No tak właśnie podejrzewałam... Wczoraj dałam sobie w kość na biegówkach więc życiówki nie było.
Za szybko zaczęłam i odpadłam już po pierwszym kilometrze. Poza tym do zawrotki był wmordewind i bardzo źle mi się biegło. Po zawrotce natomiast już byłam zmęczona i biegło mi się jeszcze gorzej. No nic, mam nauczkę, żeby się słuchać trenera następnym razem...
00:30:13 netto.
Reportaż z wbiegnięcia na metę (zdjęcia z http://www.datasport.com.pl):



Jeny, jakaś straszna banda nam siedzi na plecach, uciekajmy!


HR 168/180
KOW: 7
obciążenie 210

Skoro dzisiaj nie deskujemy to postanowiłam pójść pobiegać (nie mam nic innego do roboty tutaj, a nowego Friela skończyłam już czytać). Rundka po Szczawnicy, z ul. Św. Krzyża nad Grajcarkiem do przystani nad Dunajcem i powrót drugą stroną Grajcarka. Już wiem dlaczego tutejsi biegacze tak człapią. Człapią bo albo mają pod górę albo odpoczywają po podbiegu ;)
Wyszło jakieś 7,8 km / 1h biegania. Wolno ale za to intensywnie.
Po odpoczynku obiad w Halce i spacer po Szczawnicy. Zahaczyliśmy o pijalnię wód :)

HR 156/173
KOW: 5
obciążenie: 300

Kompletnie nie wiedziałam, jak się dzisiaj ubrać na bieganie. Wichura taka, że mało latarni nie łamie i prawie 10 stopni na plusie. W końcu zdecydowałam: dół - bokserki Berknera + 3/4 letnie spodenki do biegania (strzał w dziesiątkę); góra: jedwabna sportowa koszulka bez rękawów + bluza biegowa jesienna z kapturem (trochę przyciepło, ale do zniesienia).

plan:
10 min rozgrzewka
gimnastyka
15 min w tempie narastającym
rytmy 100 m x 100 m x 5
10 min rozbieganie.

Zdecydowaliśmy się pobiec z początku pod wiatr, żeby mieć łatwiej wracać. W związku z tym rozgrzewka, choć w bardzo spokojnym tempie, była bardzo intensywna. Potem te 15 minut w narastającym tempie jakoś za szybko to tempo chyba narosło bo ostatnie 2 minuty to już ledwo zipałam. Doszłam do tętna aż 174 co mi się zdarza przy zawodach ale raczej rzadko na treningach. Ufff. Musiałam po tym odpocząć więc rytmów nie robiłam bezpośrednio po. Chwilę szłam, potem potruchtaliśmy na pobliskie boisko z bieżnią. Potem znów chwilę odpoczęłam, dałam opaść tętnu i dopiero potem zrobiłam rytmy. Głądko mi poszły, 6:05 - to bardzo dobry wynik :) Na koniec 10 minut roztruchtania dookoła bloku.
Ogólnie, mimo wiatru, bardzo fajnie mi się biegło no i motywujące są postępy w kondycji :) Rzadko mi się zdarza przebiec 1 km w średnim tempie poniżej 6 min/km a tym razem (przy biegu z narastającym tempem) tak było.
A wczoraj przyszedł zamówiony "Trening z pulsometrem", zabieram się do lektury :)

- rozgrzewka: 1,52 km / 09:59, trochę za szybko
- gimnastyka: 46 sekund, krótko ale mocno wiało i bałam się za bardzo schłodzić
- bieg w narastającym tempie:
1 km / 6:41 + 2 km / 5:53 + 0,44 km / 2:40 0 ta końcówka była wolniejsza, bo za szybko zaczęłam i nie dałam rady - tętno poszło do 174 bpm
- potem 1:44 człapania dla uspokojenia tętna
- 0,71 km / 5:29 trucht na bieżnię
- 3:36 człapania, odpoczynek przed rytmami
- rytmy: tętno 160/174
powt. 1: 04:51 / HR 138/165
powt. 2: 04:00 / HR 167/170
powt. 3: 04:30 / HR 165/170
powt. 4: 04:00 / HR 167/173
powt. 5: 04:14 / HR 170/174
- rozbieganie 1,37 km / 09:47

KOW: 4
obciążenie 216

Tup tup tup... i tak przetupałam 8 km :)

plan był taki:
20 minut rozgrzewka
gimnastyka
2 km OWB2
3 min odpoczynku
1 km OWB2
15 min rozbieganie

Niestety, u mnie nie występuje OWB2 w normalnym tego słowa znaczeniu.
Jak tylko zaczynam biec to tętno mi skacze do około 87% HRmax to jest OWB3 :( I nic nie daje wleczenie się żółwim tempem 8
Więc olałam te zakresy i po prostu przez 20 minut się powlokłam, potem przez 2 km pobiegłam trochę szybciej, potem znów się powlokłam... itd.

HR 157/170
KOW: 3
obciążenie: 180

Pogoda nie była zła. Ciuteńkę poniżej zera i napadało troszkę śniegu. Akurat na bieganie, a trzeba było sprawdzić, jak wyglądają ścieżki w Kabatach przed jutrzejszym treningiem rowerowym.
Najpierw rekonesans do Kabat, bez "napinania się"
5,12 km // 36:40
HR 154/177 (oho, kolejna zwyżka HRMAX)
Kawałek marszu, dla uspokojenia.

Rytmy 200/200m x 5 (ok 15 min)

powt. 1: tempo 3:59, HR 146/171
powt. 2: tempo 4:42, HR 176/191
powt. 3: tempo 4:58, HR 168/177
powt. 4: tempo 5:59, HR 166/175
powt. 5: tempo 4:50, HR 171/180

rozbiegówka około 10 min.
3,37 km / 25:02

o ile wartość HRmax z 5 powtórzenia jest możliwa, bo dotychczas największe co mi się zdarzyło to bodajże 177, o tyle wartość z powtórzenia 2 jest dość dziwna, nie wiem jak mam ją interpretować... W ogóle to przesadziłam z tempem, ewidentnie. Po każdym powtórzeniu musiałam przez chwilę iść dla uspokojenia tętna.

w sumie 8:49 / 61:42
HR 154/191 (?)

Akurat udało mi się trafić z treningiem biegowym w przerwę między jednym a drugim deszczem :)
Trening zrobiłam na ogólnodostępnej bieżni, niedaleko domu. Okazało się, że jest w całkiem dobrym stanie. Trochę mokro, ale zero śniegu i nie jest ślisko.
Ciężko mi się biegało po przerwie, rytmy bardzo mnie zmęczyły. Co drugie/trzecie powtórzenie musiałam z fazie odpoczynku iść, bo tętno nie chciało spadać.
Ale ogólnie to jestem zadowolona, że wyszłam. Z nogą nie jest źle. Wieczorem mnie zaczęła trochę boleć jak się "zasiedziałam". Ale po rozruszaniu lekkim przestała

15 min rozgrzewka 2,43 km
gimnastyka ok 5 min
rytmy 100/100m x 10 (ok 14 min)
10 min rozbieganie 1500 m

powt. 1: tempo 4:40, HR 163/170
powt. 2: tempo 4:09, HR 168/172
powt. 3: tempo 5:10, HR 169/171
powt. 4: tempo 4:50, HR 150/161
powt. 5: tempo 4:40, HR 167/171
powt. 6: tempo 4:19, HR 147/159
powt. 7: tempo 4:50, HR 167/170
powt. 8: tempo 4:50, HR 168/172
powt. 9: tempo 4:19, HR 159/165
powt. 10: tempo 5:00, HR 168/172

HR 161/173
KOW: 7
obciążenie: 322

Bardzo dobrze i lekko mi się dzisiaj biegło. Aura była bardzo przyjemna. Chłodno (ciut poniżej 0) ale bezwietrznie i sucho. Baaaardzo fajnie.

5,30 km / 34:38 / HR 155/173
z tego pod koniec 500m w tempie 4,54, HR 167
KOW: 7
obciążenie 245

potem trochę siłki - dzisiaj zwiększyłam ilość serii do 3, za to zmniejszyłam ilość powtórzeń, żeby nie dowalić sobie od razu na starcie...
przysiad z obciążeniem 15+25+25
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 10+15+15 na każdą rękę
step z obciążeniem 15+25+25 na każdą nogę
pompki 3x10, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii już mi nie wyszło... nie podniosłam się ;)
wspięcia na palcach bez obciążenia 3x15
wiosłowanie na stojąco 3x17
brzuszki ze skrętem 3x20

KOW: 4
obciążenie 180

suma obciążeń 425

Przedśniadaniowe bieganie z Markiem. Strasznie ciężko mi się dzisiaj biegło ale chyba za szybko zaczęliśmy...

5,07 // 31:51
HR 162/175
KOW: 7
obciążenie 224


I trochę siłówki:
przysiad z obciążeniem 2x30
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x30 na każdą nogę
pompki 2x15 z krótką przerwą co 5
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20
wiosłowanie na stojąco 2x22
brzuszki ze skrętem 2x26

KOW 4
obciążenie: 180

suma obciążeń 404

Pada? Nie, nie pada. No to idę. Rozpadało się, i to porządnie, jak odbiegłam do domu na tyle daleko, że wracając i tak bym zmokła... więc pobiegłam dalej.

kat: E2
5,15 km // 32:32
HR 162/174
KOW: 5
obciążenie: 150

wieczorem trochę ćwiczeń na siłę:
przysiad z obciążeniem 2x30
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x30 na każdą nogę
pompki 1x15 + 1x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20 (ależ to masakryczne ćwiczenie!)
wiosłowanie na stojąco 2x22
brzuszki ze skrętem 2x22

KOW 4
obciążenie: 140

suma obciążeń: 290

Wczorajszy Fervex wieczorny podziałał i dzisiaj czułam się całkiem dobrze. Przed wyjściem z domu upewniłam się tylko, że nie pada :)
Po 10 minutach jazdy zaczęło kropić. O nie...! Na szczęście tylko pogroziło :) Potem, w ciągu dnia było piękne słoneczko, szkoda, że zanim wyszłam z pracy, zrobiło się już ciemnawo... :(
Po południu lekki chłodek, więc trochę szybciej wracałam do domu, niż jechałam do pracy. Zajrzałam po drodze do Bikemana i do Plusa. Dowiedziałam się, że mam uszkodzony gwint od dolnej śrubki w goleni amora :( Na szczęście nie przeszkadza to w jeździe, ale trzeba będzie powoli rozejrzeć się za nowym amorkiem albo dać do serwisu... A poza tym odebrałam koło do trenażera.

kat: E1/E2
kadencja 77/119
KOW: 2
obciążenie: 148

Po powrocie bieganie:
5,15 km // 33:13
HR 166/173
KOW: 5
obciążenie: 165

I trochę ćwiczeń:

przysiad z obciążeniem 2x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x20 na każdą rękę
step z obciążeniem 2x20 na każdą nogę
pompki 1x15 + 1x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x20
wiosłowanie na stojąco 2x20
brzuszki ze skrętem 2x22
KOW 4
obciążenie: 200

suma obciążeń 513