Byłam dzisiaj jedyną osobą, która zdecydowała się poczłapać na biegówkach po skwerku nad "Smródką". Nawet śladów nie było, totalnie zasypało wszystko... ale śnieg był taki piękny, taki śnieżny... Po prostu musiałam wyjść :D
Strasznie wolno się poruszam na biegówkach :( Zresztą dzisiaj były nie za dobre warunki, świeży śnieg, w którym trochę trzeba było brodzić, brak śladów.

Kat: E2
4,31 km // 58:54 min
HR 130/152
KOW: 3
obciążenie: 177

Potem, w domu jeszcze 15 min. na trenażerze na najmiększym przełożeniu (zgodnie z zaleceniem trenera) + 10 minut odpoczynku ;) ;) ciekawy ten odpoczynek, bo przez te pierwsze 15 minut średnie tętno miałam 90... więc co, odpoczynek po odpoczynku :)
HR 88/102
KOW: 1
obciążenie: 25

suma obciążeń: 202

40 min "odwalone" na trenażerku
Dzisiaj piszczenie przeszkadzało mi słuchać dicho w 4funtv (może i dobrze)

kat: E2
kandencja 86/98
HR 124/141
KOW: 4
obciążenie: 160

Pogoda była przepiękna, więc choć nie zdecydowałam się wyjść na trening na rower, nie mogłam się jednak powstrzymać i wyciągnełam Marka na biegówki do Lasku Kabackiego :) Był to ponadprogramowy trening, ale szkoda marnować okazji. W lasku było przecudnie, bezwietrznie, trochę mroźno. Świetna aura.
Niestety, ślady przeważnie porozdeptywane albo porozjeżdżane przez niewprawnych narciarzy. Tylko tam, gdzie się "zapuściliśmy" w "leśne ostępy" były dobrze widoczne i wygodne ślady.
Kat: E2
8,11 km / 1:33:49
HR 142/163
KOW: 4
obciążenie: 376

Pokaż trasę GPS

suma obciążeń: 536

Uświadomiłam sobie, że jutro mam imprezę firmową i nie popedałuję. A zaplanowane powtórzenia. Postanowiłam zatem przenieść ten trening na dzisiaj.

Godzinka na trenażerze
3min wys. kadencji + 1 min x 10

Ponieważ poprzedni trening tego typu, gdzie odpoczynki były dłuższe (2 min) dał mi mocno w kość, postanowiłam zmniejszyć założoną kadencję i kręcić gdzieś 95-105. Udało się tym razem, bez zwolnień w powtórzeniach.

rozgrzewka 10 minut w 1 strefie
1 powt: kadencja 97/100, HR: 143/149
2 powt: kadencja 96/98, HR: 144/153
3 powt: kadencja 98/100, HR: 147/155
4 powt: kadencja 98/101, HR: 150/158
5 powt: kadencja 96/98, HR: 148/155
6 powt: kadencja 98/100, HR: 150/159
7 powt: kadencja 98/101, HR: 152/161
8 powt: kadencja 98/99, HR: 151/159
9 powt: kadencja 98/102, HR: 152/161
10 powt: kadencja 101/104, HR: 156/164
rozjazd 10 minut w 1 strefie

Kat: K
kadencja 79/104
KOW: 6
obciążenie 360

Spokojna jazda w 2-3 strefie tętna około 1h na trenażerku. Dzisiaj piszczenie przeszkadzało mi oglądać Pitch Black :)
Chyba mnie trochę przewiało wczoraj (jeździłam przy otwartym na oścież balkonie) i bolą mnie plecy gdzieś koło łopatki :( Przegięłam z chłodzeniem ;)

kat: E2
kadencja 84/96
HR 134/153
KOW: 6
obciążenie: 360

Pierwszy trening po przerwie na białe szaleństwo. Mam zaplanowane treningi głównie szybkościowe w tym tygodniu ze względu na delikatną kontuzję podczas wyjazdu na deskę.
Dzisiaj Marka nie było w domu, więc mogłam do woli hałasować na trenażerze. Hmmm, chyba muszę rower nasmarować, bo piszczenie przeszkadzało mi oglądać Disneyowską Królewnę Śnieżkę :)

kat: K
1:10 min
kadencja 71/111
tętno 141/173
rozgrzewka 10 minut w 2 strefie
3 min wysokiej kadencji + 2 min odpoczynku x 10
1 powt.: kadencja 107/111, HR: 155/162
2 powt.: kadencja 106/111, HR: 159/166
3 powt.: kadencja 103/104, HR: 158/166
4 powt.: kadencja 104/107, HR: 161/169
po tym powtórzeniu dopadł mnie kryzys - każde kolejne powtórzenie było już ze zwolnieniem kadencji w trakcie na około 0,5-1 min
5 powt.: kadencja 99/105, HR: 161/169
6 powt.: kadencja 98/106, HR: 161/170
7 powt.: kadencja 97/106, HR: 160/169
8 powt.: kadencja 98/106, HR: 163/173
9 powt.: kadencja 94/104, HR: 156/167
10 powt.: kadencja 98/105, HR: 158/170
rozjazd 10 minut w 2-1 strefie
Nie wyobrażam sobie ćwiczenia, które mam zaplanowane na piątek, tzn. takie same powtórzenia tylko z 1 minutowym odpoczynkiem pomiędzy... oO

KOW 7
obciążenie 490

Miałam ten test zrobić w środę, ale okoliczności nie pozwoliły ;)
Dlatego zrobiłam go dzisiaj, chociaż jest dzień wyjazdowy i powinnam iść szybko spać, bo wyjeżdżamy o 3 w nocy. Ale test zrobić trzeba

Rozgrzewka 15 minut spokojnego kręcenia z przyspieszeniami kadencji do stu-kilkunastu
Temperatura w domu około 22 stopnie i jazda przy uchylonym oknie balkonowym
Test progresywny GTX wg. Friela
1 minuta - 100 Watt - KOW 2 - HR 131
2 minuta - 120 Watt - KOW 3 - HR 138
3 minuta - 140 Watt - KOW 4 - HR 148
4 minuta - 160 Watt - KOW 5 - HR 158
5 minuta - 180 Watt - KOW 6/7 - HR 164
6 minuta - 200 Watt - KOW 8/9 - HR 168
VT nie został uchwycony dokładnie, ale Marek twierdzi, że zaczęłam sapać przy KOW 6/7 :)
spadek tętna (spokojne kręcenie)
7 minuta - HR 157
8 minuta - HR 132
9 minuta - HR 115

Z testu wynika, że tętno na progu mleczanowym to około 161-162, co by się zgadzało z HR max w tabelce stref tętna u Friela

Co prawda sądzę, że przy lepszym chłodzeniu test mógłby wypaść korzystniej. Muszę go powtórzyć przy całkiem otwartych drzwiach balkonowych przy następnej okazji.

Całość zajęła około 25 minut, KOW: 5
obciążenie: 125

Ojjjj posypało, posypało... Wczoraj było bardzo wietrznie i nieprzyjemnie więc myśl o biegówkach wywietrzała mi wczoraj z głowy jak tylko wyszłam z pracy :) I tak, dotarcie z Metra Ursynów na Okaryny (na piechotę) do mojego trenera było wyczynem heroicznym ale utwierdziło mnie w przekonaniu, że trzeba poczekać aż przestanie wiać ;)
Za to dzisiaj... dzisiaj jest wspaniale, spokojnie, mroźno i jeszcze troszeczkę białego puchu dosypało.
Miałam zaplanowane podjazdy ale z dobrze poinformowanych źródeł otrzymałam informację, że Agrykola zasypana... więc podjazdy przeniosłam na "dmuchaną lalę", poprzedzając godzinką na biegówkach w ramach rozgrzewki. Oczywiście, żeby nie iść daleko, obskoczyłam "Smródkę" dookoła, ale dzisiaj prawie aż do samego domu dotarłam na nartach (dróżki osiedlowe nie są zbyt dobrze odśnieżone.

Biegówki: 4,78 km // 1:08:46 (taaak, wiem, że wolno się poruszam na tym...)
HR 136/165
KOW: 3
obciążenie: 204

Trenażer:
Kat: F1
10x 500m (5-tka na manetce + przełożenie 2x4 ) + 500m odpoczynku (za wyjątkiem ostatniego powtórzenia, po którym 25 min rozjazd)
HR 111/148
kadencja 55/73
KOW: 6
obciążenie: 432
a zapis z Garmina wygląda jak dzieło szalonego artysty:
Pokaż trasę GPS


suma obciążeń: 636

Plany są podobno od tego, żeby je zmieniać... :) Tym razem zmiana nie uzgodniona z trenerem ;)
Zamiast spokojnych 40 km na rowerze, godzina na dmuchanej lali. A to z powodu wizyty znajomych. Późno się zrobiło jak wyszli i nie bardzo chciało mi się wychodzić na rower na min. 2h. Na trenażerku za to tylko godzinka bo zrobiła się 22 (cisza nocna) i nie chciałam hałasować sąsiadom. Co prawda trenażer nie jest jakiś strasznie głośny, ale za to napęd w rowerze piszczy, że aż miło... ;)

kat: E1
strefa tętna < 1
kadencja 76/103
KOW: 2 (w tym tempie na dworze byłoby KOW 1 ale trenażer wyciąga z człowieka siódme poty!)
obciążenie: 120

15 minut regeneracyjnie, po wczoraj.
Przy okazji sprawdziłam doświadczalnie jak mocno ściera się opona. Po 15 minutach naprawdę wolnej jazdy wokół rolki było pełno białego pyłu. Nic to, mam nadzieję, że w poniedziałek będzie już koło do trenażera ze slickiem.

Podjęłam ostatnio próbę ułożenia sobie planu treningowego według Friela.
Po tygodniu mąk ułożyłam jako-tako plan roczny i przystąpiłam do szczegółowego rozkładu jazdy na kilka najbliższych tygodni. Wymiękłam po trzech dniach kombinowania. Czacha dymi :)
Chyba zgłoszę się do Jacka Gardenera, żeby mi rozpisał plan. Pan Jacek jest co prawda biegaczem i rozpisuje plany dla biegaczy, ale kolega pytał, czy nie zająłby się też rozpisaniem planu do MTB. No i się okazało, że w przeszłości Pan Jacek trenował także kolarstwo, więc nie jest taki całkiem zielony w tej kwestii i może rozpisać jakiś plan. 30 zł miesięcznie to nie majątek... a jaki zysk mentalny w stosunku do prób własnych :)
Tak czy siak, skoro postanowiłam zacząć "trenować" to doszłam do nieuchronnego wniosku (już jakiś czas temu), że trzeba zainwestować w trenażer.
W związku z tym w ramach prezentu pod choinkę (z dużym wyprzedzeniem) zażyczyłam sobie trenażer od Marka :) Konkretnie miał być to Elite Powermag, model z tego roku. Widziałam taki trenażer w Decathlonie w całkiem przystępnej cenie jakieś 2 tygodnie temu, więc kopnęliśmy się do Decathlonu.
Oczywiście okazało się, że tych trenażerów już nie ma (albo w ogóle nie było, a mnie się pomyliły modele). Po chwili zastanowienia i oglądania tych, które zostały, Marek zaproponował zeszłoroczny model Digital Mag (stała ostatnia sztuka). O stówkę droższy ale z komputerkiem, m. in. z pomiarem mocy. Po chwili zastanowienia doszłam do wniosku, że stówka za komputerek może być.
W domku rozparcelowaliśmy pakę i podłączyliśmy mój rower, żeby sprawdzić czy wszystko działa. Montaż całości był banalnie prosty, podłączenie roweru też. Ponieważ jednak było już późno a na moich oponach rolka wyła jak opętana, to próba nie trwała zbyt długo (może 5 minut) ani też nie wykręciłam żadnej konkretnej prędkości. Wszystko działa ładnie. Tylko jakaś osłonka do kabelka była pęknięta ale doszliśmy do wniosku, że z tak błahego powodu nie warto zapylać z powrotem do Piaseczna i skleiłam to na Kropelkę :)
Muszę zamówić jeszcze łysą oponę i nakładki na SPD dla Marka, żeby mógł też pojeździć na moim rowerku na zwykłych pedałach w domu jak będzie miał ochotę.

Ale fajny gadżet :D