencja: 83/110
HR: 138/168

potw. 1: kadencja 98/100, HR: 141/146
potw. 2: kadencja 100/101, HR: 142/150
potw. 3: kadencja 100/102, HR: 144/153
potw. 4: kadencja 100/104, HR: 146/154
potw. 5: kadencja 101/103, HR: 148/156
potw. 6: kadencja 101/104, HR: 150/158
potw. 7: kadencja 101/102, HR: 150/158
potw. 8: kadencja 101/103, HR: 152/159
potw. 9: kadencja 101/103, HR: 154/164
potw. 10: kadencja 109/110, HR: 161/168
ciekawa tendencja... :)

KOW: 6
obciążenie: 360