Miała być dzisiaj czasówka. Nie bardzo mam gdzie ją zrobić bo nie mam nigdzie w okolicy kawałka nieprzerywanego przecznicami o długości 10 km. Oczywiście najprościej było wybrać trasę Wilanów-Konstancin - tam jest piękna droga rowerowo-piesza i tylko 3 razy coś ją przecina.

rozgrzewka 8,38 km
czasówka 10,19 km, czas 22,35; pewnie byłoby lepiej, gdyby nie te przecznice ;) bo pomijam fakt, że trzeba jednak zwolnić i popatrzeć czy coś nie jedzie, ale przeszkadzajki w postaci samochodów były też...
średnia prędkość z tego odcinka 27,1 km/h, max 33, kadencja 91/116, tętno 161/169
rozjazd 7,16 km miało być wolno ale się zorientowałam, że się właśnie spóźniam do fryzjera... ;)

kat: czasówka
kadencja 84/116
KOW: 5
obciążenie 395

Dojazd do pracy. Nawet było dość przyjemnie i słonko próbowało wychodzić, ale co z tego, jak i tak będzie ciemno, jak wyjdę z pracy :(

kadencja 87/117
KOW: 3
obciążenie: 93

Rundka z pracy przez Wilanów w stronę Konstancina. Zimno, mokro, wieje... Na początku lekka mżawka nawet była przyjemna, ale po godzinie zrobiło się bardzo nieprzyjemnie.

kat: E1
kadencja 83/115
KOW: 3
obciążenie: 237

Dojazd do pracy. Nic specjalnego się nie wydarzyło ani nie miałam jakichś bardzo odkrywczych przemyśleń, o których warto by pisać ;)
W garażu w pracy nasmarowałam rower po myciu bo tak potwornie coś skrzypi, że aż się ludzie oglądają :)

kadencja: 85/111
KOW: 2
obciążenie: 60

Trening kadencji.
ok 5,5 km strefa 1
ok 5,5 km ze średnią kadencją 100, max 124 :) HR 147/163
rozjazd ok. 10 km miała być strefa 1 ale wyszła strefa 2 :)
Rozjazd miał być krótszy, ale okazało się, że ul. Orszady, która była "niby zamknięta" od dłuższego czasu dzisiaj jest naprawdę zamknięta i musiałam zawrócić i pojechać do domku inną trasą...
Wracając jeszcze doszłam do wniosku, że skoro potrafię już podrzucić tylne kółko, to równie proste powinno być podrzucenie obydwu na raz :) I udało się!
Hura, umiem podskoczyć na rowerze!
Z tej radości zafundowałam sobie też dwa niewielkie podjazdy na stojąco ;)

kat: trening kadencji
kadencja 87/124
KOW 3
obciążenie: 144

Rano było chłodno i wmordewind. Jeszcze w dodatku tuż po odjechaniu od domu zaczęło siąpić. Nie na tyle, żebym zmokła, ale na tyle, żeby było bardzo nieprzyjemnie. Z ulgą wjechałam do garażu pod pracą :)

kadencja 89/118
KOW: 3
obciążenie: 96

Ładna pogoda. Mam dzisiaj wolne od treningu więc tylko spokojne kręcenie do pracy. Nie udało mi się dzisiaj w spokojnym tempie wrócić, bo miałam ochotę mocniej popedałować :)

kadencja 80/112
KOW: 2
obciążenie: 150

Jak dojeżdżam na miejsce zbiórki, prawie równo o 11tej, to nikogo jeszcze nie ma! Co za zdziwko, zważywszy, że tydzień temu już o tej porze był tłum pod metrem :) Na szczęście w ciągu kilku minut się zagęszcza. Trener też się spóźnia ;)
Pogoda zaskakująca, bo wczorajszy dzień nie nastrajał zbyt optymistycznie. Wczoraj cały dzień siąpiło i było ooohhyyyyydddniiiee. Już chciałam założyć, że nigdzie nie idę dzisiaj, ale jak rano wstałam to się okazało, że jest piękne słonko.
W lesie okropnie mokro, ślisko, błotniście a mokre liście przykrywające błoto nie ułatwiają sprawy.
Krótka rozgrzewka a potem ćwiczymy podnoszenie kół - osobno przedniego i tylnego. Krótki instruktaż, bo przednie umiem podnieść, ale tylnego nie. Okazuje się jednak, że to wcale nie takie trudne i po kilku próbach już mi to wychodzi. SPD ułatwiają sprawę. Jeździmy po polance przerzucając koła nad położonymi na ścieżce gałęziami.
Potem kilka rundek po typowo XC-terenie. Jedna dziura na początku mnie przeraża, ale za drugim i trzecim podejściem już ją przejeżdżam. Poza tym podjazdy, zjazdy. Bardzo trudne. Sporo osób nie zjeżdża. Jest bardzo ślisko, więc podjeżdżać też trudno. Singletracki z wystającymi gdzieniegdzie śliskimi korzeniami jakoś ujdą.
Wracam przez myjnię, bo inaczej Marek nie wpuści mnie do domu :)

Pokaż trasę GPS

kat: S5
kadencja 72/133 (łojezu, a skąd ten max)
KOW: 6
obciążenie 900

Pada? Nie, nie pada. No to idę. Rozpadało się, i to porządnie, jak odbiegłam do domu na tyle daleko, że wracając i tak bym zmokła... więc pobiegłam dalej.

kat: E2
5,15 km // 32:32
HR 162/174
KOW: 5
obciążenie: 150

wieczorem trochę ćwiczeń na siłę:
przysiad z obciążeniem 2x30
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x30 na każdą nogę
pompki 1x15 + 1x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20 (ależ to masakryczne ćwiczenie!)
wiosłowanie na stojąco 2x22
brzuszki ze skrętem 2x22

KOW 4
obciążenie: 140

suma obciążeń: 290

Plany są podobno od tego, żeby je zmieniać... :) Tym razem zmiana nie uzgodniona z trenerem ;)
Zamiast spokojnych 40 km na rowerze, godzina na dmuchanej lali. A to z powodu wizyty znajomych. Późno się zrobiło jak wyszli i nie bardzo chciało mi się wychodzić na rower na min. 2h. Na trenażerku za to tylko godzinka bo zrobiła się 22 (cisza nocna) i nie chciałam hałasować sąsiadom. Co prawda trenażer nie jest jakiś strasznie głośny, ale za to napęd w rowerze piszczy, że aż miło... ;)

kat: E1
strefa tętna < 1
kadencja 76/103
KOW: 2 (w tym tempie na dworze byłoby KOW 1 ale trenażer wyciąga z człowieka siódme poty!)
obciążenie: 120