Poroztopowy wypad w Kabaty. Jak się okazało, roztopiło się jeszcze bardziej, niż po poprzedniej odwilży. Lodu dużo mniej na głównych ścieżkach, za to na bocznych dróżkach więcej błota. Zrobiliśmy z Krzyśkiem kilka rundek ze zjazdem, podjazdem i podejściem.
Gorąco się zrobiło

W końcu znudziło nam się i Krzysiek zaproponował żeby gdzieś pojechać. No to pojechaliśmy gdzieś.

Gdzieś koło Kępy Zawadowskiej

Przerwa techniczna

W lesie było bardzo przyjemnie i ciepło, ale na reszcie rundki już nie. Ponieważ nie spodziewałam się dalszego wypadu, ubrałam się zbyt lekko. Zmarzły mi palce u rąk i przewiało mi plecy. Mam nadzieję, że nie będę chora po tym ;)

Pokaż trasę GPS

Kat: S5, E2
KOW: 3
obciążenie 375

Kompletnie nie wiedziałam, jak się dzisiaj ubrać na bieganie. Wichura taka, że mało latarni nie łamie i prawie 10 stopni na plusie. W końcu zdecydowałam: dół - bokserki Berknera + 3/4 letnie spodenki do biegania (strzał w dziesiątkę); góra: jedwabna sportowa koszulka bez rękawów + bluza biegowa jesienna z kapturem (trochę przyciepło, ale do zniesienia).

plan:
10 min rozgrzewka
gimnastyka
15 min w tempie narastającym
rytmy 100 m x 100 m x 5
10 min rozbieganie.

Zdecydowaliśmy się pobiec z początku pod wiatr, żeby mieć łatwiej wracać. W związku z tym rozgrzewka, choć w bardzo spokojnym tempie, była bardzo intensywna. Potem te 15 minut w narastającym tempie jakoś za szybko to tempo chyba narosło bo ostatnie 2 minuty to już ledwo zipałam. Doszłam do tętna aż 174 co mi się zdarza przy zawodach ale raczej rzadko na treningach. Ufff. Musiałam po tym odpocząć więc rytmów nie robiłam bezpośrednio po. Chwilę szłam, potem potruchtaliśmy na pobliskie boisko z bieżnią. Potem znów chwilę odpoczęłam, dałam opaść tętnu i dopiero potem zrobiłam rytmy. Głądko mi poszły, 6:05 - to bardzo dobry wynik :) Na koniec 10 minut roztruchtania dookoła bloku.
Ogólnie, mimo wiatru, bardzo fajnie mi się biegło no i motywujące są postępy w kondycji :) Rzadko mi się zdarza przebiec 1 km w średnim tempie poniżej 6 min/km a tym razem (przy biegu z narastającym tempem) tak było.
A wczoraj przyszedł zamówiony "Trening z pulsometrem", zabieram się do lektury :)

- rozgrzewka: 1,52 km / 09:59, trochę za szybko
- gimnastyka: 46 sekund, krótko ale mocno wiało i bałam się za bardzo schłodzić
- bieg w narastającym tempie:
1 km / 6:41 + 2 km / 5:53 + 0,44 km / 2:40 0 ta końcówka była wolniejsza, bo za szybko zaczęłam i nie dałam rady - tętno poszło do 174 bpm
- potem 1:44 człapania dla uspokojenia tętna
- 0,71 km / 5:29 trucht na bieżnię
- 3:36 człapania, odpoczynek przed rytmami
- rytmy: tętno 160/174
powt. 1: 04:51 / HR 138/165
powt. 2: 04:00 / HR 167/170
powt. 3: 04:30 / HR 165/170
powt. 4: 04:00 / HR 167/173
powt. 5: 04:14 / HR 170/174
- rozbieganie 1,37 km / 09:47

KOW: 4
obciążenie 216

Dzisiaj nudny trening uprzyjemniłam sobie koncertem Iron Maiden Live at Donnington. Nie obejrzałam całego, bo trening trwał godzinkę a koncert ma prawie dwie godziny, ale nie szkodzi. Dokończę następnym razem. Sama energia :)

Kat: K
HR 127/163
kadencja 80/109

rozgrzewka 15 minut
powtórzenia 5 min x 1 min x 5
rozjazd 15 minut

powt. 1: kadencja 103/105, HR 142/149
powt. 2: kadencja 104/105, HR 145/152
powt. 3: kadencja 105/107, HR 152/160
powt. 4: kadencja 108/109, HR 158/163
powt. 5: kadencja 105/107, HR 157/163
Wysokie tętna, ale z uwagi na małą ilość powtórzeń pozwoliłam sobie trochę szybciej pedałować, bez obawy, że wyzionę ducha :)

KOW: 6
obciążenie: 360

Umówiłam się z koleżanką na łyżwy. Jak się okazało, koleżanka zapomniała o spotkaniu... ale skoro już z Markiem byliśmy pod lodowiskiem, to mając własne łyżwy i od 2008 roku niewykorzystany karnet na kilka darmowych wejść to poszliśmy pojeździć sami :) Okazało się, że karnet jest jeszcze ważny ;)
Pierwsze kroki to był szok dla organizmu. Ja w ogóle nie jestem dobrym łyżwiarzem, raczej nędznym wręcz. A że łyżwy wkładam rzadko... to jeszcze pogarsza sprawę. Mięśnie w okolicach bioder zaczęły mnie boleć już po kilku minutach. Stopy, po kolejnych kilku. Na szczęście powoli się rozruszałam i rozluźniłam, ale dopiero po około godzinie poczułam się w miarę swobodnie. Jednak po tym czasie byłam już tak zmęczona, że zdecydowaliśmy się wkrótce zakończyć zabawę.
Ciekawe, że niby człowiek taki ruchliwy, usportowiony, z kondycją... a jak przychodzi do jakiegoś nietypowego ruchu to zaraz go wszystko boli :)
Jeszcze jedno, chyba od poprzedniej wizyty na lodowisku wysmuklały mi łydki w dolnej ich części bo łyżwy dało się zawiązać wyraźnie bardziej ściśle :D

Zmarzłam wracając do domu i w domu było mi jakoś strasznie zimno. Postanowiłam na wieczór łyknąć profilaktycznie Fervex.

A poza tym, umówiłam się z koleżanką na następny tydzień na łyżwy. Mam nadzieję, że tym razem nie zapomni :)

KOW: 2
obciążenie 150

... no i faktycznie było źle. Po dzisiejszym półgodzinnym kręceniu na rowerze czułam, że ćwiczenia siłowe będą kiepsko mi szły. W ogóle nie miałam siły i ledwo dawałam radę przy nawet najlżejszych ćwiczeniach. Zrobiłam tylko połowę zwykłej dawki ćwiczeń.

siła:
przysiad z obciążeniem 2x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x15
step z obciążeniem 2x20
pompki 2x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x15
wiosłowanie na stojąco 2x18
brzuszki ze skrętem 2x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 2x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 2x4


KOW: 4
obciążenie 120

Swoje planowe środowe lekkie 10 km na trenażerze ostatnimi czasy wyrabiałam w poniżej pół godziny. Dzisiaj mi się kręciło okropnie ciężko, 10 km zajęło mi prawie 33 minuty. Dramat jakiś. A jak pomyślę, że wieczorem czekają mnie jeszcze ćwiczenia siłowe to mi się odechciewa...

Kat: E2
HR 118/137
KOW: 3
obciążenie 90

E tam, takie w domu kręcenie podjazdów to żadne kręcenie podjazdów... w dodatku nudno. Poszłam sobie popodjeżdżać na Kopę Cwila :)
Jakiś mały piesek dwa razy chciał mnie zagryźć, na szczęście miał kaganiec. Nawet dał się pogłaskać później. Ludzie spacerujący po KC z psami generalnie patrzyli na mnie jak na dziwoląga. W sumie... temperatura około -4,5 rowerzystów coś nie widać zbytnio przy takiej aurze, a przynajmniej nie takich trenujących podjazdy na KC :)
Ciężko mi jakoś szły te podjazdy, chyba jeszcze nie odpoczęłam po weekendowych treningach.

ok 15 min rozgrzewka
10 podjazdów na dłuższej ścieżce
ok 10 min rozjazd

kat: F1
powt. 1: 01:00, HR 154/165, kadencja 83/93
powt. 2: 00:59, HR 155/167, kadencja 91/102
powt. 3: 01:09, HR 150/165, kadencja 80/91
powt. 4: 01:05, HR 149/163, kadencja 87/100
powt. 5: 01:04, HR 153/163, kadencja 80/92
powt. 6: 01:09, HR 149/162, kadencja 85/98
powt. 7: 01:14, HR 147/162, kadencja 81/94
powt. 8: 01:10, HR 149/163, kadencja 84/92
powt. 9: 01:08, HR 151/164, kadencja 77/85
powt. 10: 01:08, HR 150/162, kadencja 78/87

KOW: 5
obciążenie: 350

Tup tup tup... i tak przetupałam 8 km :)

plan był taki:
20 minut rozgrzewka
gimnastyka
2 km OWB2
3 min odpoczynku
1 km OWB2
15 min rozbieganie

Niestety, u mnie nie występuje OWB2 w normalnym tego słowa znaczeniu.
Jak tylko zaczynam biec to tętno mi skacze do około 87% HRmax to jest OWB3 :( I nic nie daje wleczenie się żółwim tempem 8
Więc olałam te zakresy i po prostu przez 20 minut się powlokłam, potem przez 2 km pobiegłam trochę szybciej, potem znów się powlokłam... itd.

HR 157/170
KOW: 3
obciążenie: 180

Dzisiaj musiałam wyjść na trening wcześnie rano (koło 8mej) z uwagi na wyjazd. Niestety, żaden z chłopaków nie wykazał poświęcenia i nie chciał mi towarzyszyć o tak wczesnej porze. A zatem trening samotnie, ale za to w błogiej ciszy i spokoju bo o tej porze w Kabatach jeszcze prawie nikogo nie ma. Przecinałam puste ścieżki i dróżki w swoim tempie.
Obadałam zeszłotygodniowe rozlewiska - obecne, tylko trochę bardziej zamarznięte i przyprószone śniegiem.



W tej okolicy odkryłam na nowo pewną znaną mi ścieżkę. Tak mi się spodobał ubity, nieco kręty singiel skrajem lasu, że przejechałam go kilkakrotnie, za każdym razem próbując zrobić to szybciej. Zaliczyłam kilka niegroźnych poślizgów, ale żadnej wywrotki :)
Ścieżki mocno ubite i muldziaste - czuję to w dłoniach, mimo karbonowego widelca ;) Wymagają ciągłej uwagi bo trzeba cały czas być gotowym na poślizg. W niektórych miejscach nieubity zamarznięty śnieg, który wymuszał włożenie nieco siły w pedałowanie.
Średnia wyszła nieco wyższa niż ostatnio na treningach zimowych. Zmęczył mnie dzisiejszy trening całkiem mocno. Ale było fajnie :)
Jak zwykle zmarzły mi palce u stóp. Nie mam pomysłu na to. Wkładanie drugiej skarpety wydaje się pogarszać sprawę bo się robi trochę ciasno w bucie.

Pokaż trasę GPS

A tak przy okazji, zważyłam wczoraj rower... około 11 kg :D
ps. Zauważyłam u siebie postępujący fetyszyzm swojego roweru... oO

kadencja 77/121
KOW: 3
obciążenie 387

Miałam dzisiaj zrobić 20 minut jazdy we wzrastającym tempie. Postanowiłam to zrobić trochę inaczej... i zamiast tego zrobiłam test.

Rozgrzewka 15 minut spokojnego kręcenia w strefach 0-1. Potem 10 minut odpoczynku.
Temperatura w domu około 22 stopnie i jazda przy uchylonym oknie balkonowym
Test progresywny GTX wg. Friela
1 minuta - 100 Watt - KOW 2 - HR 134
2 minuta - 120 Watt - KOW 2 - HR 138
3 minuta - 140 Watt - KOW 3 - HR 145
4 minuta - 160 Watt - KOW 5 - HR 149
5 minuta - 180 Watt - KOW 6 - HR 158
6 minuta - 200 Watt - KOW 7/8 - HR 165
7 minuta - 220 Watt - KOW 9/10 - HR 169 (40 sekund)
wydaje mi się, że przy KOW 7/8 było VT
spadek tętna (spokojne kręcenie ale zapomniałam zdjąć obciążenie)
8 minuta - HR 155
9 minuta - HR 145
10 minuta - HR 130

rozjazd 15 minut

Kompletnie rozjechała mi się po tym koncepcja progu mleczanowego bo tak:
1) pierwszy sposób oznaczania, tzn. próg przy mniej więcej 7-8 KOW - wychodzi HR około 165, w drugim tzn. przy VT - tak samo
2) trzeci sposób oznaczania, tzn. około 5 minut wstecz od zakończenia testu, od czapy totalnie bo 138
3) czwarty sposób, tzn. jako 85% maksymalnej uzyskanej mocy czyli przy Watt pomiędzy 180-200 wychodzi ok. 162
I bądź tu mądry, nie wiem jak to interpretować. Jednak ponieważ w miarę zgadzają się wartości w sposobach 1 i 3 to chyba należy uznać, że LT jest pomiędzy 162-165. I to się mniej więcej zgadza z ostatnio uzyskanym przez mnie HRmaxem z tabelki Friela...

Ale tak ogólnie jestem zadowolona z wyniku, bo widać postęp w porównaniu do poprzedniego testu. Przede wszystkim osiągnęłam wyższy poziom mocy (220), po drugie, przy tych samych poziomach mam generalnie niższe tętno. No i git. :D

Całość zajęła około 40 minut
KOW: 5
obciążenie: 200