Pojechałam dzisiaj do pracy rowerem. W końcu. Aura całkiem przyjemna, ciepło chociaż pochmurnie. Chodniki mokre, chyba w nocy trochę pokropiło.
Wracając odrobiłam na Przyczółkowej "pracę domową", chociaż było mi trudno.
Zadanie było niby proste, 5 minut pod progiem tlenowym na najtwardszym przełożeniu i kolejne pięć minut na najmiększym.
Pierwsze było trudne bo przy takim przełożeniu, jak się wolno jedzie to trudno pedałować a jak się jedzie szybciej to tętno wyskakuje ponad próg tlenowy. Trudno mi to było kontrolować ale jakoś poszło.
Drugie było jeszcze trudniejsze bo na tym przełożeniu nie da się w ogóle jechać po prostym. Jechałam zatem na 1x3 ale i tak nie było dobrze, bo przy takim przełożeniu musiałabym mieć chyba kadencję z 1500 żeby się rozkręcić do progu tlenowego. Więc tutaj to nie dałam rady jechać pod progiem tlenowym, kręciłam się gdzieś na przełomie strefy 1/2.
Wróciłam sobie przez Lasek Kabacki. Miałam tylko zahaczyć o skraj lasu i wrócić, ale władowałam się w błotną pułapkę. To znaczy - tak się zacietrzewiłam w ćwiczeniu jazdy po błocie, że gdy błoto zaczęło się robić coraz gorsze, postanowiłam nie zawracać tylko jechać dalej. W efekcie wywiało mnie aż pod Puławską.
Jechało mi się po tym błocku całkiem dobrze, chociaż kilka razy musiałam się podeprzeć bo siły mi nie starczyło na przepchanie roweru przez większą muldę błotną. Ubłocone pedały wpinają się bardzo dobrze, wypinają też. Nie mają wady Wellgo tzn zamkniętej budowy - całe błotko wypada dołem zatrzasku. No i git :)

rozgrzewka
5 min na twardym przełożeniu avgHR 145 - średnia 26,8 km/h
5 min na miękkim przełożeniu avgHR 134 - średnia 11 km/h
rozjazd
KOW: 3
obciążenie 408
Pokaż trasę GPS

Po dość długiej rozgrzewce zrobiłam dzisiaj pierwszy krok po niechlubnej ucieczce spod Kopy. Nie wjechałam bynajmniej po tym straszliwym podjeździe, o nie. Ale spróbowałam podjechać z najłagodniejszej strony (od północy, po trawiastym kawałku prowadzącym wprost na "szczyt").
Pierwsze podejście było "na murzyna" to znaczy miękkie przełożenie i jedziemy prosto do góry. E-e. Pary starczyło mi na połowę.
Podrapałam się po kasku i postanowiłam pojeździć sobie tam zygzakiem. Zygzakiem tez mi się nie udało podjechać na samą górę, ale parę razy tym zygzakiem do połowy wjechałam. Z przerwami. Poćwiczyłam sobie zakręty pod górę na mięciutkich przełożeniach. Wcale to niełatwe.
Śmieszna nawierzchnia tam dzisiaj. Ziemia twarda a trawa mokra. Koła nie zapadały się ale było słychać chlupot pod kołami.
Gdzieś na boku, na asfaltowej ścieżce ćwiczyło sobie dwóch chłopaków, chyba jakiś kickboxing czy coś? Jeden trzymał materacową tarczę a drugi w nią walił :)
Postanowiłam im nie przeszkadzać i w ramach przerywnika pojeździłam sobie dookoła nich po trawniku ;)
Potem pojeździłam sobie jeszcze chwilkę i zadowolona wróciłam do domu.

Kat: S5
kadencja 79/119
KOW: 4
obciążenie 380


Pokaż trasę GPS

Chlup chlup ślap ślap plusk plusk.... Takie mniej więcej wrażenie z dzisiejszego biegu. Okropnie. Ziemia co prawda jeszcze zmarznięta, ale na wierzchu już się zrobiła rozślapkana błotna warstwa. Biegło się ciężko, nogi przyklejały się do ścieżki. Ciężko było kogokolwiek wyprzedzić, jednocześnie szukając optymalnego toru biegu.
Życiówki to dzisiaj nie będzie, warunki trudne a kondycja biegowa ostatnio coś słaba.
W dodatku zrobiło mi się przykro, bo Marek najpierw marudził, że on to chyba nie będzie biegł bo jest strasznie zmęczony. W końcu zdecydował się pobiec. A jak bieg się zaczął, to wypruł do przodu i tyle go widzieli, nawet nie pomachał.

Nie wiem jaki wynik bo... zapomniałam zabrać Garmina ;)
Uzupełnię jak będzie już komplet wyników na stronie Biegów... :)

Edit: czas 31:30 - lepiej niż się spodziewałam :)

Zimo, uciekaj już!


KOW: 5
obciążenie: 155

Po prostu MUSIAŁAM dzisiaj wyjść na rower. Nieważne, że mam katar do pasa i kaszel a rano chyba temperaturę. Musiałam i JUŻ. Była tak przyjemna aura przez cały dzień... w końcu od pół godziny lekkiego jeżdżenia, jak się dobrze ubiorę, chyba nie umrę?
Pokręciłam się po Ursynowie z przysłowiowym "bananem". Na szczęście komarów i innych potworów jeszcze nie ma więc jazda z "bananem" nie stwarza większych zagrożeń ;)
Było cudnie :)

kat: E2
kadencja 84/126
KOW: 2
obciążenie: 68

Z powodu przeziębienia i leniuchowania w zeszłym tygodniu postanowiłam dzisiaj znów zrobić tylko 2 serie ćwiczeń. Stwierdziłam, że chyba muszę zainwestować w podstawkę (schodek) do stepu, bo sterta encyklopedii i słowników jest trochę mało stabilna :)

przysiad z obciążeniem 2x20
sprężyna (ściąganie do klatki piersiowej) 2x15
step z obciążeniem 2x20
pompki 2x10
wspięcia na palcach bez obciążenia 2x15
wiosłowanie na stojąco 2x18
brzuszki ze skrętem 2x20

stabilizacja:
wypad z obciążeniem 2x4
pseudopompka na piłce rehabilitacyjnej 2x4

Dzisiaj miałam zaplanowane 15 km z narastającym tempem. Zastanawiałam się, jak rozłożyć siły i postanowiłam zacząć od 15 km/h i przyspieszać o około 1 km/h co 1 km.
Wydawało mi się to odpowiednie, zważywszy że ostatnie kilka km będzie z prędkością powyżej 26 km/h więc dość ciężko.
Okazało się jednak, że to był dla mnie pikuś i dobrałam zbyt łagodny progres. W związku z tym pod koniec postanowiłam bardziej przyspieszyć pod koniec i wyszło tak (oczywiście prędkości "około":
1km - 15km/h; HR 104/113
2km - 16km/h; HR 113/118
3km - 17km/h; HR 118/125
4km - 18km/h; HR 126/129
5km - 19km/h; HR 125/128
6km - 20km/h; HR 131/137
7km - 21km/h; HR 135/139
8km - 22km/h; HR 136/138
9km - 23km/h; HR 135/139
10km - 24km/h; HR 139/142
11km - 25km/h; HR 137/141
12km - 27km/h; HR 139/143
13km - 29km/h; HR 142/145
14km - 32km/h; HR 149/154
15km - 40km/h; HR 160/168

kadencja 87/118
HR 129/168
KOW: 4
obciążenie: 168

Nie poszłam w niedzielę na trening terenowy bo po sobocie złapał mnie katar. Zapomniałam od razu wieczorem wziąć Fervexu zapobiegawczo i efekt jest taki, że jestem całkiem nieźle przeziębiona.
Uznałam jednak, że nie na tyle, żeby rezygnować z treningów pod dachem.

20 min rozgrzewka strefy 1-2
10 min pod progiem tlenowym, pod górną granicą strefy 3, na twardym przełożeniu
10 min rozjazd

Kat: K2
kadencja 67/89
HR 122/150
KOW: 2
obciążenie 80

Brrrr, cały tydzień była taka piękna pogoda, akurat na weekend musiała się popsuć... co za kicha. Poza tym prawie od razu dorwała mnie kolka w dwóch miejscach więc biegło mi się fatalnie...
Dzisiaj 10 min rozgrzewki
gimnastyka
3 km szybciej
3 min wolniej
2 km szybciej
10 min rozbieganie

HR 159/174
KOW: 6
obciążenie: 378

W planie dzisiaj była jazda z narastającym tempem przez 10 minut + 10 minut rozgrzewka i 10 minut rozjazd.
Niestety, w trakcie miałam drobną awarię, łańcuch spadł i zakleszczył się pomiędzy małą zębatką kasety a widełkami ramy. Wyciągnięcie go wymagało wymontowania roweru z trenażera i poluzowania koła. Chwilkę to zajęło a tym czasem plan treningu diabli wzięli.
Jazdę z narastającym tempem powtórzyłam od początku.

kadencja 81/102
HR: 130/171
KOW: 5
obciążenie: 165

Około godzinka spokojnego pedałowania, starałam się nie wyłazić do 3 strefy.
Dla urozmaicenia dodałam izolowanie nogi 30 sek + 30 sek x 1 min x 5. Strasznie to męczące ćwiczenie jest. Miałam jeszcze zrobić potem ćwiczenia siłowe ale tak mi się potwornie zachciało spać, że nie zrobiłam.

Kat: E2
kadencja 78/90
HR 132/152
KOW: 3
obciążenie 156