Wieczorem ćwiczenia. Jakoś mi dzisiaj ciężko szło. Chyba mnie przewiało i boli mnie łopatka. Na pocieszenie obejrzeliśmy z Markiem występ mimów Umbilical Brothers. Ubawiłam się setnie :)

siła:
przysiad z obciążeniem 3x20 + 10
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 3x15 + 7 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 + 10 na każdą nogę
pompki 3x10 + 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15 + 8
wiosłowanie na stojąco 3x18 + 9
brzuszki ze skrętem 3x20 + 10

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 3x4 + 2
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4 + 2

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 240

Trening dzisiaj był nieco utrudniony, a to z tego powodu:





No powiedzcie, czy po odebraniu z serwisu rowerka z nowym widelcem mogłam dzisiaj odwalić trening w domu...?

Wybrałam trasę na Most Siekierkowski. Okazało się, że jest nieco "terenowo". Miejscami lód, miejscami dużo lodu, miejscami lodowe muldy, miejscami roztapiający się lód pękający pod kołem. Sama rozkosz ;) Ciężko było dotrzymać "rytmu", który ustalił mi na dzisiaj p. Jacek.

Miało być:
rozgrzewka a potem 40 minut zabawy polegającej na jechaniu 1 minuty na b. miękkim przełożeniu na przemian z 1 minutą jazdy na najtwardszym i w końcu rozjazd.
Na twardym przełożeniu bardzo ciężko jedzie się po lodzie, musiałam jednak redukować no i jechałam bardzo wolno. Więc nie do końca udało mi się zrealizować założenia dzisiejszego treningu.
Ale przynajmniej miałam radochę :)
Wyczuwa się lekkość amora podczas jazdy. Jest też bardzo miękki. Delikatnie przepływa przez wyboje. Muszę jednak sprawdzić o ile ugina się jak wsiadam na rower i ewentualnie podpompować. Mili panowie z Plusa dość optymistycznie go napompowali :) Może zakładają, że szybko schudnę.
Blokada na kierownicy jest bardzo wygodna i również wyraźnie wpływa na ekonomię jazdy. W poprzednim amorze blokada nie była całkowita i nie było większej różnicy w jeździe z amorem zablokowanym i odblokowanym. Tutaj różnica jest bardzo wyczuwalna. Zablokowanie amora natychmiast przekłada się na efektywność napędu. Super.

kat: nie wiem :)
kadencja 65/111
KOW: 2
obciążenie: 168

Miałam dzisiaj rozpisany bieg lub biegówki. Niestety, roztopy są takie, że ani jedno ani drugie mi się nie uśmiecha. Marek poradził mi, żebym sobie potupała na stepperze. Jedyny problem ze stepperem polega na tym, że nie uda mi się zbytnio zrobić na nim "interwałów"... No nic.
Po 20 minutach rozgrzewkowego człapania, pierwsze powtórzenie 1 minuta. Stepper zaczął śmierdzieć. 5 minut człapania. Kolejne powtórzenie, stepper zaczął mocno śmierdzieć i lekko skrzypieć. 5 minut człapania. Trzecie powtórzenie - stepper śmierdzi na maksa i mocno skrzypi. 5 minut człapania. Czwarte powtórzenie, stepper przestał śmierdzieć (chyba się przyzwyczaiłam) ale za to tak skrzypi, że własnych myśli nie słychać... Po kolejnych 2 minutach człapania postanowiłam dać mu spokój, chociaż w planie było jeszcze jakieś 20 minut człapania. Tym bardziej, że Marek kazał mi uważać na ilość kroków (podobno przy 2500 kroków stepper puszcza olej). Doszłam do 2185 kroków i nie chciałam ryzykować zabrudzenia dywanu ;)

Kat: ?
HR: 124/154

KOW: 3
obciążenie 120

Ponieważ dumam nad zakupem amortyzatora, to odwiedziłam dzisiaj Plusa. Mają wyprz amortyzatorów Manitou.
Myślę o Manitou R7 Carbon. Ma świetną cenę. Odłożyli go dla mnie, mam do poniedziałku podjąć decyzję.

Do trenażera obejrzałam sobie koncert Mike Oldfielda Tubular Bells III z Londynu. Co za piękny koncert, mogłabym go oglądać na okrągło.
Strasznie dzisiaj było gorąco, na dworze +4 więc nawet uchylony balkon nie dawał zbytnio ochłody. Bałam się jednak go otworzyć na oścież, żeby mnie nie "przewiało".
Przetestowałam Bikestats'ową koszulkę. Niestety, okazało się, że zrobił się z niej kompres z potu... :( daję jej tylko 4-

Dzisiaj powtórzenia
Kat: K
15 min rozgrzewka
3 min x 1 min x 10
15 min rozjazd

powt. 1: kadencja 104/108, HR 142/149
powt. 2: kadencja 105/106, HR 144/152
powt. 3: kadencja 105/106, HR 149/157
powt. 4: kadencja 105/105, HR 150/156
powt. 5: kadencja 105/107, HR 152/160
powt. 6: kadencja 104/106, HR 153/159
powt. 7: kadencja 106/108, HR 156/163
powt. 8: kadencja 106/108, HR 158/164
powt. 9: kadencja 108/109, HR 160/166
powt. 10: kadencja 109/111, HR 163/168

Widzę postęp. :)
poranne tętno 62

KOW: 5
obciążenie 350

Korzystając z wolnego dnia umówiłam się z Krzychem i Krzyśkiem na rundkę po Lasku Kabackim.
Jadąc w stronę Lasku stwierdzam bujanie tylnej opony. "A niech to... mam nadzieję, że to nie dziurka. No nic, podpompuję i zobaczymy co dalej." Niestety... nakrętka na wentyl odkręca się razem z tym małym "coś-iem", który jest w wentylach typu presta... pssst... i to by było na tyle jeśli chodzi o dalszą jazdę. No bo gdyby to była dziurka, to łatki miałam ze sobą. Ale całej dętki, niestety, nie.
Chwilę stoję drapiąc się w kask. Na szczęście stoję tuż przy KEN'ie więc akurat widzę przejeżdżającego autem Krzycha z rowerem na dachu, zmierzającego do Kabat. Macham, zatrzymuje się. "Masz dętkę?" "Mam". Ufff, super... Wyciąga dętkę, porządną pompkę... ja w międzyczasie rozbebeszam koło i... O NIE! Dętka z samochodowym wentylem...! No i dupa, wentyl nie wejdzie w dziurkę w obręczy.
No nic, dzwonię do Krzyśka - "Gdzie jesteś?" - "Czekam na Kabatach" - "Masz dętkę?" - "Nie".
Cholera... no nic, żegnam się z Krzychem i życzę im miłej jazdy beze mnie bo zanim dotrę do chaty po dętkę to trochę czasu minie :(
Trochę z buta, rower na jednym ramieniu, na drugim, pod jedną pachą, pod drugą. W pewnym momencie słyszę za sobą "hihihihi" i moja mnie rowerzysta. Sądząc po znajomej kolorystyce roweru, znajomym błotniku i znajomym napisie "WKK" na tyłku, chyba Błażej z WKK. Niestety, nie reaguje na moje rozpaczliwe wrzaski ;) No nic. Zresztą nie wygląda na mającego ze sobą dętkę.
Uff jest metro. Jedną stację podjeżdżam sobie.
Docieram do domu, zmieniam dętkę. Pompuję. Coś kurcze dziwna jakaś. Jakby... za mała do mojej opony...? No tak, dętka, którą kupił mi Marek jakiś czas temu w kryzysowej sytuacji... do opony zdaje się 2.0, a ja mam 2.25. Męczę się, męczę... Spociłam się jak ruda mysz. Wkurzona w końcu rozbieram się z ciuchów, które miałam na dworze. Dopompowuję, jakoś to będzie.
Montując koło poruszam niechcący wajhę od czujnika od Garmina. Szlag! Oczywiście nie da się jej przekręcić do poprzedniej pozycji bez śrubokręta. Oczywiście potrzeba zupełnie innego śrubokręta niż w moim podręcznym "scyzoryku" narzędziowym. Dobra. Szafa z narzędziami, gmeru gmeru, dobra, jest odpowiedni śrubokręt. Odkręcam, poprawiam, zakręcam, zakładam koło.
Mija już godzina od mojej awarii. Wkurzona już mówię Markowi, że nie mam ochoty iść. On radzi, żebym jednak poszła bo będę wkurzona przez cały dzień. Może i racja. Ubieram się, idę.
Jazda poprawia mi nastrój, jest mi ciepło i przyjemnie, aura jest cudowna. Słonko świeci, rower dobrze jedzie. Trochę wmordewind, ale to dobrze, będzie w plecy przy powrocie.
W Lasku rozglądam się za chłopakami, ale nie spotykam ich.
Pełno ludzi, trzeba uważać żeby nie rozjechać jakiegoś szkraba albo początkującego narciarza :)
Zauważam, że ludzie coraz mniej patrzą na zimowych rowerzystów jak na świrów. Chyba się przyzwyczaili.
Zrobiłam parę pętelek. Dość ślisko, ale daje radę. Tempo dużo lepsze niż w niedzielę.
Wracam do domu zadowolona z wycieczki.






kat: S5
kadencja 77/118
rano tętno 58

Dziś wiązanka treningowa w postaci lekkiego półgodzinnego kręcenia na trenażerze (dokończyłam oglądać Dom Latających Sztyletów) oraz serii siła + stabilizacja przy akompaniamencie w postaci Death "Sound of Perseverance" oraz Edge of Sanity "The Spectral Sorrows". Jakoś tak od wczoraj mam klimat na death metal :D
Co ciekawe, dzisiaj dość ciężko mi się robiło pierwszą serię siłową, za to trzecią serię pompek zrobiłam pierwszy raz bez żadnej przerwy. W nagrodę dorzuciłam sobie jeszcze po jednej miniserii każdego ćwiczenia.

Rano tętno jakoś trudno mi było zmierzyć. Siedziałam bez ruchu chyba ze dwie minuty a tętno robiło co chciało - skakało sobie od 54 do 65 i weź tu dojdź, jakie właściwie jest...

trenażer:
Kat: E1
głównie 1 strefa tętna (116/136), kadencja 82/93
KOW: 3
obciążenie 90

siła:
przysiad z obciążeniem 3x20 + 10
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 3x14 + 7 na każdą rękę
step z obciążeniem 3x20 + 10 na każdą nogę
pompki 3x10 + 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15 + 8
wiosłowanie na stojąco 3x18 + 9
brzuszki ze skrętem 3x20 + 10

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 3x4 + 2
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 3x4 + 2

no i na koniec rozciąganie

KOW: 4
obciążenie 300

suma obciążeń: 390

Rowerek po niedzieli nasmarowany więc dobrze oglądało mi się film, który
a) już widziałam kilka razy
b) nie wymagał skupiania się na tekście
c) pozwalał na oglądanie pięknych, malarskich krajobrazów
d) dostarczał sporej dawki pięknej muzyki.

A przed treningiem, robiąc obiad, nastroiłam się do szybkiego kręcenia dawno nie odkurzaną płytą Dark Tranquillity "Character" :) Ależ to ma power... :)

Dzisiejszy trening to:
15 min rozgrzewki
3 min x 2 min odpoczynku x 10
15 min rozjazdu

Przy okazji obserwacja: mój poziom zmęczenia nie zależy od długości odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Jest podobny przy odpoczynkach 1 minutowych i 2 minutowych. Natomiast bardzo mocno zależy od kadencji. Wystarczy podkręcić średnią kadencję z powtórzenia o 1-2 obroty i już padam na pysk :)

Niedzielny siniol, niestety, trochę daje mi się we znaki. But z wyższą cholewką muszę mieć poluzowany a i tak boli.
W ogóle, kaleka ze mnie. Jedna kostka stłuczona, druga kostka i kolano skręcone na wyjeździe snowboardowym. A ostatnio przyganiałam Damianowi, że się rozbija ciągle ;)
Mam nadzieję, że mi te bolączki przejdą przed "piątką" w Wiązownej. Na razie myśli o półmaratonie przesuwam na marzec :)

Tętno z ranka: 58
kat: K
powt. 1: kadencja 101/106, HR 142/150
powt. 2: kadencja 101/103, HR 145/151
powt. 3: kadencja 104/106, HR 150/156
powt. 4: kadencja 103/107, HR 149/156
powt. 5: kadencja 103/104, HR 151/160
powt. 6: kadencja 102/105, HR 150/159
powt. 7: kadencja 107/109, HR 159/166
powt. 8: kadencja 107/109, HR 158/165
powt. 9: kadencja 104/105, HR 156/153
powt. 10: kadencja 107/111, HR 158/166
KOW: 5
obciążenie: 400

Krzychu się wyłamał z dzisiejszej rundki po Lasku Kabackim, co mnie bardzo zdziwiło bo on zawsze pierwszy do treningu. Ale za to Azag stawił się rześki, zwarty i gotowy :) Zapowiadała się piękna pogoda - słoneczko świeciło a termometr w domu pokazał malutki minusik.
Po dojechaniu do Kabat pierwsze co zrobiliśmy, obydwoje, to zaliczyliśmy piękny ślizg bokiem po wielkie łasze lodu na zakręcie :) Możnaby rzec, że polecieliśmy jak gruszki... ;) Pierwszy siniec w tym roku zaliczony :)
W Kabatach dzisiaj bardzo ślisko, szukaliśmy miejsc, gdzie leżało trochę śniegu i jechaliśmy dość ostrożnie. Znowu masa ludzi, ale w przeciwieństwie do dnia wczorajszego, oprócz rodzin z dziećmi i psami, narciarzy i biegaczy, również całkiem sporo rowerzystów! I wszyscy pozdrawiają się na trasie :) Zimowe jeżdżenie wyzwala poczucie jakiejś wspólnoty chyba ;)
Niedługo po wjechaniu w las, niespodziewanie, pogoda zmieniła się diametralnie. Zaczęło wiać i poważnie sypać śniegiem. Na coś takiego przydałyby się podgrzewane okulary z wycieraczkami :D Postanowiliśmy jednak nie dać się zimie i
zrobiliśmy rundkę po lesie.
Jak wracaliśmy, zrobiło się naprawdę zimno i wiatr wiał nam w twarz. Ręce mi zgrabiały do tego stopnia, że nie mogłam naciskać dźwigni przerzutek. Już marzyłam tylko o ciepłym domku.
W domu okazało się, że walnięta przy "ślizgu" noga całkiem nieźle spuchła. Mam nadzieję, że altacet pomoże :)

Kat: S2
kadencja 70/115
KOW: 3
obciążenie: 432
poranne tętno 60

Wyciągnęłam Marka na biegówki. Opierał się strasznie, ale jednak poszedł. Co prawda żałowałam potem, że go wyciągnęłam, bo cały czas miał tak skwaszoną minę, że aż było przykro patrzeć.
Aura niezbyt zachęcająca. Około +2 na termometrze i wichura. Podejrzewałam jednak, że w Lasku Kabackim po pierwsze jest chłodniej a po drugie mniej wieje. Okazało się, że faktycznie tak jest. Już po chwili biegu musiałam się pozbyć wiatrówki i buffa z szyi.
Ludzi w lasku całkiem sporo - widać, że nie wszyscy mają noworocznego kaca ;) Sporo spacerowiczów, zatrzęsienie narciarzy i biegaczy. Rowerzystę spotkaliśmy tylko jednego.
Ślady, jak to zwykle chyba w Kabatach. rozdeptane :( Na szczęście dróżki były na tyle ubite, że dobrze jechało się środkiem. W ogóle świetnie mi się jechało i miałam wrażenie, że "zasuwam" (oczywiście to tylko wrażenie, bo tempo jak zwykle dość ślimacze - chyba potrzebuję kilku lekcji techniki).

Kat: E2
8,64 km // 1:25
HR: 143/160
KOW: 5
obciążenie: 425

Poranny pomiar tętna 66 ale to chyba było do przewidzenia po wczorajszych wieczornych trzech browarkach...

A dzisiaj wieczorem znowu podjazdy na dmuchanej lali. Jakoś nie chciało mi się w tę śnieżycę iść na dwór ;) Ale ładnie śnieżek napadał, będzie można pójść na biegówki znowu :)

Przy okazji dzisiejszego treningu, zastanawiając się, na ile ocenić KOW, doszłam do wniosku, że muszę chyba nieco zmienić podejście do tej skali. Ostatnie interwałowe treningi i dzisiejszą siłę oceniłam na 6-7, ale jak się zastanowić, to te oceny wynikają z poziomu zmęczenia na ostatnich 2-3 powtórzeniach. A przecież nie o to chodzi? Powinnam wyciągnąć pewną średnią z powtórzeń oraz z przerw na odpoczynek... Czyli zakładając, że każde powtórzenie jest powiedzmy na KOW 6-7 a każdy odpoczynek na 2-3 to średnia wychodzi 4-5... co za tym idzie poziom obciążenia jest znacząco niższy, niż mi się wydaje. Zresztą dobitnie o tym świadczy również fakt, że zejściu z roweru po treningu nie czuję się specjalnie zmęczona (porównując np. do maratonów, gdzie po dojechaniu na metę czuję się "zarżnięta", czyli poziom KOW jest gdzieś 8-9 a może nawet 10). A zatem od dzisiaj postaram się w bardziej przemyślany sposób oceniać poziom KOW :)

Dokończyłam dzisiaj czytać "Bieganie". Na ostatnich stronach jest spis zaplanowanych na najbliższe 2 miesiące biegów. Chciałabym pobiec jakąś 15-tkę bo wiem, że 5-10 przebiegam bez większych problemów - ale nie ma żadnego takiego biegu na widoku, przynajmniej w okolicach Warszawy. Wobec tego zaczęłam się poważnie zastanawiać nad pobiegnięciem półmaratonu w Wiązownej pod koniec lutego... w końcu to tylko 6 km różnicy... Ale musiałabym zacząć biegać już teraz, a nie liczyć tylko na śnieg i biegówki... Hmmmmmmm...

Kat: F1
15 minut rozgrzewka
10x 500m (3-tka na manetce + przełożenie 3x9) + 500m odpoczynku
20 min rozjazd

powt. 1: 1:08, HR 136/149
powt. 2: 1:00, HR 134/154
powt. 3: 1:02, HR 144/156
powt. 4: 1:01, HR 143/158
powt. 5: 1:02, HR 146/159
powt. 6: 1:03, HR 146/159
powt. 7: 1:03, HR 146/160
powt. 8: 0:58, HR 148/162
powt. 9: 0:59, HR 151/164
powt. 10: 1:01, HR 152/165
KOW: 5
obciążenie: 300

Edit 30.12.2010
Raczej nici z wiązowskiego półmaratonu bo kostka mnie cały czas trochę boli (dzisiaj przebiegłam się po biurze bo musiałam szybko znaleźć jakieś akta no i mnie boli). Więc raz, że nie mam jak potrenować, zresztą wolę pójść na biegówki póki jest śnieg... a dwa, że kostka... :(