W planie dzisiaj była jazda z narastającym tempem przez 10 minut + 10 minut rozgrzewka i 10 minut rozjazd.
Niestety, w trakcie miałam drobną awarię, łańcuch spadł i zakleszczył się pomiędzy małą zębatką kasety a widełkami ramy. Wyciągnięcie go wymagało wymontowania roweru z trenażera i poluzowania koła. Chwilkę to zajęło a tym czasem plan treningu diabli wzięli.
Jazdę z narastającym tempem powtórzyłam od początku.

kadencja 81/102
HR: 130/171
KOW: 5
obciążenie: 165

Około godzinka spokojnego pedałowania, starałam się nie wyłazić do 3 strefy.
Dla urozmaicenia dodałam izolowanie nogi 30 sek + 30 sek x 1 min x 5. Strasznie to męczące ćwiczenie jest. Miałam jeszcze zrobić potem ćwiczenia siłowe ale tak mi się potwornie zachciało spać, że nie zrobiłam.

Kat: E2
kadencja 78/90
HR 132/152
KOW: 3
obciążenie 156

Szaleństwo przerzutkowe bo wachlowałam dzisiaj przerzutkami i obciążeniem trenażera :) Ale fajny, dość nietypowy trening, symulacja zmiennego terenu. Co prawda krótki.
Tęsknię już za trochę wyższą temperaturą, żeby można było treningi robić w terenie. Dzisiaj co prawda było nieco cieplej niż ostatnio, ale za to wiał zimny wiatr i jak wracałam z pracy było mi zimno. Więc chociaż rano planowałam zrobić trening na dworze, odpuściłam sobie. Zresztą rano miałam jakieś dziwne sensacje brzuchowe więc wolałam nie ryzykować wyjścia z domu i zemdlenia na rowerze ;) W domu przynajmniej ma mnie kto reanimować jakby co...

10 min rozgrzewka strefa 1-2
10 min szybka jazda z symulacją zróżnicowanego terenu
10 min rozjazd strefa 3-2-1
kadencja 78/111
HR 131/164
KOW: 4
obciążenie 120

No właśnie. Siedząc dzisiaj w pracy i wyglądając za okno pomyślałam, że dzisiejszy trening może zrobię w plenerze. Jest niedługi, bo tylko 10 km spokojnym tempem więc nie zdążę zmarznąć. Ale zmarzłam na odcinku od metra do domu... i stwierdziłam, że jednak wolę trenażer ;)
Ok. pół godzinki pedałowania, miała być 2 strefa ale coś mi się dzisiaj strasznie nogi same rozpędzały i wpadałam często w 3-cią.

Kat: E2
HR 140/159
kadencja 82/94
KOW: 2
obciążenie: 64

Dzisiaj tylko dwie serie ćwiczeń, bo trener zarządził "delikatną" siłę po przerwie a przed niedzielnym biegiem. Oczywiście nie biegnę półmaratonu tylko piąteczkę... Półmaraton zaplanowany na za miesiąc :)

przysiad z obciążeniem 2x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x15
step z obciążeniem 2x20
pompki 2x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x15
wiosłowanie na stojąco 2x18
brzuszki ze skrętem 2x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 2x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 2x4

Dzisiaj 20 km spokojnym tempem, starałam się trzymać 2 strefy.
Dla urozmaicenia gdzieś w połowie zrobiłam sobie izolowanie nogi 30 sek + 30 sek x 1 min x 5.
Ciekawe, po wczorajszym treningu bolał mnie tyłek nieco. To chyba efekt nie siadania na rower od 2 tygodni.
Co jeszcze ciekawsze, a to zdarzyło mi się po raz pierwszy, podczas ćwiczenia izolowania nogi tak mi się spociły zagięcia pod kolanami, że aż obtarłam sobie górną część łydki w lewej nodze oO

HR 138/156
kadencja 81/95
KOW: 2
obciążenie 130

Odebrałam wczoraj rower z serwisu. Wypucowany, nasmarowany. Nowy łańcuch, nowe pedały (Shimano M540). Ciężko chodzą. Mam nadzieję, że się wyrobią, bo czuję dodatkowe obciążenie. Poza tym na najlżejszym wypięciu i tak stosunkowo ciężko (w porównaniu do Wellgo) się wpiąć i wypiąć. Muszę się nauczyć, że tu nie będzie można "wyrwać" nogi ;)

15 min rozgrzewki
3 min x 2 min x 10
15 min rozjazd
Dzisiejszy trening, po rozgrzewce, wypoczęta i pełna energii, zaczęłam zbyt mocno.
Pierwsze dwa powtórzenia z kadencją w okolicach 109, ostatnie dwa natomiast to była walka o utrzymanie kadencji powyżej 100.
No cóż, mam nauczkę :)

powt. 1: kadencja 107/108, HR 154/160
powt. 2: kadencja 109/111, HR 157/164
powt. 3: kadencja 107/110, HR 159/167
powt. 4: kadencja 107/109, HR 162/167
powt. 5: kadencja 107/109, HR 164/170
powt. 6: kadencja 106/108, HR 164/171
powt. 7: kadencja 104/106, HR 163/170
powt. 8: kadencja 103/107, HR 164/170
powt. 9: kadencja 102/105, HR 163/169
powt. 10: kadencja 102/103, HR 164/171

KOW: 5
obciążenie 400

Mam odpoczynkowy tydzień. W zeszłym tygodniu byłam jakaś zdechła więc p. Jacek na ten tydzień rozpisał mi mało treningów. Lenię się ogólnie rzecz biorąc.
W ramach dzisiejszego lekkiego treningu popedałowałam do pracy rowerem bo była fajna pogoda. Do pracy jechało mi się ciężko bo był wmordewind, ale za to powrót był cudowny. Wracając osiedlowymi uliczkami ćwiczyłam skakanie na rowerze i przeskakiwałam wszystkich "leżących policjantów". Jest fajnie, bo umiem to robić przy coraz szybszym tempie jazdy :)

Kat: E2
kadencja 86/125
KOW: 3
obciążenie 180

Poroztopowy wypad w Kabaty. Jak się okazało, roztopiło się jeszcze bardziej, niż po poprzedniej odwilży. Lodu dużo mniej na głównych ścieżkach, za to na bocznych dróżkach więcej błota. Zrobiliśmy z Krzyśkiem kilka rundek ze zjazdem, podjazdem i podejściem.
Gorąco się zrobiło

W końcu znudziło nam się i Krzysiek zaproponował żeby gdzieś pojechać. No to pojechaliśmy gdzieś.

Gdzieś koło Kępy Zawadowskiej

Przerwa techniczna

W lesie było bardzo przyjemnie i ciepło, ale na reszcie rundki już nie. Ponieważ nie spodziewałam się dalszego wypadu, ubrałam się zbyt lekko. Zmarzły mi palce u rąk i przewiało mi plecy. Mam nadzieję, że nie będę chora po tym ;)

Pokaż trasę GPS

Kat: S5, E2
KOW: 3
obciążenie 375

Kompletnie nie wiedziałam, jak się dzisiaj ubrać na bieganie. Wichura taka, że mało latarni nie łamie i prawie 10 stopni na plusie. W końcu zdecydowałam: dół - bokserki Berknera + 3/4 letnie spodenki do biegania (strzał w dziesiątkę); góra: jedwabna sportowa koszulka bez rękawów + bluza biegowa jesienna z kapturem (trochę przyciepło, ale do zniesienia).

plan:
10 min rozgrzewka
gimnastyka
15 min w tempie narastającym
rytmy 100 m x 100 m x 5
10 min rozbieganie.

Zdecydowaliśmy się pobiec z początku pod wiatr, żeby mieć łatwiej wracać. W związku z tym rozgrzewka, choć w bardzo spokojnym tempie, była bardzo intensywna. Potem te 15 minut w narastającym tempie jakoś za szybko to tempo chyba narosło bo ostatnie 2 minuty to już ledwo zipałam. Doszłam do tętna aż 174 co mi się zdarza przy zawodach ale raczej rzadko na treningach. Ufff. Musiałam po tym odpocząć więc rytmów nie robiłam bezpośrednio po. Chwilę szłam, potem potruchtaliśmy na pobliskie boisko z bieżnią. Potem znów chwilę odpoczęłam, dałam opaść tętnu i dopiero potem zrobiłam rytmy. Głądko mi poszły, 6:05 - to bardzo dobry wynik :) Na koniec 10 minut roztruchtania dookoła bloku.
Ogólnie, mimo wiatru, bardzo fajnie mi się biegło no i motywujące są postępy w kondycji :) Rzadko mi się zdarza przebiec 1 km w średnim tempie poniżej 6 min/km a tym razem (przy biegu z narastającym tempem) tak było.
A wczoraj przyszedł zamówiony "Trening z pulsometrem", zabieram się do lektury :)

- rozgrzewka: 1,52 km / 09:59, trochę za szybko
- gimnastyka: 46 sekund, krótko ale mocno wiało i bałam się za bardzo schłodzić
- bieg w narastającym tempie:
1 km / 6:41 + 2 km / 5:53 + 0,44 km / 2:40 0 ta końcówka była wolniejsza, bo za szybko zaczęłam i nie dałam rady - tętno poszło do 174 bpm
- potem 1:44 człapania dla uspokojenia tętna
- 0,71 km / 5:29 trucht na bieżnię
- 3:36 człapania, odpoczynek przed rytmami
- rytmy: tętno 160/174
powt. 1: 04:51 / HR 138/165
powt. 2: 04:00 / HR 167/170
powt. 3: 04:30 / HR 165/170
powt. 4: 04:00 / HR 167/173
powt. 5: 04:14 / HR 170/174
- rozbieganie 1,37 km / 09:47

KOW: 4
obciążenie 216