Zima znów zaatakowała. Dzisiaj powtórzenia w domku :(
Obejrzałam sobie do nich Hero (kolejna chińska bajka-obraz, która nie wymaga skupiania się na treści i dialogu)

rozgrzewka 15 min
powtórzenia 5min x 2 min x5
rozjazd 15 min

powt. 1: kadencja 104/106, HR 146/151
powt. 2: kadencja 105/107, HR 148/154
powt. 3: kadencja 105/107, HR 150/157
powt. 4: kadencja 105/107, HR 153/158
powt. 5: kadencja 1058/107, HR 154/159

Bardzo równo mi te powtórzenia wyszły. No i przy okazji okazało się, że chociaż 4 minuty to dwa razy dłużej niż 3 minuty, to 5 minut to krócej niż 4 minuty. Zwłaszcza, jeśli ma się tylko 5 powtórzeń w perspektywie, zamiast 10 :)

Kat: K
kadencja 80/107
HR 129/159
KOW: 4
obciążenie 260

No tak mi się nie chciało, że aż strach. Po za tym usnęłam sobie na kanapie po zjedzeniu obiadu i Marek mnie obudził, żebym nie robiła treningu na trenażerze zbyt późno (żeby nie robić hałasu sąsiadom) i byłam półprzytomna.
Na rozbudzenie powiesiłam pranie, zamiotłam rower i przedpokój i zamontowałam rower w trenażerze. Trochę pomogło.

Dzisiaj powtórzenia
15 min rozgrzewka
4 min x 2 min x 10
15 min rozjazd.

powt. 1: kadencja 102/102, HR 137/144
powt. 2: kadencja 104/105, HR 140/148
powt. 3: kadencja 104/105, HR 144/152
powt. 4: kadencja 105/108, HR 148/154
powt. 5: kadencja 104/105, HR 149/161
powt. 6: kadencja 105/107, HR 153/162
powt. 7: kadencja 104/106, HR 154/165
powt. 8: kadencja 104/105, HR 155/168
powt. 9: kadencja 106/108, HR 156/167
powt. 10: kadencja 107/110, HR 156/168

Jak się okazało, 4 minuty to dwa razy dłużej niż 3 minuty ;)
Ciągnęły mi się te powtórzenia niemiłosiernie, trening trwał okropnie długo. Nawet koncert Death "Live in Eindhoven" nie pomógł. Zresztą starczył tylko do 7 powtórzenia :( Musiałam potem zejść na moment z roweru i włączyć sobie od początku.
Przez pierwsze 20 minut nogi były strasznie ciężkie i nie chciały się ruszać, dopiero potem się rozkręciły i dalsze powtórzenia już robiło mi się lepiej. Ale naprawdę w odczuciu dzisiejszy trening był okropnie męczący i nudny.

Kat: K
HR 132/168
kadencja 83/110
KOW: 5
obciążenie: 450
HR z ranka 58

Ponieważ dumam nad zakupem amortyzatora, to odwiedziłam dzisiaj Plusa. Mają wyprz amortyzatorów Manitou.
Myślę o Manitou R7 Carbon. Ma świetną cenę. Odłożyli go dla mnie, mam do poniedziałku podjąć decyzję.

Do trenażera obejrzałam sobie koncert Mike Oldfielda Tubular Bells III z Londynu. Co za piękny koncert, mogłabym go oglądać na okrągło.
Strasznie dzisiaj było gorąco, na dworze +4 więc nawet uchylony balkon nie dawał zbytnio ochłody. Bałam się jednak go otworzyć na oścież, żeby mnie nie "przewiało".
Przetestowałam Bikestats'ową koszulkę. Niestety, okazało się, że zrobił się z niej kompres z potu... :( daję jej tylko 4-

Dzisiaj powtórzenia
Kat: K
15 min rozgrzewka
3 min x 1 min x 10
15 min rozjazd

powt. 1: kadencja 104/108, HR 142/149
powt. 2: kadencja 105/106, HR 144/152
powt. 3: kadencja 105/106, HR 149/157
powt. 4: kadencja 105/105, HR 150/156
powt. 5: kadencja 105/107, HR 152/160
powt. 6: kadencja 104/106, HR 153/159
powt. 7: kadencja 106/108, HR 156/163
powt. 8: kadencja 106/108, HR 158/164
powt. 9: kadencja 108/109, HR 160/166
powt. 10: kadencja 109/111, HR 163/168

Widzę postęp. :)
poranne tętno 62

KOW: 5
obciążenie 350

Dziś wiązanka treningowa w postaci lekkiego półgodzinnego kręcenia na trenażerze (dokończyłam oglądać Dom Latających Sztyletów) oraz serii siła + stabilizacja przy akompaniamencie w postaci Death "Sound of Perseverance" oraz Edge of Sanity "The Spectral Sorrows". Jakoś tak od wczoraj mam klimat na death metal :D
Co ciekawe, dzisiaj dość ciężko mi się robiło pierwszą serię siłową, za to trzecią serię pompek zrobiłam pierwszy raz bez żadnej przerwy. W nagrodę dorzuciłam sobie jeszcze po jednej miniserii każdego ćwiczenia.

Rano tętno jakoś trudno mi było zmierzyć. Siedziałam bez ruchu chyba ze dwie minuty a tętno robiło co chciało - skakało sobie od 54 do 65 i weź tu dojdź, jakie właściwie jest...

trenażer:
Kat: E1
głównie 1 strefa tętna (116/136), kadencja 82/93
KOW: 3
obciążenie 90

siła:
przysiad z obciążeniem 3x20 + 10
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 3x14 + 7 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 + 10 na każdą nogę
pompki 3x10 + 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15 + 8
wiosłowanie na stojąco 3x18 + 9
brzuszki ze skrętem 3x20 + 10

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 3x4 + 2
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4 + 2

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 300

suma obciążeń: 390

Rowerek po niedzieli nasmarowany więc dobrze oglądało mi się film, który
a) już widziałam kilka razy
b) nie wymagał skupiania się na tekście
c) pozwalał na oglądanie pięknych, malarskich krajobrazów
d) dostarczał sporej dawki pięknej muzyki.

A przed treningiem, robiąc obiad, nastroiłam się do szybkiego kręcenia dawno nie odkurzaną płytą Dark Tranquillity "Character" :) Ależ to ma power... :)

Dzisiejszy trening to:
15 min rozgrzewki
3 min x 2 min odpoczynku x 10
15 min rozjazdu

Przy okazji obserwacja: mój poziom zmęczenia nie zależy od długości odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Jest podobny przy odpoczynkach 1 minutowych i 2 minutowych. Natomiast bardzo mocno zależy od kadencji. Wystarczy podkręcić średnią kadencję z powtórzenia o 1-2 obroty i już padam na pysk :)

Niedzielny siniol, niestety, trochę daje mi się we znaki. But z wyższą cholewką muszę mieć poluzowany a i tak boli.
W ogóle, kaleka ze mnie. Jedna kostka stłuczona, druga kostka i kolano skręcone na wyjeździe snowboardowym. A ostatnio przyganiałam Damianowi, że się rozbija ciągle ;)
Mam nadzieję, że mi te bolączki przejdą przed "piątką" w Wiązownej. Na razie myśli o półmaratonie przesuwam na marzec :)

Tętno z ranka: 58
kat: K
powt. 1: kadencja 101/106, HR 142/150
powt. 2: kadencja 101/103, HR 145/151
powt. 3: kadencja 104/106, HR 150/156
powt. 4: kadencja 103/107, HR 149/156
powt. 5: kadencja 103/104, HR 151/160
powt. 6: kadencja 102/105, HR 150/159
powt. 7: kadencja 107/109, HR 159/166
powt. 8: kadencja 107/109, HR 158/165
powt. 9: kadencja 104/105, HR 156/153
powt. 10: kadencja 107/111, HR 158/166
KOW: 5
obciążenie: 400

Poranny pomiar tętna 66 ale to chyba było do przewidzenia po wczorajszych wieczornych trzech browarkach...

A dzisiaj wieczorem znowu podjazdy na dmuchanej lali. Jakoś nie chciało mi się w tę śnieżycę iść na dwór ;) Ale ładnie śnieżek napadał, będzie można pójść na biegówki znowu :)

Przy okazji dzisiejszego treningu, zastanawiając się, na ile ocenić KOW, doszłam do wniosku, że muszę chyba nieco zmienić podejście do tej skali. Ostatnie interwałowe treningi i dzisiejszą siłę oceniłam na 6-7, ale jak się zastanowić, to te oceny wynikają z poziomu zmęczenia na ostatnich 2-3 powtórzeniach. A przecież nie o to chodzi? Powinnam wyciągnąć pewną średnią z powtórzeń oraz z przerw na odpoczynek... Czyli zakładając, że każde powtórzenie jest powiedzmy na KOW 6-7 a każdy odpoczynek na 2-3 to średnia wychodzi 4-5... co za tym idzie poziom obciążenia jest znacząco niższy, niż mi się wydaje. Zresztą dobitnie o tym świadczy również fakt, że zejściu z roweru po treningu nie czuję się specjalnie zmęczona (porównując np. do maratonów, gdzie po dojechaniu na metę czuję się "zarżnięta", czyli poziom KOW jest gdzieś 8-9 a może nawet 10). A zatem od dzisiaj postaram się w bardziej przemyślany sposób oceniać poziom KOW :)

Dokończyłam dzisiaj czytać "Bieganie". Na ostatnich stronach jest spis zaplanowanych na najbliższe 2 miesiące biegów. Chciałabym pobiec jakąś 15-tkę bo wiem, że 5-10 przebiegam bez większych problemów - ale nie ma żadnego takiego biegu na widoku, przynajmniej w okolicach Warszawy. Wobec tego zaczęłam się poważnie zastanawiać nad pobiegnięciem półmaratonu w Wiązownej pod koniec lutego... w końcu to tylko 6 km różnicy... Ale musiałabym zacząć biegać już teraz, a nie liczyć tylko na śnieg i biegówki... Hmmmmmmm...

Kat: F1
15 minut rozgrzewka
10x 500m (3-tka na manetce + przełożenie 3x9) + 500m odpoczynku
20 min rozjazd

powt. 1: 1:08, HR 136/149
powt. 2: 1:00, HR 134/154
powt. 3: 1:02, HR 144/156
powt. 4: 1:01, HR 143/158
powt. 5: 1:02, HR 146/159
powt. 6: 1:03, HR 146/159
powt. 7: 1:03, HR 146/160
powt. 8: 0:58, HR 148/162
powt. 9: 0:59, HR 151/164
powt. 10: 1:01, HR 152/165
KOW: 5
obciążenie: 300

Edit 30.12.2010
Raczej nici z wiązowskiego półmaratonu bo kostka mnie cały czas trochę boli (dzisiaj przebiegłam się po biurze bo musiałam szybko znaleźć jakieś akta no i mnie boli). Więc raz, że nie mam jak potrenować, zresztą wolę pójść na biegówki póki jest śnieg... a dwa, że kostka... :(

Dzisiaj o poranku pierwszy raz zmierzyłam sobie tętno spoczynkowe. Chociaż nie wiem, czy ono tak naprawdę było spoczynkowe bo zmierzyłam je już po wzięciu prysznica i "rozczmuchaniu się" (dopóki nie poleję się rano dobrze wodą to śpię i nie pamiętam o niczym). Wyniosło ono 58 :)

Wieczorem godzina na trenażerze. Bardzo fajnie mi się kręciło dzisiaj, jakoś tak lekko i szybko. W ramach rozrywki 5x ok. 15 sek izolowanie nogi. W kwestii "rwanego" ruchu prawej niewiele się zmieniło od ostatniego razu, muszę nad tym popracować :)

Zauważyłam, że organizatorzy Mazovii podjęli już decyzję, gdzie który maraton się odbędzie. Trzeba przeanalizować sprawę i podjąć decyzję co do startów :)

Kat: E2, S2
kadencja 92/100
HR 132/148
KOW: 3
obciążenie 180

Wczorajsze ćwiczenia siłowe nieco nadwyrężyły moją skręconą kostkę. Rano bolało jak diabli, na szczęście po południu przeszło na tyle, że odważyłam się wsiąść na rower.
Kręciło mi się dość ciężko. Na początku bolała mnie kostka. Potem kostka się rozkręciła i przestała boleć, za to zrobiło mi się strasznie gorąco. Gdzieś w połowie pozbyłam się koszulki i potem było już nieco lepiej (lepsze chłodzenie)
Jak się okazuje powtórzenia są dobrym testem oddychalności sportowych koszulek. Do tej pory przekonałam się, że:
- jedwabne koszulki bez rękawów = 5+,
- sportowe T-Shirty Biegnij Warszawo 2009, 2010 = 5+,
- sportowy T-Shirt Legionowskiej Dychy 2010 = 3 (właśnie jej musiałam się dzisiaj pozbyć)
Przy okazji test prezentu gwiazdkowego. Chyba jednak Damian miał rację, że godzina jazdy to mało, żeby stwierdzić, czy siodło jest wygodne. W pierwszym kontakcie wydaje się wygodniejsze, ale po treningu zmieniłam nieco kąt nachylenia, bo chyba ustawiłam dziób trochę za mocno do góry. Zobaczymy jutro.

Kat: K
10 min. rozgrzewki
3 min x 1 min x 10
10 min. rozjazdu

powt. 1: kadencja 100/102, HR 146/152
powt. 2: kadencja 101/102, HR 148/154
powt. 3: kadencja 101/102, HR 147/156
powt. 4: kadencja 102/104, HR 150/158
powt. 5: kadencja 102/104, HR 151/159
powt. 6: kadencja 102/103, HR 152/160
powt. 7: kadencja 102/104, HR 154/163
powt. 8: kadencja 103/105, HR 154/165
powt. 9: kadencja 105/106, HR 158/164
powt. 10: kadencja 107/108, HR 160/167

KOW: 7
obciążenie: 420

Bardzo fajnie mi się dzisiaj robiło te powtórzenia, nawet pozwoliłam sobie ostatnie zrobić bardziej agresywnie ;) Rower umyty i nasmarowany po niedzielnym treningu więc nic nie piszczy, można było sobie w spokoju posłuchać muzyki :)

10 minut rozgrzewki
powtórzenia kadencji
3 min + 1 min odpoczynku x 10
10 minut rozjazd
Kat: K
kadencja: 83/110
HR: 138/168

potw. 1: kadencja 98/100, HR: 141/146
potw. 2: kadencja 100/101, HR: 142/150
potw. 3: kadencja 100/102, HR: 144/153
potw. 4: kadencja 100/104, HR: 146/154
potw. 5: kadencja 101/103, HR: 148/156
potw. 6: kadencja 101/104, HR: 150/158
potw. 7: kadencja 101/102, HR: 150/158
potw. 8: kadencja 101/103, HR: 152/159
potw. 9: kadencja 101/103, HR: 154/164
potw. 10: kadencja 109/110, HR: 161/168
ciekawa tendencja... :)

KOW: 6
obciążenie: 360

Tak było dzisiaj ciepło jak wracałam z pracy, że miałam chęć wyjść na dwór przejechać zaplanowaną dwudziesteczkę. Ale dobrze, że jednak tego nie zrobiłam, bo bym się chyba zabiła na rowerze. Wieczorem bowiem mgła opadła na ziemię i zamarzła półcentymetrową warstwą. Wyjście z Markiem na sushi rozpoczęło się lekkim dzwonem na schodach wejściowych do budynku i wdzięcznym ślizgiem na tyłku o trzy schodki w dół :)

Dwudziesteczka zatem odwalona na trenażerze (1:06)
strefy tętna 1-3
Gdzieś w połowie zrobiłam jeszcze spontanicznie 4x izolowanie nogi. Ciekawe są różnice między pracą nóg. Prawa zdecydowanie mniej płynna, rwę gdzieś pomiędzy godz. 1-4 w obrocie, za to dużo silniejsza - mogę dłużej nią kręcić niż lewą. Lewa za to chodzi płynnie i gładko przez cały obrót, ale za to szybko się męczy.
Kat: E2, S2
HR 132/153
kadencja: 78/92
KOW: 5
obciążenie: 330