Cudnie było dzisiaj w lesie. Świeżo napadało śniegu i na każdej gałązce leżała delikatna puchowa kołderka. Aż żal było, że się ją strąca, zaczepiając gałęzie kaskiem, gdy wjechało się w boczne ścieżki.


Jak na złość, mój aparat po pierwszym zdjęciu odmówił współpracy... Dlatego reszta fotek w tym wpisie pochodzi z telefonu Krzyśka (DZIĘKI)






Warunki na rower wprost fantastyczne, na biegówki nie bardzo. Drogi w większości przejezdne, ubite, ale jeszcze ciut za mało śniegu na narty. Leży jednak sporo kopnego, nieruszonego śniegu, po którym ciężko się jedzie rowerem. Niezły wycisk dla kolan. Na bocznych ścieżkach natomiast narciarze wyrywają śnieg z kawałkami błota, niestety zbyt cienka warstwa.
Po ostatnich roztopach powstało sporo rozlewisk, które powoli zamarzają. Niektóre ścieżki są niedostępne.

Przez jedno błotko musieliśmy dzisiaj się przedostać. Nie takiej skali co prawda, ale koła upećkane prawie po ośki :) Na szczęście śnieg szybko je wyczyścił.
Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja: 67/116
KOW: 3
obciążenie: 495

Pogoda nie była zła. Ciuteńkę poniżej zera i napadało troszkę śniegu. Akurat na bieganie, a trzeba było sprawdzić, jak wyglądają ścieżki w Kabatach przed jutrzejszym treningiem rowerowym.
Najpierw rekonesans do Kabat, bez "napinania się"
5,12 km // 36:40
HR 154/177 (oho, kolejna zwyżka HRMAX)
Kawałek marszu, dla uspokojenia.

Rytmy 200/200m x 5 (ok 15 min)

powt. 1: tempo 3:59, HR 146/171
powt. 2: tempo 4:42, HR 176/191
powt. 3: tempo 4:58, HR 168/177
powt. 4: tempo 5:59, HR 166/175
powt. 5: tempo 4:50, HR 171/180

rozbiegówka około 10 min.
3,37 km / 25:02

o ile wartość HRmax z 5 powtórzenia jest możliwa, bo dotychczas największe co mi się zdarzyło to bodajże 177, o tyle wartość z powtórzenia 2 jest dość dziwna, nie wiem jak mam ją interpretować... W ogóle to przesadziłam z tempem, ewidentnie. Po każdym powtórzeniu musiałam przez chwilę iść dla uspokojenia tętna.

w sumie 8:49 / 61:42
HR 154/191 (?)

Zima znów zaatakowała. Dzisiaj powtórzenia w domku :(
Obejrzałam sobie do nich Hero (kolejna chińska bajka-obraz, która nie wymaga skupiania się na treści i dialogu)

rozgrzewka 15 min
powtórzenia 5min x 2 min x5
rozjazd 15 min

powt. 1: kadencja 104/106, HR 146/151
powt. 2: kadencja 105/107, HR 148/154
powt. 3: kadencja 105/107, HR 150/157
powt. 4: kadencja 105/107, HR 153/158
powt. 5: kadencja 1058/107, HR 154/159

Bardzo równo mi te powtórzenia wyszły. No i przy okazji okazało się, że chociaż 4 minuty to dwa razy dłużej niż 3 minuty, to 5 minut to krócej niż 4 minuty. Zwłaszcza, jeśli ma się tylko 5 powtórzeń w perspektywie, zamiast 10 :)

Kat: K
kadencja 80/107
HR 129/159
KOW: 4
obciążenie 260

Dzisiaj tylko do pracy i powrót. Miałam zrobić "lekki" trening, według rozpiski, ale nie udało mi się. Taką miałam frajdę z jazdy, że jak zwykle zachrzaniałam ;)
Powrót z pracy w bardzo przyjemnej atmosferze, ale udało mi się wrócić tuż przed atakiem zimy :) I to bardzo mokrej i nieprzyjemnej.
Za to wieczorkiem pojechaliśmy z Markiem autem na mało uczęszczany parking, gdzie poćwiczyłam trochę parkowanie ;) Biedny Marek, przez pół godziny stał na tym okropnym zewnątrz bo powiedział, że jak siedzi w środku to nie jest w stanie stwierdzić, czy dobrze parkuję czy źle :)

Kat: E2
kadencja 85/126
KOW: 4
obciążenie: 248

Wieczorem wyciągnęłam swoje ciężarki.
Postanowiłam dzisiaj dokończyć 4 serię. Do tej pory robiłam 3,5 serii ćwiczeń.

siła:
przysiad z obciążeniem 4x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 4x15
step z obciążeniem 4x20
pompki 4x10 - tu wielki sukces, wszystkie serie bez przerw!
wspięcia na palcach bez obciążenia 4x15
wiosłowanie na stojąco 4x18
brzuszki ze skrętem 4x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 4x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 4x4

KOW: 4
obciążenie 360

Wracając z pracy pokręciłam się trochę po Kopie Cwila. W tę i nazad. Oprócz mnie i jakiegoś pana z pieskiem (obaj przyglądający mi się badawczo z miną typu "...a kaftana bezpieczieństwa niet?..." przy każdym nawrocie) nikogo na Kopie nie było.
Muszę powiedzieć, że to było męczące. Pierwsze dwa podjazdy na 2x3 poszły mi gładko, ale już przy trzecim musiałam zrzucić na 2x2. Przy którymśtam kolejnym miałam ochotę już zejść do 1x3 ale to by był ślimak a nie podjazd więc się powstrzymałam. Chociaż i tak był ślimak :)

rozgrzewka ok 30 minut
5x2 podjazdy (parami po jednej stronie i po drugiej stronie Kopy) z przerwą po 3ciej parze, po około 150 m
rozjazd 10 minut

powt. 1: 45 sek, HR 150/165, kadencja 83/93
powt. 2: 33 sek, HR 149/165, kadencja 91/102
powt. 3: 52 sek, HR 157/166, kadencja 80/91
powt. 4: 50 sek, HR 151/167, kadencja 87/100
powt. 5: 1:03 min, HR 153/163, kadencja 80/92
powt. 6: 52 sek, HR 150/161, kadencja 85/98
powt. 7: 1:03 min, HR 149/162, kadencja 81/94
powt. 8: 51 sek min, HR 151/161, kadencja 84/92
powt. 9: 1:05 min, HR 152/163, kadencja 77/85
powt. 10: 50 sek, HR 147/160, kadencja 78/87

KOW: 5
obciążenie: 495

Szczerze obawiałam się tego, co dzisiaj będzie w Lasku Kabackim... Ale jak się okazało, nie było tak źle.

Trochę trzeba było pojechać po lodzie.

Oczywiście bez chociaż jednej gleby się nie obyło.
Większość głównych "traktów" wyglądała tak albo jeszcze gorzej. Spacerowicze tańczyli albo szli w miejscu. Szczęśliwcy z wózkami, mieli na czym się podeprzeć. Rowerzyści jakoś sobie radzili. Narciarzy jakoś nie było dzisiaj widać, ciekawe czemu... ;)

Gdy tylko uciekło się z głównych szlaków, okazywało się, że w lesie jest... wiosennie. Ścieżki ubite, mało błota, mało lodu. Ptaki śpiewają :)



Trochę popodjeżdżałam, trochę pozjeżdżałam. Delikatnie, bez szaleństw, ot na rozruszanie mięśni po wczorajszym bieganiu.


Ogólnie było całkiem fajnie. Tempo co prawda miałam iście ślimacze, ale za to poćwiczyłam nieco technikę jazdy.
Przy okazji pierwszy test amorka w terenie. Dopiero tutaj okazało się, jak kolosalna jest różnica w pracy amortyzatora w porównaniu z moim poprzednim. Niebo a ziemia. R7 wyrównuje wszelkie fałdki, rower dosłownie płynie. Fantastycznie! Przy okazji jego zaletą jest to, że rower łatwiej "wtaszczyć" pod górę. Wadą - czego się spodziewałam akurat - że podczas podjeżdżania przednie koło nieco łatwiej odrywa się od podłoża i trzeba mocniej je dociążyć.
Pokaż trasę GPS

Kat: S5
kadencja 68/116
KOW: 3
obciążenie: 384

Akurat udało mi się trafić z treningiem biegowym w przerwę między jednym a drugim deszczem :)
Trening zrobiłam na ogólnodostępnej bieżni, niedaleko domu. Okazało się, że jest w całkiem dobrym stanie. Trochę mokro, ale zero śniegu i nie jest ślisko.
Ciężko mi się biegało po przerwie, rytmy bardzo mnie zmęczyły. Co drugie/trzecie powtórzenie musiałam z fazie odpoczynku iść, bo tętno nie chciało spadać.
Ale ogólnie to jestem zadowolona, że wyszłam. Z nogą nie jest źle. Wieczorem mnie zaczęła trochę boleć jak się "zasiedziałam". Ale po rozruszaniu lekkim przestała

15 min rozgrzewka 2,43 km
gimnastyka ok 5 min
rytmy 100/100m x 10 (ok 14 min)
10 min rozbieganie 1500 m

powt. 1: tempo 4:40, HR 163/170
powt. 2: tempo 4:09, HR 168/172
powt. 3: tempo 5:10, HR 169/171
powt. 4: tempo 4:50, HR 150/161
powt. 5: tempo 4:40, HR 167/171
powt. 6: tempo 4:19, HR 147/159
powt. 7: tempo 4:50, HR 167/170
powt. 8: tempo 4:50, HR 168/172
powt. 9: tempo 4:19, HR 159/165
powt. 10: tempo 5:00, HR 168/172

HR 161/173
KOW: 7
obciążenie: 322

No tak mi się nie chciało, że aż strach. Po za tym usnęłam sobie na kanapie po zjedzeniu obiadu i Marek mnie obudził, żebym nie robiła treningu na trenażerze zbyt późno (żeby nie robić hałasu sąsiadom) i byłam półprzytomna.
Na rozbudzenie powiesiłam pranie, zamiotłam rower i przedpokój i zamontowałam rower w trenażerze. Trochę pomogło.

Dzisiaj powtórzenia
15 min rozgrzewka
4 min x 2 min x 10
15 min rozjazd.

powt. 1: kadencja 102/102, HR 137/144
powt. 2: kadencja 104/105, HR 140/148
powt. 3: kadencja 104/105, HR 144/152
powt. 4: kadencja 105/108, HR 148/154
powt. 5: kadencja 104/105, HR 149/161
powt. 6: kadencja 105/107, HR 153/162
powt. 7: kadencja 104/106, HR 154/165
powt. 8: kadencja 104/105, HR 155/168
powt. 9: kadencja 106/108, HR 156/167
powt. 10: kadencja 107/110, HR 156/168

Jak się okazało, 4 minuty to dwa razy dłużej niż 3 minuty ;)
Ciągnęły mi się te powtórzenia niemiłosiernie, trening trwał okropnie długo. Nawet koncert Death "Live in Eindhoven" nie pomógł. Zresztą starczył tylko do 7 powtórzenia :( Musiałam potem zejść na moment z roweru i włączyć sobie od początku.
Przez pierwsze 20 minut nogi były strasznie ciężkie i nie chciały się ruszać, dopiero potem się rozkręciły i dalsze powtórzenia już robiło mi się lepiej. Ale naprawdę w odczuciu dzisiejszy trening był okropnie męczący i nudny.

Kat: K
HR 132/168
kadencja 83/110
KOW: 5
obciążenie: 450
HR z ranka 58

Wczoraj tak mi się przyjemnie jechało, że dzisiaj pojechałam rowerem do pracy. Aura podobna... dość ciepło w sumie, jednak w wielu miejscach trzeba było uważać bo gdzieniegdzie na trasie łachy lodu. Na szczęście na ulicy lodu rano nie było. Za to po południu się zrobił, bo trochę popadało i zamarzło przy gruncie. Szybko uciekłam na chodnik bo wolałam zaryzykować wywrotkę na pieszego, niż pod samochód.

Kat: E2
kadencja 78/112
KOW: 3
obciążenie 219
tętno z rana: 58