Zaległy wpis ze środy :) Ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne, zestaw BC.

Dla urozmaicenia treningu odświeżenie staroci muzycznych, Paradise Lost "Lost Paradise" a dla kontrastu, Paradise Lost "Faith Divides Us - Death Unites Us".
Zaprawdę, jest to jeden z najlepszych metalowych bandów jakie znam :)

Dzisiaj od rana padał piękny, gęsty śnieg. Już siedziałam w pracy jak na szpilkach, bo chciałam koniecznie pójść na biegówki. Śnieg padał przez cały dzień i przestał dopiero wieczorem - akurat na wyjście.
Miałam iść z Markiem, ale wrócił późno, a potem siadł do pracy. Więc poszłam sama.
Ponieważ Marek późno wrócił i późno jedliśmy obiad to nie zdążyłam na spotkanie Nocnych Biegówek :(
Nie zdążyłam też na zakończenie Nocnych Biegówek bo wyleciałam z lasu grubo po 21-ej.
Trudno, może następnym razem.

W lesie było przecudownie. Niebo narzucało całkiem grubą warstwę świeżego puchu. Śnieg był śliski i dobrze niósł. W zasadzie czołówka nie była za bardzo potrzebna, bo od świeżego śniegu było dość jasno. Ale ponieważ jest to mój świeży nabytek to miałam ją włączoną prawie cały czas - musiałam się nią pobawić.

Dzisiaj próbowałam poprawić technikę jazdy, po obejrzeniu filmiku.

Przyznam, że ten sposób jazdy jest dużo bardziej męczący niż dotychczas przeze mnie stosowany (poziome przesuwanie nart po śniegu, hehe). Ale też dużo szybszy!
Pobiłam chyba dzisiaj rekord swojej średniej prędkości na biegówkach - coś około 08:45 min/km

Po powrocie do domu czułam się złachana na maksa. Oczy mi się same kleiły.
Ale jestem bardzo zadowolona, było fantastycznie :)

8,5km / 1:14:05h

Triban oddany do Plusa na mały przeglądzik a ja znów na trenażer. Dzisiaj do treningu obejrzałam sobie fragment Robin Hooda :)

18 min rozgrzewka
2 min akcent (HR 143/155)
5 min rozjazd

Po treningu zrobiłam sobie jeszcze test na pompki i zrobiłam ich 40 :)
Miałam na dzisiaj zaplanowane ćwiczenia siłowe ale czułam się dość zdechło więc odpuściłam.

kadencja 73/104

Dziś miał być porządniejszy test na strefy tętna, z pomiarem zakwaszenia.
Test ten sam co zawsze, tzn. progresywny GTX według Friela. Dodatkowym elementem miał być pomiar zakwaszenia co 2 minuty. Do pomocy przyszedł mój trener, Jacek.
Najpierw sprawdził zakwaszenie "spoczynkowe". Okazało się, że jest podejrzanie wysokie, 2,6 mmol/l. Norma spoczynkowa wynosi około 1,5. Po teście "przyznał się", że już po tym pierwszym pomiarze wiedział, że test nie wyjdzie, gdyż wysokie zakwaszenie spoczynkowe oznacza zmęczenie organizmu.

Przed testem 10 min lekkiego kręcenia i uspokojenie tętna.

Generalnie czułam się trochę zestresowana tym testem, obecnością Jacka, tym, że niedawno przeszliśmy na "ty", pobieraniem krwi i ogólną organizacją całości. Niby prosta sprawa ale nie taka prosta.

Podczas testu Marek sprawdzał czas, tętno, notował KOW. Jacek pobierał krew z palca i podawał wartości zakwaszenia.
Miałam dość duży problem ze zgraniem i ogarnięciem dodatkowej czynności podczas testu, jaką jest nastawianie palca do pobrania krwi. Marek podawał mi moment zwiększenia obciążenia w dość niejednoznaczny sposób a Jacek przeszkadzał mi się rozpędzić, pobierając krew. Nie mogłam się skupić na pilnowaniu odpowiedniej wartości mocy.
"Zdechłam" strasznie szybko. Osiągnęłam zaledwie 160W, przy 180W już nie mogłam utrzymać tej wartości. W porównaniu do poprzedniego testu to jakaś masakra.
Sporo wyższe wartości tętna niż ostatnio i bardzo szybki wzrost zakwaszenia.
Być może taka słaba dyspozycja jest efektem dość intensywnych ostatnio treningów biegowych i sobotniego biegu na Kabatach.
W każdym razie Jacek stwierdził, że chyba trzeba trochę zluzować treningi...

Wyniki:
1 minuta - 100 Watt - KOW 2 - HR 139
2 minuta - 120 Watt - KOW 3 - HR 149 - 6,7mmol/l
3 minuta - 140 Watt - KOW 4 - HR 153
4 minuta - 160 Watt - KOW 8 - HR 162 - 14,7mmol/l
5 minuta - 180 Watt - KOW 10 - HR 168 (kilka sekund)

Chwilę jeszcze potem pogadaliśmy - o bieganiu, treningu, nartach biegowych, obozie biegowym, innych podopiecznych. Podoba mi się pasja, z jaką opowiada o tym, co robi. Widać, że naprawdę to kocha.

Gdy Jacek poszedł, zebraliśmy się z Markiem i pojechaliśmy do Decathlonu. Kilka dni temu była dostawa i miały dojechać mniejsze rozmiary kolarek.
Z tego modelu, który sobie upatrzyłam był tylko jeden egzemplarz w moim rozmiarze. Przejechałam się kilka razy dookoła sklepu, zrobiłam slalom między półkami. Obejrzałam, znalazłam parę usterek (uszkodzone pokrycie siodła, napęd do generalnego czyszczenia, otarcie na szybkozamykaczu... i takie tam)... i wynegocjowałam z kierownikiem zmiany niższą cenę ;) Zapłaciłam o 200 zł mniej :D
Ale do przeglądu i regulacji muszę ją oddać. No i umówić się na BGFit (mam jeszcze w opłaconym pakiecie jeden rower do ustawienia więc akurat).


kadencja 79/108

Termometr rano pokazywał -12 stopni, ale na dworze było piękne słonko więc spodziewałam się, że jest dość przyjemnie. I faktycznie było. W lesie nawet bardzo przyjemnie bo prawie bezwietrznie. Przed biegiem poznałam osobiście jedną z moich rywalek z Mazovii, Beatę. Bardzo sympatycznie porozmawiałyśmy, wymieniłyśmy parę uwag na temat maratonów no i dostałam propozycję.
Przyznam, że propozycja jest BARDZO atrakcyjna... :)
Zamierzałam w tym sezonie dołączyć do Kliwra, ale chyba muszę to przemyśleć.

Przed biegiem, wspólnie z Beatą i Markiem, postanowiliśmy posiedzieć w ciepłym aucie ;)
Potem, już na starcie, dołączył do nas p. Paweł z Plusa. Celował w poniżej 50 minut więc puściliśmy go przodem ;) Beata, Marek i ja rozpoczęliśmy bieg wspólnie. Ale po chwili ja przyhamowałam. Jako jedyna z całej trójki nie miałam prawie bieżnika bo biegam w letnich butach. A trasa biegu była dość śliska. Beata postanowiła zatem opuścić nasze towarzystwo i wyrwała do przodu.

Rozpoczęliśmy bieg wspólnie

My z Markiem biegliśmy w miarę spokojnie, moim tempem. W połowie dystansu miałam czas 30 minut i brak widoków na ukończenie biegu w czasie poniżej godziny. Tym bardziej, że mój mózg co prawda chciał wyprzedzać kolejne osoby, ale nogi już nie ;) Jednak się udawało. Miałam chwilę kryzysu na 6 kilometrze, ale po chwili się ogarnęłam i spokojnie, równym tempem, biegłam dalej. Tempo wcale nie było takie ślimakowate, jak mi się wydawało.
Marek odbił do przodu około 3 km przed metą, żeby rozgrzać samochód.
Ja biegłam sobie spokojnie dalej, wyprzedzając powolutku kolejne osoby.
W sumie biegło mi się zadziwiająco dobrze, mimo trudnych warunków i ślizgawicy. Na ostatnim kilometrze udało mi się jeszcze przyspieszyć i w efekcie zrobiłam 59 minut :) Czyli druga połowa trasy szybciej niż pierwsza. Jeszcze mi się coś takiego nie zdarzyło ;)
Jestem bardzo zadowolona z wyniku.

Pokaż trasę GPS

Jak zwykle - nie wpisałam od razu więc nie mam co wpisać :)

10 min rozgrzewka
30 min jazda z narastającym tempem
(15 min HR129, 7min HR139, 5min HR 149, 3min HR 161)
10 min rozjazd

kadencja 82/104

Dawno nie było rytmów. Wyciągnęłam Marka, żeby mi potowarzyszył przy tym męczącym treningu. Przy okazji podziałał na mnie motywująco :) Wszystkie powtórzenia w tempie około 04:30, pierwsze i ostatnie około 04:20. To jest takie fajne uczucie, po treningu, gdy wiesz, że dałeś z siebie wszystko :)

6 km bieg
10 x 200m x 200m
(04:20, 04:33, 04:33, 04:33, 04:31, 04:34, 04:28, 04:34, 04:23, 04:21)
2 km rozbieganie

Chyba do wszystkich dzisiejszych elementów treningu się zmusiłam. Począwszy od roweru, przez pompki a skończywszy na ćwiczeniach siłowych.
Poza tym byłam jakaś rozkojarzona, nie mogłam się skupić. Co chwilę sprawdzałam, które ćwiczenie już zrobiłam i jakie jest następne w kolejce.

Ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne, zestaw CA
zwiększone obciążenie na nogi do 2x6kg
+ bonus w ostatniej serii brzuszków, postanowiłam sprawdzić... zrobiłam 100. Mogłam zrobić pewnie jeszcze kilka ale postanowiłam nie zarzynać mięśni brzucha. Muszę któregoś dnia zrobić sobie test na "świeżo" :)

20 + 24 + 20 + 20 + 30
Chyba coś zaczęłam inaczej robić bo zupełnie inne mięśnie mnie bolą po pompkach. Chyba jakieś przyczepy tricepsów czy cośtam.

Dzisiaj bolał mnie brzuch i trening nie sprawił mi żadnej przyjemności. Było naprawdę niemiło, a jazda w wyproście nie pomogła. Postanowiłam się zemścić i zaplanowany dwuminutowy akcent zrobiłam na prawie maksymalnym przełożeniu. Efekt był taki, że mało nie zemdlałam na rowerze ;)

43 min spokojnej jazdy
2 min zapier...
5 min rozjazd

kadencja 87/107